Défi fitness de 4 semaines: Semaine 2 – SheKnows

Vous avez atteint la deuxième semaine du défi de remise en forme de quatre semaines. Maintenant que vous avez construit votre base de référence avec la routine de cardio et de musculation, il est temps de passer aux choses sérieuses.

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Cette semaine est consacrée à la construction musculaire. L'entraînement en force est une partie incroyablement importante d'une routine de remise en forme car la masse musculaire maigre est compacte et prend moins de place dans votre corps que la graisse. Cela signifie qu'une personne plus mince de 140 livres aura l'air plus mince que la même personne de 140 livres qui porte plus de graisse.

Sans oublier que la masse musculaire est un brûleur de carburant naturel. Au fur et à mesure que vous développez de la masse musculaire, vous brûlerez plus de calories au repos que vous ne le feriez autrement. En conséquence, votre corps deviendra une machine à brûler des calories maigre, tonique et puissante.

Comment ça fonctionne

Cette semaine, vous effectuerez trois entraînements. En plus d'effectuer la première semaine Circuit cardio et renforcement musculaire de 30 minutes deux fois, vous ajouterez une fois la routine de renforcement musculaire suivante.

• Tu auras besoin: Quelque chose à utiliser comme poids (haltères, bouteilles d'eau ou conserves fonctionnent tous), quelque chose à utiliser comme plate-forme basse (les livres épais fonctionnent très bien).
• L'entraînement : Effectuez les séries et les répétitions pour chaque exercice comme détaillé ci-dessous.

1. Squat étroit à large: 3 séries, 15 répétitions par série

1. Avec vos pieds joints et vos genoux légèrement fléchis, votre poids centré sur vos talons, inclinez vos hanches en arrière et commencez à vous accroupir en pliant les genoux.
2. Descendez aussi bas que possible tout en vous assurant que vos genoux suivent vos orteils sans dépasser vos orteils.
3. Poussez pour vous tenir debout, puis écartez immédiatement vos jambes de chaque côté, vos orteils inclinés vers l'extérieur.
4. Inclinez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, en vous abaissant dans un squat à jambes larges, en vous assurant à nouveau que votre poids est sur vos talons, vos genoux alignés avec vos orteils sans les dépasser.
5. Appuyez pour revenir à la position debout. C'est une répétition complète.
6. Revenez à une position de jambe étroite et continuez les 15 répétitions.
7. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

2. Pompes décalées: 2 séries, 12 répétitions par série

1. Placez une plate-forme basse (comme deux livres épais) sur le sol d'un côté de votre corps.
2. Placez vos paumes sur le sol sous vos épaules, mais légèrement plus écartées que la largeur des épaules, une paume sur la plate-forme basse.
3. Mettez vos jambes derrière vous dans une position de pompe complète ou abaissez vos genoux au sol pour une pompe modifiée. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux ou de la tête aux pieds.
4. Pliez vos coudes et abaissez-vous vers le sol, en vous arrêtant quelques centimètres avant que votre poitrine ne touche le sol. Vos coudes doivent se plier en arrière à un angle d'environ 45 degrés.
5. Appuyez-vous de nouveau à la position de départ et continuez l'ensemble.
6. Reposez-vous 30 secondes entre les séries, puis effectuez votre deuxième série, cette fois avec la main opposée au sommet de la plate-forme basse.

3. Fente latérale: 4 séries, 12 répétitions par série

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
2. Sortez votre jambe droite et vers la droite de plusieurs pieds, de sorte que votre pied droit soit positionné légèrement devant votre corps, vos orteils inclinés vers l'extérieur.
3. En gardant votre jambe gauche tendue, pliez votre genou droit, en suivant votre genou dans l'alignement de vos orteils, mais en vous arrêtant avant que votre genou ne dépasse vos orteils.
4. Appuyez sur votre talon droit et revenez debout. C'est une répétition.
5. Continuez à effectuer toutes les répétitions pour la première série sur le côté droit de votre corps.
6. Reposez-vous 30 secondes, puis effectuez la deuxième série, cette fois en vous concentrant sur le côté gauche de votre corps.
7. À la fin, vous devez effectuer deux séries complètes par jambe.

4. Vol inversé: 4 séries, 12 répétitions par série

Pour cet exercice, utilisez des conserves, des bouteilles d'eau ou des haltères comme poids.

