Pour vous assurer que votre corps est correctement alimenté pour courir une course, vous voudrez commencer à préparer votre corps une semaine avant. Voici tout ce que vous devez savoir sur quoi manger la semaine avant, la veille et le matin de votre course.
Le timing des nutriments est crucial le jour de la course. Tout au long de votre entraînement et pour chaque course d'entraînement spécifique, il est important de tester les repas, les suppléments et le calendrier pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Familiarisez-vous avec votre routine nutritionnelle bien avant le jour de la compétition pour éliminer le stress.
Une semaine avant la course
La semaine avant la course, l'objectif central est de s'hydrater et de faire le plein pour le jour de la compétition.
Buvez plus d'eau et de liquides au cours de la semaine précédant le jour de la course. Visez 1 once par livre de poids corporel chaque jour. Évitez l'excès d'alcool (plus d'un verre par occasion pour les femmes) pour éviter la déshydratation. Si vous souffrez de crampes, il peut être nécessaire de saler vos aliments et de manger pour reconstituer les électrolytes perdus dans la sueur, notamment le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Les boissons pour sportifs fournissent ces nutriments, mais le corps les métabolise plus efficacement à partir des aliments. Cette liste peut vous aider à choisir les bons aliments :
- Aliments riches en sodium: tomates séchées au soleil, sel de table, bœuf séché, cornichons, bretzels
- Aliments riches en potassium: avocat, patate douce, champignons, banane
- Aliments riches en magnésium: épinards, graines de citrouille ou de sésame, haricots noirs, amandes
- Aliments riches en calcium: yaourt, graines de sésame, épinards, fromage, lait
Assurez-vous que vos repas sont équilibrés avec des glucides, des protéines et des lipides. La veille de la course, il est extrêmement important d'inclure des glucides riches dans tous les repas pour augmenter les niveaux de glycogène (glucides stockés dans le muscle). Si votre événement dure plus de 90 minutes, c'est une bonne idée d'augmenter régulièrement votre apport en glucides trois à cinq jours avant la compétition.
La veille de votre course
Déjeuner
- Gruau avec du lait écrémé, des fruits frais et des œufs brouillés
- Smoothie à l'avoine sèche, fruits frais ou surgelés, yaourt grec et beurre d'amande, jus à 100 pour cent
- Sandwich au petit-déjeuner sur un muffin anglais à grains entiers ou du pain grillé garni d'œuf (s), d'avocat, de 2 pour cent de fromage et d'un accompagnement de fruits frais avec du lait faible en gras à boire
Déjeuner et dîner
- Pâtes de grains entiers avec boulettes de viande maigre et sauce marinara, plus une salade d'accompagnement
- Sandwich à la dinde ou au poulet sur pain complet, fruits frais et yaourt
- Riz brun sauté avec poulet ou boeuf maigre, légumes mélangés et fruits frais
- Grande salade d'épinards aux œufs, quinoa et fruits frais
- Pizza maison avec une salade d'accompagnement
Le jour de ta course
Tenez compte de vos habitudes actuelles. Êtes-vous le coureur qui se lève tôt pour faire le plein avec le petit-déjeuner ou prenez-vous quelque chose à manger dans la voiture alors que vous vous précipitez vers la porte pour rencontrer votre groupe de coureurs? Ou êtes-vous le coureur qui aime courir à vide ?
Il existe une solution pour chaque type de coureur.
Pour ceux qui aiment un petit déjeuner solide : Essayez de manger deux heures avant la course. Essayez un repas de 300 à 500 calories avec 60 à 120 grammes de glucides et 16 à 20 onces de liquide. Évitez les matières grasses ou les fibres pour éviter les problèmes gastro-intestinaux (GI). Pour de nombreuses personnes, leur petit-déjeuner normal peut servir de repas parfait avant la course. Bonnes options :
- Un bagel avec 1 à 2 cuillères à soupe de fromage à la crème, un ou deux œufs brouillés, 1 tasse de fruits frais, 6 à 8 onces de jus à 100 pour cent
- Un paquet de flocons d'avoine avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide ou d'amande, un yogourt grec sans gras (6 onces), une banane
- Une à deux tasses de céréales avec du lait écrémé, une ou deux bananes
Si vous aimez manger quelque chose sur le chemin de la course : Essayez de manger une heure avant la course. Essayez une collation de 200 à 250 calories avec 60 grammes de glucides et 10 onces de liquide. Si vous avez moins de 60 minutes, tenez-vous-en à quelque chose de liquide. Essayez l'un d'entre eux :
- Un bagel avec 1 ou 2 cuillères à soupe de fromage à la crème
- Deux bananes ou 2 tasses de fruits frais coupés
- Smoothie avec 4 onces de jus à 100 pour cent, 4 onces d'eau, une banane, 3 à 4 onces de yogourt grec
Si vous exécutez normalement à vide : Essayez de faire le plein la veille. Essayez d'absorber une bonne quantité de glucides et de protéines modérées avec une collation avant de vous coucher pour éviter l'hypoglycémie le lendemain matin. En mangeant un repas ou une collation avant de se coucher la veille, une petite collation avant la course peut aider à "faire le plein". Essayez une collation de 100 calories le matin de la course avec 10 onces de liquide, comme :
- Sandwich au beurre d'arachide et banane sur grains entiers avec du lait écrémé, 1 à 2 tasses de céréales avec du lait écrémé, mélange de fruits avec du yogourt grec, pâtes aux boulettes de viande maigre, sauté à base de riz
- Collations d'avant course de 100 à 150 calories: une grosse banane, une barre granola, un demi-bagel, 4 à 6 onces de yogourt ordinaire, une tasse de céréales sèches, un quart de tasse de raisins secs, une demi-banane et du miel sandwich
Repas de récupération de course
Après une course réussie, assurez-vous de commencer le processus de récupération immédiatement! Récupérez avec 10 à 20 grammes de protéines et 20 à 60 grammes de glucides dans les 30 à 45 minutes suivant votre course. Plusieurs fois, la course aura des sponsors qui fourniront de la nourriture sur place. Prenez une banane, un yaourt ou une boisson pour sportifs pour démarrer immédiatement le processus de récupération. Cela aidera à hydrater, à réduire l'inflammation et à prévenir les douleurs extrêmes.
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