Êtes-vous en train de transpirer des heures dans la salle de sport à la recherche d'abdominaux tueurs, de bras toniques et d'un butin corsé? Que diriez-vous d'échanger ces entraînements sans fin et d'obtenir le corps que vous avez toujours voulu en seulement 20 minutes? Missy Beaver, entraîneuse de célébrités et experte en kettlebells, dit que son entraînement de kettlebell de huit exercices vous mettra en forme rapidement. Incorporez les exercices de kettlebell suivants à votre routine de remise en forme et préparez-vous à vous pavaner audacieusement sur la plage en bikini cet été !
Attrapez l'engouement pour les kettlebells et obtenir un corps de liste A. La professionnelle de fitness Elite de Nike, Missy Beaver, dont les clients célèbres incluent Katherine Heigl et Ellen Pompeo, affirme que les résultats avec les entraînements avec kettlebell sont rapides. « Après la première semaine, vous vous sentirez différent. Après la deuxième semaine, vous aurez l'air différent. Et, après la troisième semaine, vous vous sentirez bien dans ce petit bikini minuscule », ajoute-t-elle avec enthousiasme.
Les kettlebells sont des boulets de canon noirs solides avec des poignées en forme de U. Lorsqu'elles sont soulevées et utilisées à travers une variété de mouvements de balancement fluides, les kettlebells ciblent tous les muscles du corps. "L'utilisation des kettlebells accélérera la perte de graisse, tout en produisant de la force, de l'équilibre, de la coordination et une plus grande amplitude de mouvement fonctionnel", explique Beaver. Vous obtiendrez de meilleurs résultats en moins de temps par rapport aux exercices à muscle unique. Ces huit exercices ne sont que quelques-unes des possibilités de kettlebell, mais Beaver prétend qu'ils vous donneront ce corps digne d'un bikini que vous avez toujours voulu.
Beach Body Kettlebell Entraînement
1. DEADLIFT SIMPLE JAMBE
Cibles :Abdos, cuisses, hanches, ischio-jambiers et fessiers. Travaille vos muscles et développe votre équilibre et votre stabilité.
Position:Placez le kettlebell sur le sol devant vous. Placez un pied directement derrière le kettlebell. Levez votre autre pied du sol. Choisissez un endroit devant vous sur lequel vous concentrer pour maintenir l'équilibre.
Mouvement:Pliez légèrement le genou avant et penchez-vous à la taille pour saisir le kettlebell avec une double prise en pronation. En appuyant sur votre talon, redressez-vous en amenant le kettlebell avec vous. Utilisez votre jambe arrière surélevée pour aider à maintenir l'équilibre. Ensuite, pour inverser le mouvement, abaissez lentement le kettlebell au sol en vous tenant debout sur une jambe, posez le kettlebell sur le sol pendant une seconde.
Noter: Les femmes devraient utiliser un kettlebell de 18 livres. Effectuez 1 série de 5 répétitions pour chaque jambe
2. PULL À LA MAIN
Cibles :Les ischio-jambiers, les hanches, les fessiers, le bas du dos et les bras.
Position:Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, à un angle de 45 degrés. Placez kettlebell au centre de vos pieds.
Mouvement:Pliez vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière (accroupissement), les yeux et la poitrine vers le haut. Saisissez le kettlebell avec les deux mains en utilisant une prise en pronation. Poussez vos talons dans le sol pour vous lever. Tirez le kettlebell vers le haut, en pliant les coudes, jusqu'à ce que le kettlebell soit au niveau de la poitrine. Serrez les fessiers en vous tenant debout.
Noter: Les femmes devraient utiliser un kettlebell de 18 livres. Effectuez 1 série de 10 répétitions.
3. PRESSE POUSSOIR À DEUX MAINS
Cibles :Épaules, bras, haut du dos et jambes. Cet exercice aide à développer la force et l'endurance des épaules.
Position:Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Snatch tirer kettlebell au niveau de la poitrine.
Mouvement:Pliez vos genoux, reculez, puis redressez vos jambes pendant que vous conduisez à travers vos talons tout en appuyant sur le kettlebell au-dessus de votre tête. Abaissez le kettlebell vers votre poitrine.
Noter: Les femmes devraient utiliser un kettlebell de 18 livres. Effectuez 1 série de 10 répétitions.