1. Tenez un objet lesté dans chaque main à vos côtés, vos genoux légèrement pliés et vos pieds joints.
2. En gardant le bas du corps stable, penchez-vous vers l'avant à partir de la hanche, le torse droit. Laissez vos bras pendre naturellement de vos épaules, vos paumes face à face, vos coudes légèrement pliés.
3. En maintenant cette position des bras (principalement droit avec une légère flexion aux coudes), serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez vos bras vers le plafond, en vous arrêtant lorsque les objets lestés atteignent la hauteur des épaules.
4. De manière contrôlée, réduisez les poids pour commencer. C'est une répétition.
5. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

5. Élévation du mollet plié squat: 3 séries, 15 répétitions par série

1. Écartez vos pieds de chaque côté de votre corps, vos orteils inclinés vers l'extérieur.
2. En gardant votre torse droit et centré entre vos jambes, pliez les deux genoux et abaissez vos fesses vers le sol, en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos orteils sans les dépasser.
3. En maintenant cette position pliée-accroupie, appuyez sur la plante de vos pieds et soulevez vos talons du sol. Restez stable pendant une seconde, puis abaissez les deux talons au sol. C'est un défi d'équilibre, donc si c'est trop dur, soulevez un talon, abaissez-le, puis soulevez l'autre et abaissez-le. C'est une répétition.
4. Effectuez toutes les répétitions pour chaque série, en vous reposant 30 secondes entre les séries.

6. Pompes Dive Bomb: 2 séries, 10 répétitions par série

C'est un exercice difficile. N'hésitez pas à abaisser vos genoux au sol pour effectuer une version modifiée.

1. Pour entrer dans la position de départ du chien vers le bas, placez-vous en position de pompe, les paumes sous les épaules, les jambes étendues derrière vous. Appuyez vos hanches vers le ciel pour que votre corps forme un « V » inversé. Vos talons n'ont pas à toucher le sol - votre poids peut reposer sur la pointe de vos pieds.
2. Pliez vos coudes vers l'extérieur et commencez prudemment à baisser la tête vers le sol.
3. Avant que votre tête ne touche le sol, cambrez légèrement le haut de votre dos et appuyez votre tête vers l'avant entre vos paumes, comme si vous étiez dans une position de pompe basse avec les fesses pointées en l'air.

4. Continuez avec précaution à étendre votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux et vos épaules, vos paumes directement sous votre poitrine.

5. Si vos genoux ne sont pas déjà au sol, vous avez la possibilité de les abaisser maintenant ou de les garder levés à quelques centimètres du sol.

6. Appuyez sur vos paumes et poussez votre poitrine vers le haut et vers l'avant tout en cambrant le dos jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. (Si vous ne pouvez pas étendre complètement vos coudes, appuyez le plus haut possible.)

7. À partir de cette position, vous pouvez revenir au chien descendant en soulevant vos hanches et en les repoussant vers le plafond. C'est une répétition complète.

8. Effectuez une série, puis reposez-vous une minute avant d'effectuer la deuxième série.

7. Rebonds triceps: 4 séries, 15 répétitions par série

Pour cet exercice, utilisez des conserves, des bouteilles d'eau ou des haltères comme poids.

1. Tenez l'objet lesté dans votre main droite.
2. Décalez vos jambes, votre gauche devant votre droite, à distance des hanches. Pliez votre genou gauche en gardant votre genou droit droit et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en plaçant votre coude gauche sur votre cuisse gauche pour vous soutenir.
3. Tenez le haut de votre bras droit directement à côté de votre côté droit, avec votre coude plié à 90 degrés, votre paume tournée vers l'intérieur.
4. En gardant le haut de votre bras fixé sur le côté, étendez votre coude derrière vous, en serrant vos triceps pendant que vous vous étendez.
5. Pliez votre coude pour revenir au début. Complétez la première série, puis passez immédiatement pour effectuer la deuxième série avec le bras gauche.
6. Reposez-vous 30 secondes après la deuxième série, puis effectuez les troisième et quatrième séries successivement.

8. Boucles de biceps

Pour cet exercice, utilisez des conserves, des bouteilles d'eau ou des haltères comme poids.

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux légèrement fléchis, un objet lesté dans chaque main.
2. Laissez vos bras s'étendre sur vos côtés, vos bras supérieurs fixés à votre corps, vos paumes tournées vers vous.
3. En gardant le haut de vos bras stables, pliez les coudes et tirez les objets lestés jusqu'à vos épaules. Inversez le mouvement et abaissez les poids.
4. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Images: Laura Williams pour SheKnows

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Semaine 1: L'entraînement de base
Semaine 3: Améliorer l'endurance
Semaine 4: Améliorer la flexibilité