5 päivän ateriasuunnitelma: alkukesän makuja kulhoosi-SheKnows

Työn jälkeen on aina paljon helpompaa mennä Chipotle Mexican Grilliin ja napata burrito -kulho tai mennä Whole Foodsiin ja täyttää muovisäiliö salaatilla, kasviksilla ja proteiinilla. Mutta tiedän, että joskus aterian lopussa olen edelleen tyytymätön. Ei ole mitään parempaa kuin kotitekoinen ateria. Ja vaikka on joskus tuskaa olla keittiössä, kun sää lämpenee, olemme yksinkertaistaneet asiat sinulle.

Aiheeseen liittyvä tarina. Martha Stewartin Riff on Rice Krispies Treats on klassikon täydellinen päivitys

Lisää:Vilja, jota et ehkä tiedä: Bulgur

Onneksi voit tehdä viisi hämmästyttävää ateriaa koko viikon ajan ja käyttää suurinta osaa ainesosistasi useammin kuin kerran. Tämän viikon ateriasuunnitelmassa sinulla on kesällä kulho tällä viikolla joka ilta, täynnä kasviksia, jyviä ja kalaa - se maistuu herkulliselta, pitää sinut tyytyväisenä ja maksaa vähemmän kuin mitä kuluttaisit Whole Foodsin a viikko. Tiedän, että pidät sen äänestä.

Tätä ateriasuunnitelmaa varten olemme päättäneet tutkia muutamia jyviä, jotka eivät välttämättä laskeudu ruokapöydällesi, kuten punaista riisiä ja bulgurvehnää. Ja maustamme asioita pienellä sumakilla. Tiedän, että bulgurvehnä, punainen riisi ja sumac saattavat kuulostaa hieman pelottavalta, mutta niiden ei todellakaan tarvitse olla sitä.

Bulgur on loistava vilja käytettäväksi, jos haluat kokeilla jotain hieman erilaista. Rakenne on kypsennettynä hyvin samanlainen kuin quinoa, joten anna quinoa resepteissä ja kokeile bulgurvehnää. Punainen riisi on toinen epätavallinen vilja, mutta se kypsyy samalla tavalla kuin ruskea tai valkoinen riisi. Löydät punaisen riisin sekoituksia, jotka sisältävät valkoista ja ruskeaa riisiä, joten voit aloittaa sekoituksella, jos et halua sukeltaa tuntemattomaan.

Jos et tunne sumakkaa, meilläkin on hyvä olla. Voit vain jättää sen pinaattikulhoon ja käyttää ruskeaa riisiä punaisen riisin sijaan ruoissa, jotka sitä vaativat - se on niin yksinkertaista. Voit lisätä omia käänteitä ja mausteita mihin tahansa näistä resepteistä. Mottoni on yksinkertaisesti, syö mitä haluat syödä.

Tämän ateriasuunnitelman tavoitteena on syödä terveellisemmin missä ja milloin voit sekä säästää rahaa illallisella. Näiden viiden reseptin avulla teet juuri sen.

Lisää:Terveelliset ruokailutottumukset kiireisille perheille

Ateriasuunnitelma viikolle 6.6

• Vauvanpinaattikulho, bulgurvehnää ja grillattua kanaa
• Aasialainen lohikulho, jossa on pinaattia ja punaista riisiä
• Bulgur-vehnänvalkoinen papukulho, jossa turskaa ja hummusta
• Grillattua broilerin hummuskulhoa basilikalla ja retiiseillä
• Kevään punainen riisikulho, jossa on retiisejä, parsaa ja herneitä

Ateriasuunnitelman päivittäistavarakaupan lista:

• Bulgur-vehnä
• 2 kasvislientä
• 6 luutonta, nahatonta kananrintaa
• 12 unssia pinaattia
• Sumac
• 3 sitruunaa
• 3 sipulia valkosipulia
• 1 (15 unssia) voi cannellini-papuja
• 1 tomaatti
• Vesikrassi
• 4 Alaskan turskafileetä
• Persilja
• 2 (10 unssin) pakkausta hummusta
• Kevään vihreä salaattiseos
• Basilika
• Retiisit
• Punainen riisi tai punaisen riisin sekoitus (punaisen, valkoisen ja ruskean riisin sekoitus)
• Dijonin sinappi
• 4 Alaskan lohifileetä
• Korianteri
• Soijakastike
• Parsa
• Herneet
• Suola
• Pippuri
• Oliiviöljy
• Balsamiviinietikkaa

Jos teet illallisen itsellesi, voit valmistaa yhden annoksen punaista riisiä ja yhden annoksen bulgurvehnää ja käyttää sitä useita päiviä - molemmat lämmitä hyvin. Se lyhentää kypsennysaikaa, joten voit tehdä enemmän mitä haluat - rentoutua.