4. MOULIN À VENT
Cibles :Abs, obliques, dos, hanches et épaules. Il s'agit d'un exercice de base qui augmente également la flexibilité des épaules et des hanches.
Position:Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et étendez un bras en l'air. Tournez les deux pieds à 45 degrés de votre bras tendu. Regardez votre bras tendu.
Mouvement:En gardant les yeux sur le bras tendu, penchez-vous en diagonale vers l'avant pour toucher l'intérieur du talon avant avec la main libre. Tournez le torse pour garder le bras verrouillé vers le plafond. Poussez avec le talon arrière pour vous redresser en position verticale avec les épaules sur vos hanches.
Noter: Les femmes devraient commencer cet exercice avec un poids très léger (9 livres kettlebell) ou sans poids du tout jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement. Effectuez 1 série ou 5 répétitions de chaque côté
5. SQUAT À UNE JAMBE (PISTOLET)
Cibles :Quads, fessiers, hanches, ischio-jambiers, abdominaux et dos. Vous aurez besoin d'un banc, d'une chaise ou de votre canapé pour effectuer cet exercice.
Position:Tenez-vous devant un banc, une chaise ou un canapé et équilibrez-vous sur un pied avec votre autre jambe positionnée directement devant vous. Tenez une kettlebell à deux mains devant vous avec vos bras en avant pour contrebalancer.
Mouvement:Pliez votre jambe debout au niveau du genou et abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez assis sur la chaise, une légère pause. Pendant que vous vous abaissez, gardez votre autre jambe en avant et planez au-dessus du sol (ou touchez à peine, si vous avez besoin d'aide pour vous équilibrer). Poussez à travers le talon de votre jambe debout pour revenir à la position debout.
Noter: Les femmes devraient utiliser un kettlebell de 9 à 18 livres. Effectuez 1 série de 5 répétitions pour chaque jambe.
6. SQUAT DE PONT
Cibles :Cible le bas du corps et le tronc.
Position:Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une kettlebell avec les deux mains près de votre torse.
Mouvement:Accroupissez-vous aussi loin que possible et utilisez l'élan pour continuer à vous abaisser au sol et à reculer sur vos épaules, les jambes repliées. Utilisez l'élan vers l'avant pour rouler en avant et revenir au bas de la position accroupie. Revenez debout.
Noter: Les femmes devraient utiliser un kettlebell de 9 à 18 livres. Effectuez 1 série de 5 répétitions.
7. BALANÇOIRE À DEUX MAINS
Cibles :Fessiers, intérieur des cuisses, ischio-jambiers, muscles du tronc, dos et épaules. Cet exercice améliore également l'endurance musculaire et cardiovasculaire.
Position:Pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec une double prise en pronation sur un kettlebell.
Mouvement:Pliez les genoux, les hanches accroupies en arrière, les épaules en avant, les yeux et la poitrine vers le haut. Conduisez vos talons dans le sol pour exploser en position verticale. Poussez vos hanches vers l'avant et serrez vos fessiers, vos cuisses et vos abdominaux. Gardez les épaules lâches et les coudes verrouillés et amenez le kettlebell à la hauteur des épaules. Lorsque le kettlebell commence à se balancer vers le bas, pliez les genoux et penchez-vous au niveau des hanches. Continuez avec le mouvement de balancement en suivant le kettlebell (sans le combattre).
Noter: Les femmes devraient utiliser un kettlebell de 18 livres. Effectuez 1 série de 10 répétitions.
8. VALISE DEADLIFT
Cibles :Obliques et bas du corps.
Position:Tenez-vous debout, les pieds écartés de quelques centimètres avec une kettlebell au sol à quelques centimètres du côté de votre pied droit.
Mouvement:Pliez légèrement les genoux, accroupissez vos hanches en arrière et saisissez la poignée du kettlebell avec votre main droite. Poussez sur vos talons pour vous tenir droit (ne vous penchez pas à droite ou à gauche), en serrant vos jambes, vos fessiers et vos muscles abdominaux.
Noter:Les femmes devraient utiliser un kettlebell de 18 livres. Effectuez 1 série de 5 répétitions pour chaque côté.
Assurez-vous de consulter le site Web de Beaver MisFitLApour plus d'informations et d'entraînements sur les kettlebells, ainsi que sur son DVD d'entraînement très attendu "The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver" cet été. C'est le complément parfait à votre salle de gym à domicile et à vos routines d'entraînement.
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