Votre réfrigérateur est-il rempli d'aliments faibles en gras ou « zéro gras »: yaourt, crème glacée ou lait écrémé? Est-ce que des friandises allégées en matières grasses (biscuits, craquelins, chips ou granola) tapissent votre garde-manger? Ne mangerez-vous que des omelettes aux blancs d'œufs? Êtes-vous l'invité qui demande toujours des légumes grillés ou un hamburger végétarien lors d'un barbecue ?
Crédit photo: Jamie Grill/Getty Images
Si vous avez été consciencieux à éliminer les graisses alimentaires de votre alimentation, alors vous croyez ce que font la plupart des Américains: les graisses, en particulier les graisses saturées, sont mauvaises pour notre cœur et notre santé.
Le secret: la graisse ne fait pas grossir
« Dans les années 1970, ma mère a décidé que nous devions arrêter de manger de la viande rouge sur les conseils des experts de la santé de l'époque », raconte Nina Teicholz, qui, pendant la majeure partie de sa vie d'adulte, a consciencieusement suivi un régime « faible en gras »: pâtes, légumes sautés, poulet et poisson. Après avoir déménagé à New York en 2000, Teicholz a décroché un emploi de critique de restaurant pour un petit journal qui n'avait pas de budget pour payer ses repas. Elle a fini par manger tout ce que les chefs choisissaient de lui envoyer, généralement de la viande rouge, du pâté, du foie gras et des sauces à la crème - des aliments qu'elle avait rarement, voire jamais, mangés.
"C'était délicieux et, sans même essayer, j'ai perdu 10 livres que je ne pouvais pas perdre avant", explique Teicholz. Ses infections des sinus autrefois chroniques ont également disparu. Et son taux de cholestérol était bon, bien dans une fourchette acceptable.
Comment était-il possible de perdre du poids, d'avoir un taux de cholestérol normal et d'être à faible risque de maladie cardiaque tout en ayant une alimentation relativement riche en graisses? C'était un mystère que Teicholz, un journaliste d'investigation, était déterminé à résoudre. Ce « paradoxe » des graisses alimentaires qu'elle a vécu est devenu le sujet de son livre qui vient de paraître La grosse surprise: pourquoi le beurre, la viande et le fromage font partie d'une alimentation saine. Teicholz a passé 10 ans à rechercher et à analyser des études et des données originales sur les graisses alimentaires, démontrant, dans le processus, comment les conseils de nutrition faible en gras des 60 dernières années ont négativement affecté notre santé.
Il s'avère que la viande rouge, les abats et les produits laitiers entiers, toutes sources de graisses saturées, favorisent la satiété et aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang - la clé pour une perte de poids. "La dernière décennie d'essais cliniques bien contrôlés montre sans équivoque qu'un régime riche en graisses (50 à 60 %) et pauvre en glucides est meilleur pour la santé qu'un régime pauvre en graisses en termes de contrôle du poids, Diabète et les maladies cardiaques », explique Teicholz.
Depuis plusieurs décennies, les experts de la santé et les nutritionnistes n'ont pas tardé à pointer du doigt les graisses saturées comme principal responsable alimentaire des maladies cardiaques et obésité.
« La plus grande idée fausse que les Américains ont au sujet des graisses saturées est qu'elles provoquent des maladies cardiaques, et il y a aucune preuve cela montre que les graisses saturées provoquent des maladies cardiaques », explique Teicholz. Son livre montre également comment toute preuve inférant que les graisses saturées causent l'obésité, le diabète ou le cancer était le résultat d'une méthodologie défectueuse ou de manœuvres politiques.
La recommandation initiale selon laquelle tous les Américains ont un régime pauvre en graisses était basée sur des preuves issues d'études réalisées exclusivement sur des hommes d'âge moyen - il n'y avait pas de données spécifiques aux femmes. L'étude Framingham (publiée en 1971), l'une des rares études incluant des femmes, a montré que pour les femmes de 50 ans et plus, plus leur taux de cholestérol est élevé, plus elles vivent longtemps.
Les femmes contractent une maladie cardiaque d'une manière différente de celle des hommes - leur risque augmente après la ménopause, explique Teicholz. Lorsque le régime pauvre en graisses a finalement été testé sur les femmes à la fin des années 1990, les chercheurs ont découvert que les femmes subissaient les conséquences de manger trop peu de matières grasses: leur cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) a chuté de façon spectaculaire, ce qui augmente leur risque de maladie cardiaque attaque.