Vauvan pinaattikulho, jossa on bulgurvehnää ja grillattua kanaa

Jos etsit terveellistä ja yksinkertaista vaihtoehtoa quinoalle, kokeile bulguria. Se on maultaan ja rakenteeltaan samanlainen. Jos et ole perehtynyt siihen, tämä on täydellinen resepti kokeilla sitä. Tämä resepti sisältää sumakkia, joka on Lähi -idän mauste, jota et ehkä myöskään tunne. Se on väriltään punainen, mutta siinä on sitruunan sävyjä. Voit jopa maustaa kanasi pienellä sumakilla, jos sinusta tuntuu rohkealta.

Palvelee 4

Valmistusaika: 2 minuuttia | Kypsennysaika: 31 minuuttia | Kokonaisaika: 33 minuuttia

Ainekset:

• 1 kuppi bulgurvehnää
• 7 valkosipulinkynttä, jauhettu, jaettu
• 2 kuppia kasvislientä
• 4 nahatonta kananrintaa, ohuita
• 1 rkl sitruunankuorta ja lisää koristeluun
• 6 unssia pinaattia
• 1 tl sumakkaa
• Suolaa maun mukaan
• Pippuria, maun mukaan
• Oliiviöljy

Ohjeet:

1. Huuhtele bulgurvehnä siivilässä.
2. Lisää kattilaan korkealla lämmöllä 5 jauhettua valkosipulinkynttä ja huuhdeltu jyvä.
3. Paahda viljaa sekoittamalla usein, kunnes tuoksuva ja vesi on haihtunut noin 1 minuutin ajan.
4. Lisää kasvisliemi ja 1 tl suolaa ja sekoita tasaiseksi.
5. Kuumenna bulgurvehnä kiehuvaksi, vähennä sitten lämpöä kiehuvaksi ja peitä. Keitä miedolla lämmöllä 15 minuuttia. Kun bulgur on kypsennetty, poista se lämmöltä ja anna sen seistä 10 minuuttia.
6. Kuivaa bulgurvehnä haarukalla, kun olet valmis tarjoamaan.
7. Kun bulgurvehnä kypsyy, valmista kana ja vauva -pinaatti.
8. Mausta kana suolalla, pippurilla ja sitruunankuorella.
9. Lisää grilliruokaan keskilämpötilalla 1 rkl oliiviöljyä. Lisää kananrinnat ja paista noin 4 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes ne ovat ruskistuneet ja kypsyneet. Aseta sivuun. Kun kana on tarpeeksi viileää käsitellä, leikkaa kana vinoon.
10. Lisää pienelle paistinpannulle keskilämmöllä 1 rkl oliiviöljyä, loput jauhetut valkosipulinkynnet ja vauvanpinaatti. Mausta suolalla, pippurilla ja sumakilla.
11. Kuullota, kunnes pinaatti on kuihtunut, noin 2 minuuttia.
12. Kokoa kulho lisäämällä bulgurvehnä kulhon pohjalle ja päälle vauvanpinaatti ja viipaloitu kana.
13. Koristele sitruunankuorella.

Aasialainen lohikulho vauvanpinaatin ja punaisen riisin reseptillä

Lisää:Korianterilimen riisiburrito-kulhot

Punainen riisi on hieman epätavallinen, mutta se toimii täydellisesti tämän aasialaisen lohikulhon reseptin kanssa. Käytin riisiseosta, joka oli täynnä valkoista, ruskeaa ja punaista riisiä, mutta voit vapaasti käyttää tavallista punaista riisiä tai muuta riisiseosta tähän reseptiin. Luulen, että punainen riisi lisää tekstuuria, jota et löydä mistään muusta viljasta. Kokeile, tiedän, että haluat…

Palvelee 4

Valmistusaika: 5 minuuttia | Kypsennysaika: 38 minuuttia | Kokonaisaika: 43 minuuttia

Ainekset:

• 1 kuppi punaista riisiä tai punaista riisiseosta (punainen, valkoinen ja ruskea riisi)
• 1-1/2 kuppia kasvislientä
• 8 valkosipulinkynttä, jauhettu, jaettu
• 2 rkl Dijonin sinappia
• 2 rkl soijakastiketta
• 4 Alaskan lohifileetä, iho poistettu
• 6 unssia pinaattia
• Hienonnettu korianteri, koristeluun
• Suolaa maun mukaan
• Pippuria, maun mukaan
• Oliiviöljy

