Vaikka useimmilla meistä on riittävästi proteiinia Länsimaisessa ruokavaliossa suuntaus korkeamman proteiinipitoisuuden valitsemiseen jatkuu. Ravintolat ovat alkaneet palvella niitä, jotka noudattavat suosittua Paleo-ruokavaliota, mikä tarkoittaa, että proteiinipitoisia ruokia esiintyy useammin valikoissa kysynnän kasvaessa.
Mitä voit tehdä, jos haluat lisätä proteiinipitoisuuttasi?
Aloita muutamilla perusruoanvaihdoilla:
1. Vaihda tavallinen jogurtti kreikkalaiseksi
Kuvaluotto: Thomas Strosse/Flickr
Kreikkalainen jogurtti sisältää noin 10 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, kun tavallinen jogurtti on vain 3,8 grammaa 100 grammaa kohden. Valitse tavalliset lajikkeet sokerilla maustettujen versioiden sijasta ja makeuta tuoreilla hedelmillä.
2. Vaihda valkoinen riisi kvinoaan tai tattariin
Kuvaluotto: MellowFood/Flickr
Sekä kvinoaa että tattaria kutsutaan täydellisiksi proteiinilähteiksi, koska ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (sellaisia, joita ihmiskeho ei pysty tuottamaan). Molemmat sisältävät myös noin 14 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä on kaksi kertaa riisin proteiinipitoisuus.
3. Syö munia aamiaiseksi tavallisen muron sijaan
Kuvaluotto: Daniel Novta/Flickr
Yksi muna sisältää noin 6 grammaa korkealaatuista proteiinia ja on myös täydellinen proteiinin lähde. Kokeile keitettyjä munia, joissa on voisipaloja, paahtoleipää, sokerisen aamiaismuron sijasta.
Lisää:Ruoka ja ravintoaineet, joita sinun pitäisi syödä
4. Mene salaatille, jossa on raejuustoa lounasaikaan voileivän sijasta
Kuvaluotto: Beavela/Flickr
Raejuusto sisältää hieman enemmän proteiinia kuin kreikkalainen jogurtti, noin 12 grammaa 100 grammaa kohti. Se on myös täydellinen proteiinin lähde ja monipuolinen ruoka, joka sopii kaiken kanssa. Valitse vähärasvaiset ja vähärasvaiset lajikkeet.
5. Kokeile käyttää jauhettuja pähkinöitä ja siemeniä korkeampana proteiinivaihtoehtona korppujauhoille
Kuvaluotto: Pixabay.com
Auringonkukka-, kurpitsan- ja seesaminsiemenissä on kussakin 18–21 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, samoin kuin pähkinöissä, kuten manteleissa ja cashew -pähkinöissä. Näiden jauhettua sekoitusta voidaan käyttää kananpalan tai kalan päällystämiseen korkeampana proteiinikorvauksena korppujauhoille, joiden keskimääräinen proteiini on vain 13 grammaa 100 grammaa kohti.
6. Pähkinät ja siemenet ovat paljon terveellisempää ja proteiinipitoisempaa välipalaa kuin pikkupurkki
Kuvaluotto: Pixabay.com
Korkealla proteiinipitoisuudellaan pähkinät ja siemenet ovat paljon terveellisempiä kuin runsaasti rasvaisia (ja suolaisia) perunalastuja, jotka keskimäärin vain 7 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.
Lisää:9 syytä, miksi tarvitset lisää lehtikaalia vatsaasi juuri nyt
7. Me kaikki rakastamme ranskalaisia perunoita, mutta vihanneslastut ovat loistava vaihtoehto
Kuvahyvitykset: Kaythaney/Flickr
Ranskalaiset perunat tai sirut ovat runsaasti rasvaa ja sisältävät noin 41 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Vain 10 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohden kasviperunat ovat paljon terveellisempi vaihtoehto. Voit kokeilla porkkanan, bataatin, kesäkurpitsan ja punajuuren yhdistelmää ja paista ne terveellisimmän vaihtoehdon sijaan uunissa.
8. Janoinen? Ota lasillinen maitoa mehun tai soodan sijaan
Kuvaluotto: Panafotkas/Flickr
Maidossa on 3,4 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden verrattuna vain 0,1 grammaan 100 grammassa omenamehua. Siinä on myös puolet sokerista.
9. Vaihda perunamuusis vihannessoseeksi, nuudelit kesäkurpitsaksi tai squash -nuudeliksi ja riisi kukkakaalin "riisiksi"
Kuvaluotto: Aterianmuodostus äidit/Flickr
Kasvisnuudelit tarjoavat terveellisempää, vähähiilihydraattisempaa vaihtoehtoa tavallisille nuudeleille: 3,1 grammaa hiilihydraattia kesäkurpitsaversiossa verrattuna 25 grammaan 100 grammaa munanuudeleissa.
Lisää:Onko quinoa paras superruoka?
Sen lisäksi, että teet pieniä ruoanvaihtosopimuksia, voit lisätä proteiinin saantiasi myös muilla tavoilla, kuten lisäämällä linssit ja pavut vuokaan. Voit myös lisätä siemeniä, kuten auringonkukkaa ja kurpitsaa, salaatteihin saadaksesi lisää rapeutta. Proteiinijauheen ja tummanvihreiden vihannesten, kuten pinaatin ja lehtikaalin, lisääminen smoothieihin tehostaa tehokkaasti harjoituksen jälkeistä aikaa.
Kuten minkä tahansa ruoan kohdalla, tässäkin noudatetaan kohtuuden periaatetta. Liika proteiini voi tarkoittaa ylimääräisiä kaloreita, mikä tietysti johtaa painonnousuun. Ota huomioon annoskoot ja käytä vähärasvaista lihaa rasvan leikkaamisen jälkeen. Jaa proteiinin saanti koko päivän ajan ja muista, että proteiinin sulaminen kestää kauemmin, joten et tarvitse sitä paljon. Toisin sanoen se voi pitää sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään. Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, lajike on avain, joten sekoita myös proteiinisi. Valikoima valkoista lihaa, punaista lihaa, äyriäisiä, maitotuotteita ja kasviproteiineja, kuten kvinoa, tofu ja tattari, auttavat sinua saamaan täydellisen valikoiman välttämättömiä aminohappoja.