Comment les graisses saturées sont devenues les « mauvaises » graisses
Au début des années 1950, Ancel Keys, physiologiste à l'Université du Minnesota, a développé l'hypothèse régime-cœur, l'idée que manger les graisses saturées alimentaires (ainsi que le cholestérol alimentaire) augmentent le cholestérol sanguin chez l'homme, contribuant à un plus grand risque de maladie cardiaque attaque. (Keys était également convaincu que manger de la graisse devait faire grossir les gens.) L'hypothèse régime-cœur était à la base de l'étude sur les sept pays, souvent citée et agressivement promue (1958-1964).
L'étude des sept pays a eu ses détracteurs dès le début (et continue d'en avoir partout dans le monde). Malgré cela, en 1961, l'American Heart Association a commencé à recommander aux Américains d'éviter les graisses saturées pour lutter contre les maladies cardiaques. Ces lignes directrices étaient fondées sur une étude épidémiologique qui, contrairement aux essais cliniques, ne peut montrer qu'une association entre les variables — et non prouver causalité. Il y avait aussi des problèmes méthodologiques inhérents à la conception de l'étude », explique Teicholz.
Un régime pauvre en graisses a-t-il aidé à réduire les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité ?
Considérer ce qui suit:
- En 1961, environ un adulte américain sur sept était obèse; aujourd'hui, c'est un Américain sur trois.
- Le taux de diabète est passé de moins d'un pour cent de la population adulte à 10 pour cent.
- Les maladies cardiaques restent toujours la principale cause de décès chez les hommes et les femmes: 600 000 Américains meurent chaque année de maladies cardiaques; c'est un décès sur quatre.
Bienfaits des graisses saturées
- Les graisses saturées ont un effet protecteur sur la santé cardiaque. La consommation régulière de graisses saturées abaisse la lipoprotéine (a) - une substance fortement corrélée avec le risque de maladie cardiaque. Et les graisses saturées augmentent le niveau de « bon » cholestérol HDL.
- Favorise la perte de poids. Les femmes qui consomment le plus grand pourcentage de graisses totales dans leur alimentation sous forme de graisses saturées perdent le plus de poids.
- Prévention de l'ostéoporose. Le calcium est nécessaire à la santé des os, mais un apport adéquat en graisses saturées est nécessaire pour l'absorption du calcium. Pour cette raison, la chercheuse en graisses alimentaires Mary Enig, Ph. D., préconise que 50 pour cent des graisses de votre alimentation devraient être composé de graisses saturées (contrairement à la recommandation de l'AHA de réduire les graisses saturées à 5-6 pour cent du total calories).
- Bonne fonction pulmonaire. Vos poumons sont recouverts d'une fine couche de surfactant pulmonaire, qui est composé à 100 % d'acides gras saturés. Un manque de graisses saturées alimentaires adéquates peut potentiellement causer des difficultés respiratoires.
- Cerveau sain. Votre cerveau contient environ 60% de graisse et la plupart des acides gras du cerveau sont saturés. Il est également riche en cholestérol: environ 25 % de tout le cholestérol corporel est absorbé par le cerveau. Le cerveau a besoin de graisses alimentaires et de cholestérol pour un fonctionnement optimal du cerveau, y compris la mémoire.
- Santé immunitaire. Les graisses saturées du beurre (acide myristique) et de l'huile de noix de coco (acide laurique) sont importantes pour la santé immunitaire. Si les globules blancs sont déficients en acides gras saturés, ils sont moins capables de reconnaître et de détruire les virus, bactéries et champignons invasifs.
Meilleures sources de graisses alimentaires (saturées) :
Pour un maximum de bienfaits pour la santé, assurez-vous de manger des sources de graisses saturées de qualité; par exemple, la viande, les produits carnés et les produits laitiers provenant d'animaux nourris à l'herbe ou élevés en pâturage.
- Jaunes d'œuf
- huile de foie de morue
- Les abats, comme le foie
- Graisses animales: saindoux, suif de bœuf, poulet, oie et canard
- Graisses saturées naturelles (solides à température ambiante): beurre, ghee, huile de coco et huile de palmiste
- Produits laitiers entiers: lait, fromage, crème et ghee
- Noix de coco et lait de coco
Hier et maintenant…
Comment la recherche de son livre a-t-elle affecté l'alimentation et la santé de Teicholz ?
« Je mange très peu de céréales et pas de sucre. Au lieu de grignoter des fruits, je grignote maintenant du fromage et des noix. Je mange beaucoup plus de protéines et de graisses. J'aime toujours les légumes et les salades, mais je n'ai plus peur de la viande rouge. Je vais glisser du foie dans la viande de hamburger que je donne à manger à mes jeunes fils! Même si je fais moins d'exercice ces jours-ci, mon poids est stable et beaucoup plus bas que lorsque j'étais végétarien. Je ne compte pas les calories. Je ne suis pas obsédé par la nourriture. Et mes chiffres de cholestérol sont geniaux!"
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