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen F.
2. Huuhtele punainen riisi siivilässä.
3. Lisää kattilaan korkealla lämmöllä 5 jauhettua valkosipulinkynttä ja huuhdeltu jyvä.
4. Paahda viljaa sekoittamalla usein, kunnes tuoksuva ja vesi on haihtunut noin 1 minuutin ajan.
5. Lisää kasvisliemi ja 1 tl suolaa ja sekoita tasaiseksi.
6. Kuumenna riisi kiehuvaksi, vähennä sitten lämpöä kiehuvaksi ja peitä. Keitä miedolla lämmöllä 15 minuuttia. Kun riisi on kypsennetty, poista se lämmöltä ja anna sen seistä 10 minuuttia.
7. Vatkaa riisi haarukalla, kun olet valmis tarjoamaan.
8. Kun riisi kypsyy, valmista lohi ja vauvanpinaatti.
9. Yhdistä pienessä kulhossa Dijonin sinappi, soijakastike, 1 jauhettu valkosipulinkynsi ja suola ja pippuri maun mukaan.
10. Lisää lohi tarttumattomalle leivinpaperille ja kaada Dijon -seos sen päälle.
11. Paista lohta 10 minuuttia, kunnes se on kypsää.
12. Lisää pienelle paistinpannulle keskilämmöllä 1 tl oliiviöljyä, 2 jauhettua valkosipulinkynttä ja vauvanpinaatti. Kuullota pinaattia 2-3 minuuttia, kunnes se on kuihtunut.
13. Kulhon kokoamiseksi lisää punainen riisi pohjaan ja päälle lohifilee ja pinaatti.

Bulgur-vehnänvalkoinen papukulho Alaskan turskan ja hummuksen reseptillä

Tämä on erittäin yksinkertainen resepti, joka voi laskeutua pöydällesi alle 35 minuutissa. Voit käyttää mitä tahansa valkoista kalaa markkinoilla. Turska ja ruijanpallas sopivat hyvin tähän reseptiin. Paista se liesitasolla ja tarjoile yksinkertaisen papusalaatin ja bulgurin kanssa. Tässä reseptissä käytän vesikrasseja, mutta myös mikrojyvät tai raaka vauvanpinaatti (jos niitä on jäljellä) toimivat. Ota käsillä olevat ainesosat ja tee täydellinen Alaskan turskakulho.

Palvelee 4

Valmistusaika: 5 minuuttia | Kypsennysaika: 29 minuuttia | Kokonaisaika: 34 minuuttia

Ainekset:

• 1 kuppi bulgurvehnää
• 7 valkosipulinkynttä, jauhettu, jaettu
• 2 kuppia kasvislientä
• 1 (15 unssia) voi cannellini-papuja, valutettu ja huuhdeltu
• 1 rkl persiljaa, hienonnettuna
• 1/2 tomaattia, hienonnettuna
• 1/2 sitruuna, mehu ja kuori, jaettu (ja lisää kuorta koristeluun)
• 4 Alaskan turskafileetä
• 4 unssia vesikrassi
• 1/2 dl hummusta
• Oliiviöljy
• Suolaa maun mukaan
• Pippuria, maun mukaan

Ohjeet:

1. Huuhtele bulgurvehnä siivilässä.
2. Lisää kattilaan korkealla lämmöllä 5 jauhettua valkosipulinkynttä ja huuhdeltu jyvä.
3. Paahda viljaa sekoittamalla usein, kunnes tuoksuva ja vesi on haihtunut noin 1 minuutin ajan.
4. Lisää kasvisliemi ja 1 tl suolaa ja sekoita tasaiseksi.
5. Kuumenna bulgurvehnä kiehuvaksi, vähennä sitten lämpöä kiehuvaksi ja peitä. Keitä miedolla lämmöllä 15 minuuttia. Kun bulgur on kypsennetty, poista se lämmöltä ja anna sen seistä 10 minuuttia.
6. Kuivaa bulgurvehnä haarukalla, kun olet valmis tarjoamaan.
7. Kun bulgurvehnä kypsyy, valmista turska ja valmistele pavut.
8. Valuta ja huuhtele cannellini -pavut. Yhdistä kulhossa pavut persiljan ja hienonnettujen tomaattien kanssa. Mausta pavut suolalla, pippurilla, sitruunamehulla, 1 jauhettu valkosipulinkynsi ja tilkka oliiviöljyä. Sekoita tasaiseksi ja laita sivuun.
9. Mausta turska suolalla, pippurilla, 1 jauhettu valkosipulinkynsi ja sitruunankuori.
10. Lisää paistinpannulle keskilämmöllä 1 rkl oliiviöljyä. Lisää turskafileet ja paista 3-4 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes ne ovat hieman ruskistuneet ja kypsyneet.
11. Kokoa kulho lisäämällä bulgurvehnä kulhon pohjalle ja päälle cannellini -pavut, turska ja hummus ja vesikrassi. Koristele sitruunankuorella.

