Les journées chaudes sont idéales pour s'asseoir sur le porche, les boissons fraîches et les séances d'entraînement en plein air… alors, et si vous pouviez combiner les trois dans une routine d'exercice parfaite pour le porche?
Non, ce n'est pas trop beau pour être vrai. (Tu étaient pensant que c'était trop beau pour être vrai, n'étais-tu pas?) Tout ce dont vous avez besoin est un grand verre d'eau froide (ou de bière… nous ne jugerons pas) et une chaise de patio ou un banc solide. Effectuez chaque exercice tel que décrit et parcourez le circuit trois fois.
1. S'entraîner au pistolet squat
Les squats au pistolet sont difficiles! Nous ne nous attendons pas à ce que vous tombiez complètement dans un squat profond avec une jambe étendue lors de votre premier essai. Au lieu de cela, utilisez votre chaise de patio pour vous aider à maîtriser le mouvement.
Tenez-vous devant la chaise, les jambes écartées à peu près à la hauteur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Déplacez votre poids vers la droite et soulevez votre pied gauche du sol, en l'étendant devant vous. Une fois que vous avez votre équilibre, inclinez vos hanches vers l'arrière et commencez à plier votre genou droit, en abaissant vos fesses vers la chaise, comme si vous alliez vous asseoir. Allez aussi loin que possible sans tomber, puis appuyez sur votre talon et revenez debout. Effectuez une série de 10 répétitions avant de changer de côté.
2. Chaise push-up
Placez vos mains fermement sur la chaise (vous pouvez utiliser le dossier, les bras ou le siège) et placez vos pieds derrière vous jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Vos paumes doivent être alignées avec votre poitrine avec vos bras tendus. Serrez votre tronc et pliez vos coudes, en abaissant votre poitrine vers la chaise. Lorsque vos coudes sont pliés légèrement à plus de 90 degrés, inversez le mouvement et appuyez sur vos paumes, en étendant vos coudes. Effectuez une série de 12 ou 15 répétitions.
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3. Fente hop sur une jambe
Tenez-vous à 12 à 24 pouces devant la chaise, vos pieds à environ la distance des hanches. Déplacez légèrement votre poids vers la gauche et pliez votre genou droit, en plaçant le haut de votre pied droit sur le siège de la chaise. Pliez votre genou gauche, abaissez-vous dans une fente pendant que vous atteignez vos mains vers le sol, tout en gardant votre torse serré et droit. Dans un mouvement puissant, appuyez sur votre talon gauche et explosez à travers la plante de votre pied gauche pour vous mettre sur les orteils ou sauter dans les airs. Atterrissez légèrement, votre genou légèrement plié et abaissez-vous immédiatement dans une autre fente. Effectuez six à 10 répétitions avant de changer de côté.
4. Rangée de chaises
Basculez la chaise pour pouvoir vous tenir entre les pieds de la chaise. Pliez vos genoux et appuyez sur vos hanches en arrière, en serrant votre tronc. Laissez votre torse se pencher vers le sol pendant que vous vous penchez pour saisir les pieds de la chaise. Ajustez la position de vos mains pour que le poids soit uniformément réparti entre l'avant et l'arrière de la chaise. En gardant votre torse stable, pliez vos coudes et ramenez-les sur les côtés de votre corps, en serrant vos omoplates pendant que vous soulevez la chaise d'affilée. Tenez pendant une seconde, puis abaissez le dos pour commencer. Effectuez une série de 12 répétitions.
5. Trempage de chaise
Asseyez-vous à l'avant de votre chaise, vos mains saisissant le bord à côté de votre corps. Étendez vos jambes devant vous, poussez à travers vos paumes et soulevez vos fesses du siège de la chaise. Pliez vos coudes vers l'arrière et abaissez votre torse de manière stable directement devant la chaise jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Appuyez-vous en arrière pour commencer et continuer. Effectuez une série de 10 à 12 répétitions.
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6. Élévation du genou
Celui-ci peut être effectué comme indiqué, ou vous pouvez laisser vos fesses au sol sur la chaise ou le banc avec vos mains derrière vous pour vous soutenir. Vous soulevez et abaissez toujours vos genoux comme décrit, mais l'amplitude de mouvement est plus petite et vous bénéficiez d'un meilleur soutien.
Si vous avez une chaise avec des bras, saisissez fermement chaque bras par le bord avant, puis raffermissez vos coudes pour vous soutenir. Un à la fois, soulevez les deux pieds du sol, en ne supportant votre poids qu'avec vos paumes. Laissez vos genoux se plier pour que vos pieds soient sous le siège de la chaise. Serrez votre tronc et soulevez vos genoux aussi haut que possible vers votre poitrine tout en gardant votre torse raisonnablement stable. Tenez une seconde, puis abaissez vos jambes. Effectuez autant que vous le pouvez avec une bonne forme.
7. Balançoire de hanche
Cet exercice aide à détendre les hanches - particulièrement bien si vous êtes un coureur ou un cycliste.
Tenez-vous derrière la chaise, les mains légèrement posées sur le dossier de la chaise, les pieds joints. Déplacez votre poids vers la gauche et enlevez votre poids de votre pied droit. Balancez votre pied droit latéralement sur le côté aussi loin que vous le pouvez confortablement avant de le ramener devant votre corps – en le croisant aussi loin que possible. Continuez à balancer votre jambe droite vers l'extérieur et l'intérieur, en défiant la mobilité de vos hanches à chaque oscillation, pour un total de 15 répétitions. Répétez du côté opposé.
