La clé d'une routine d'échauffement qui tue est de combiner des mouvements cardio stimulants avec des exercices d'étirement actifs multiplanaires.
Heureusement, vous n'avez pas besoin d'un tapis roulant ou de tout autre équipement pour stimuler vos muscles et vous préparer pour l'événement principal. Effectuez chacun des exercices suivants pendant 30 à 60 secondes pour une routine d'échauffement facile de cinq à 10 minutes.
1. T-jacks
Les T-jacks sont comme le cousin embrassant des jumping jacks. C'est essentiellement le même mouvement, mais inversé. Commencez avec vos jambes ensemble, vos bras étendus latéralement à partir de vos épaules. Sautez vos pieds latéralement en ramenant vos bras sur le côté, puis revenez immédiatement pour commencer.
2. Genoux hauts
Tenez-vous droit, les pieds écartés des hanches. Courez sur place, mais tirez chaque genou aussi haut que possible devant votre corps. Assurez-vous d'atterrir doucement sur la plante de vos pieds à chaque pas, vos genoux restant légèrement fléchis.
3. Coups de pied
Continuez à courir sur place, mais au lieu de lever vos genoux devant vous, relevez vos pieds en les ramenant vers vos fessiers à chaque pas. Vous voudrez peut-être vous pencher légèrement en avant pour aider à maintenir votre équilibre.
4. Sacs à main
Continuez à courir sur place, mais tirez chaque pied aussi haut que possible vers votre corps, l'intérieur de votre pied vers le haut pendant que votre genou et votre hanche pivotent latéralement. Inversez le mouvement et atterrissez doucement sur la plante du pied avant de changer de jambe. Cela devrait donner l'impression que vous frappez un sac à main entre vos pieds à l'intérieur de vos arches. Vous pouvez balancer vos bras, en tapotant votre pied opposé avec votre main opposée au fur et à mesure.
Suite:L'entraînement de 7 minutes que vous pouvez faire sans aucun équipement
5. Marche accroupie
Avec vos pieds écartés des hanches, votre poids dans vos talons, inclinez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, en abaissant vos hanches vers le sol. Lorsque vous êtes en position accroupie, sortez un pied latéralement sur le côté et suivez-le avec votre autre pied. Faites deux à trois pas dans une direction, puis revenez au début en maintenant votre squat bas tout au long.
6. Moulin à vent
Tenez-vous droit, vos pieds plus larges que la largeur des épaules, vos bras tendus latéralement à partir de vos épaules, formant une étoile avec votre corps. Serrez votre tronc et basculez vers l'avant au niveau de la hanche avec votre corps droit et grand, en tordant votre torse lorsque vous allez toucher votre pied droit avec votre main gauche. Serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour inverser le mouvement et revenez au départ avant de continuer du côté opposé.
7. Planches d'araignée
Commencez en position de planche, votre tronc serré et votre corps formant une ligne droite du talon à la tête. En maintenant la planche, tirez une jambe vers votre coude du même côté, en faisant pivoter votre hanche vers l'extérieur pour amener votre genou à l'extérieur de votre bras. Revenez au début et répétez du côté opposé.
8. Planche à chien descendant
À partir d'une position de planche, le tronc serré et le corps droit, appuyez vos hanches vers le plafond, étendant vos bras de vos épaules pour que votre corps se mette en forme de V à l'envers, ou vers le bas Chien. Tenez pendant une seconde, en pédalant vos pieds pour étirer vos mollets et vos ischio-jambiers avant de revenir à la position de planche.
Suite:Entraînement partenaire de 5 minutes qui vous fera brûler tout le corps
9. Planche à fente basse
À partir d'une position de planche, votre tronc serré et votre corps droit, tirez un pied vers l'avant, en le plaçant sur le sol à l'extérieur de votre main du même côté - en vous déplaçant vers une fente basse. Tenez une seconde, puis revenez à la planche avant de répéter du côté opposé.
10. Planche latérale de torsion
Commencez par une planche latérale, en équilibre sur votre paume ou votre avant-bras. Étendez votre bras opposé vers le plafond (ou le ciel) et suivez-le des yeux en levant les yeux. Tenez pendant une seconde, puis ramenez votre bras libre vers le bas et devant votre corps, en l'atteignant dans l'espace entre votre corps et le sol. Continuez à suivre son mouvement des yeux en l'atteignant le plus loin possible sous votre corps sans perdre l'équilibre. Tenez une seconde puis revenez pour commencer. Effectuez cette opération d'un côté pendant 15 à 30 secondes avant de changer de côté.
