Presque tout est meilleur lorsque vous le faites avec des amis - et votre entraînement n'est pas différent. Faire de l'exercice avec un copain est un excellent moyen de rester responsable de votre séance de sueur tout en créant des liens avec votre meilleure amie.
La grande chose à propos de cet entraînement avec partenaire de poids corporel est qu'il ne nécessite absolument aucun équipement - cela peut être fait n'importe quand, n'importe où, et est garanti pour offrir une bonne dose de rire pendant que vous travail. Effectuez l'entraînement complet trois fois pour un circuit de renforcement musculaire qui fait battre le cœur.
1.Squat et pompes
- Assumez une position de pompe complète au sol, les bras tendus et le tronc tendu. Votre partenaire doit se tenir derrière vous, les jambes légèrement plus écartées que les hanches. Votre partenaire se penche et saisit vos chevilles, soulevant vos pieds du sol alors qu'elle revient à la position debout, tenant vos pieds ensemble à hauteur de hanche.
- Alors que votre partenaire continue de tenir vos pieds, elle commence à faire un squat en appuyant ses hanches en arrière, son poids dans ses talons, alors qu'elle abaisse ses fesses vers le sol. Lorsque ses genoux forment un angle de 90 degrés, elle se remet debout. Vous restez en position de pompe tout au long de cette partie de l'exercice - votre cœur est engagé et vos bras tendus.
- Une fois que votre partenaire est debout, effectuez une pompe en pliant les coudes et en abaissant votre poitrine vers le sol. Revenez à la position de pompe complète.
Continuez à effectuer l'exercice pendant une minute, puis changez de rôle et répétez.
2. Squat de pistolet assisté
- Les deux partenaires se font face, à quelques mètres l'un de l'autre.
- En traversant le corps, saisissez l'avant-bras droit de votre partenaire avec votre main droite. Déplacez votre poids sur votre pied droit et étendez votre pied gauche. Votre partenaire devrait faire de même.
- En vous aidant l'un de l'autre, vous commencez tous les deux à effectuer un squat au pistolet unijambiste. Gardez votre jambe gauche étendue devant vous et appuyez sur vos hanches en arrière, en pliant votre genou droit lorsque vous vous abaissez vers le sol tout en gardant votre poitrine soulevée.
- Lorsque vous atteignez tous les deux un point de « collage », inversez le mouvement et appuyez sur retour pour commencer.
Continuez à effectuer l'exercice pendant 30 secondes avant de changer de côté.
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3. Poussée de résistance
- Commencez en position de pompe complète au sol, les bras tendus, les paumes plantées sous les épaules. Votre partenaire doit se tenir à côté de vous avant de placer ses paumes légèrement sur le haut de votre dos.
- Pliez vos coudes et abaissez-vous vers le sol. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, commencez à inverser le mouvement pour appuyer en arrière pour commencer.
- Lorsque vous recommencez à vous remonter, votre partenaire appuie légèrement sur le haut de votre dos, ajoutant de la résistance à la pompe. Le but n'est pas de vous empêcher d'appuyer vers le haut, mais de rendre l'exercice plus difficile.
Effectuez huit répétitions, puis changez.
Remarque: cela peut également être fait à partir d'une position de pompe modifiée - sur les genoux -.
4. Planche et pont
- Votre partenaire doit adopter une position de planche complète, les paumes plantées sous ses épaules, le tronc serré et son corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Allongez-vous sur le dos, perpendiculairement à votre partenaire et soulevez vos jambes, en les plaçant complètement en extension de sorte que vos mollets soient sur le dos de votre partenaire.
- Votre partenaire maintient sa position de planche complète pendant que vous engagez votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des talons aux épaules.
- Abaissez vos hanches vers le sol et continuez à soulever et à abaisser.
Continuez l'exercice pendant 60 secondes avant de changer de position.
Remarque: si 60 secondes d'affilée sont trop difficiles, effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, changez de position, puis effectuez les deux exercices une deuxième fois.
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5. Wall squat et dip
- Appuyez-vous contre un mur, le dos à plat, vos pieds positionnés à environ 30 cm devant le mur, à distance des hanches. Pliez vos genoux et faites glisser votre dos le long du mur, en engageant vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Maintient la position.
- Votre partenaire doit se tenir devant vous, face à vous, avant de s'accroupir pour que ses hanches soient juste devant vos genoux.
- À partir de là, votre partenaire place ses mains sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux, les utilisant comme support. Elle met ses pieds devant elle pour que ses jambes soient complètement étendues, talons au sol.
- Pendant que vous maintenez le squat mural, votre partenaire plie les coudes et abaisse ses hanches vers le sol. Lorsque ses coudes forment un angle de 90 degrés, elle se redresse pour commencer par étendre ses coudes.
Continuez pendant 60 secondes avant de changer de position.
Remarque: Si vous ou votre partenaire trouvez les dips trop difficiles avec vos jambes complètement étendues, vous pouvez effectuer une version modifiée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. L'exercice est par ailleurs effectué comme décrit.
6. Levage de jambe électrique
- Allongez-vous sur le dos au sol avec vos jambes complètement étendues.
- Demandez à votre partenaire de se tenir juste derrière vos épaules pour pouvoir saisir ses chevilles.
- Soulevez vos jambes en l'air, en appuyant le bas du dos dans le sol et en engageant votre cœur.
- En gardant son cœur serré, votre partenaire se penche en avant (presque comme s'il faisait un soulevé de terre) et éloigne vos jambes d'elle, les "jetant" vers le sol alors qu'elle revient debout.
- Pendant que votre partenaire « lance » vos jambes vers le bas, engagez votre cœur et résistez au lancer, en permettant à vos jambes de s'abaisser vers le sol, mais en gardant le contrôle du mouvement afin que vos talons ne touchent jamais le sol.
- Laissez vos pieds « pendre » au-dessus du sol pendant un moment avant d'engager votre cœur et de soulever à nouveau vos jambes en l'air.
Effectuez 15 répétitions avant de changer de position.
Épingler pour plus tard
Remarque: Communiquez avec votre partenaire sur la force avec laquelle elle doit éloigner vos pieds de vous. Si vous avez du mal à garder le contrôle, demandez-lui de se calmer. Si vous faites l'exercice sans problème, demandez-lui de pousser plus fort.