Grillattua broilerin hummuskulhoa basilikalla ja retiisillä resepti

Lisää:Unenomaisen, kermaisen hummuksen salaisuus on hidas liesi

Tämä resepti ei vaadi lainkaan viljaa, ja sinulla on illallinen kädessäsi 10 minuutin kuluttua. Mausta kana suolalla, pippurilla ja sitruunankuorella, heitä se grillille ja koota salaatti. Se on niin helppoa. Tätä reseptiä varten maustan vihreäni suolalla, pippurilla ja hieman tilkka oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa. Sitruuna -vinaigrette toimisi myös todella hyvin tähän ruokaan. Vaihtoehtosi ovat rajattomat.

Palvelee 2

Valmistusaika: 2 minuuttia | Kypsennysaika: 8 minuuttia | Kokonaisaika: 10 minuuttia

Ainekset:

• 2 nahatonta kananrintaa, ohuita
• 1/2 rkl sitruunankuorta
• 4 dl kevätsalaattisekoitusta
• 1/2 dl hummusta
• 2 rkl basilikaa, hienonnettuna
• 4 retiisiä, ohuiksi viipaleiksi
• Suolaa maun mukaan
• Pippuria, maun mukaan
• Oliiviöljy
• Balsamiviinietikkaa

Ohjeet:

1. Mausta kana suolalla, pippurilla ja sitruunankuorella.
2. Lisää grilliruokaan keskilämpötilalla 1 rkl oliiviöljyä. Lisää kananrinnat ja paista noin 4 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes ne ovat ruskistuneet ja kypsyneet. Aseta sivuun.
3. Kun kana on tarpeeksi viileää käsitellä, leikkaa kana vinoon.
4. Lisää isoon kulhoon kevätvihreä salaattiseos. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan ja lisää tilkka oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa.
5. Kulhon kokoamiseksi lisää kevätvihreä salaattiseos kulhon pohjalle ja päälle hummus, viipaloidut retiisit, basilika ja grillattu kana.

Kevään punainen riisikulho, retiisi, parsa ja herneet resepti

Tätä reseptiä varten menin markkinoille ja valitsin kesän suosikki kasvikseni: retiisit, parsa ja herneet. Voit tehdä saman; tee erä punaista riisiä (tai bulguria tai quinoaa) ja tarjoile sitä suosikkivalmistettujen kasvisten kanssa. Voit muokata tätä reseptiä haluamallasi tavalla. Tämä on erittäin terve kulho, joka on täynnä ainesosia, jotka haluat syödä.

Palvelee: 3-4

Valmistusaika: 2 minuuttia | Kypsennysaika: 30 minuuttia | Kokonaisaika: 32 minuuttia

Ainekset:

• 1 kuppi punaista riisiä tai punaista riisiseosta (punainen, valkoinen ja ruskea riisi)
• 5 valkosipulinkynttä, murskattu
• 1 nippu parsaa, päät leikattu
• 1 kuppi herneitä
• 2 retiisiä, ohuiksi viipaleiksi

Ohjeet:

1. Huuhtele punainen riisi siivilässä.
2. Lisää kattilaan korkealla lämmöllä valkosipuli ja huuhdeltu vilja.
3. Paahda viljaa sekoittamalla usein, kunnes tuoksuva ja vesi on haihtunut noin 1 minuutin ajan.
4. Lisää kasvisliemi ja 1 tl suolaa ja sekoita tasaiseksi.
5. Kuumenna riisi kiehuvaksi, vähennä sitten lämpöä kiehuvaksi ja peitä. Keitä miedolla lämmöllä 15 minuuttia. Kun riisi on kypsennetty, poista se lämmöltä ja anna sen seistä 10 minuuttia.
6. Vatkaa riisi haarukalla, kun olet valmis tarjoamaan.
7. Kun riisi kypsyy, valmista kevätvihannekset.
8. Lisää kattilaan kiehuvaa suolavettä korkealla lämmöllä lisää parsaa ja herneitä. Keitä 5-7 minuuttia, kunnes kasvikset ovat kypsiä ja kypsiä. Valua.
9. Kokoa kulho lisäämällä riisi kulhon pohjalle ja päälle parsaa ja herneitä. Koristele hienonnetulla persiljalla ja ohuiksi viipaloiduilla retiiseillä.

Lisää:5 päivän ateriasuunnitelma: Aasian innoittamat ateriat paremmin kuin take away