Jos noudatat vähärasvaista ruokavaliota, muista, että kaikki rasvat eivät ole tasa -arvoisia. Kehosi tarvitsee rasvaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Terveitä rasvoja ovat tyydyttymättömät rasvat, joita löytyy avokadosta, oliiveista, oliiviöljystä, siemenistä, pähkinöistä, pähkinävoista ja pähkinäöljyistä; monityydyttymättömät rasvat (tunnetaan paremmin nimellä omega-3-rasvat), joita löytyy rasvaisista kaloista ja pellavasta; ja keskipitkäketjuisia tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy kookoslihasta ja kookosmaidosta. Seuraavassa on kolme herkullista reseptiä, jotka ovat täynnä makua ja terveellisiä rasvoja.
Reseptit terveellisillä rasvoilla
Avokado- ja greippisalaatti
Tarjoilee 4 avokadoa ja sitrushedelmiä, jotka on heitetty kirpeään kastikkeeseen, ja saavat herkullisen salaatin. Ainekset:
4 rkl oliiviöljyä
2 rkl valkoviinietikkaa
Suolaa ja pippuria maun mukaan
1 vaaleanpunainen greippi (tai 2 appelsiinia)
2 avokadoa, puolitettu, kuorittu, kuorittu, viipaloitu
1 pää romaine, erotettuna ja leikattu purentakokoisiksi paloiksi Ohjeet:
1. Valmista kastike sekoittamalla kulhossa keskenään oliiviöljy, etikka, suola ja pippuri. Poista greipistä 1 rkl kuorta käyttämällä kuori- tai kuorintaveistä (vältä kuoren alla olevaa katkeraa valkoista kuorta). 2. Poista kuori ja sisus greipin lihasta terävällä veitsellä. Pidä greippiä kastikekulhon päällä, leikkaa greippikalvojen väliin niin, että segmentit ja mehu putoavat kulhoon. Purista loput kalvot kulhon päälle mehun puristamiseksi. 3. Laita avokado -viipaleet kulhoon ja peitä hellävaraisesti kastikkeella pitäen viipaleet ehjinä. Sitrushedelmät pitävät avokadon muuttumasta ruskeaksi. Aseta romaine neljälle jäähdytetylle tarjoilulautaselle ja jaa greippi ja avokado tasaisesti keskenään. Lorauta kukin jäljellä olevalla kastikkeella ja tarjoile.
Paahdettua lohta saksanpähkinähernevinaigretteella
Tarjoilee 4 lohta ja saksanpähkinöitä, jotka ovat erinomaisia tyydyttymättömien rasvojen lähteitä. Ainekset:
1 1/4 kiloa luutonta, iholla lohifileetä
Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
1 rkl oliiviöljyä
1/3 cup hienonnettu salottisipuli
1 tl sokeria
3 1/2 ruokalusikallista Sherry -etikkaa
1/3 dl saksanpähkinäöljyä (tai ekstra-neitsytoliiviöljyä)
1/2 dl saksanpähkinän puolikkaita, paahdettu, hienonnettu Ohjeet:
1. Kuumenna uuni 375 asteeseen F. ja laita 13 x 9 tuuman matala, tulenkestävä paistinpannu (ei lasia) uuniin, kunnes se on kuuma. 2. Aseta lohi nahkapuoli alaspäin leikkuulaudalle ja leikkaa neljään samankokoiseen palaan. Ripottele päälle suolaa ja pippuria. Ota kuuma pannu uunista ja aseta lohi paistoastiaan iho puoli alaspäin ja paista, kunnes lohi on juuri kypsää ja hiutaleita helposti haarukan takaosaa painettaessa. Älä ylikypsennä tai lohi on kuiva. 3. Samaan aikaan kuumenna oliiviöljy pienessä paistinpannussa keskilämmöllä ja keitä salottisipulia usein sekoittaen pehmeäksi ja kullanruskeaksi noin 2 minuuttia. Lisää sokeri ja keitä sekoittaen, kunnes sokeri on liuennut. Lisää etikka ja lisää suolaa ja pippuria ja keitä sekoittaen 1 minuutti. Siirrä kulhoon ja vatkaa saksanpähkinäöljy sekoittaen. Sekoita joukkoon saksanpähkinät. 4. Siirrä lohi tarjoilulautanen ja lorauta vinaigrette. Tarjoile sokeriherneiden tai parsan kanssa.
Kookoskatkarapuja ja kasvispastaa
Tarjoilee 6 Kookospähkinä sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mutta tämäntyyppinen tyydyttynyt rasva on erilainen kuin eläintuotteissa esiintyvät rasvat. Kaikissa muodoissa oleva kookos on uskomattoman terveellinen ruoka (lue Coconut Loverin reseptit lisätietoja kookospähkinöiden terveydestä sekä kolme herkullista kookosreseptiä). Voit myös halutessasi korvata katkaravun kypsennetyllä kanalla. Ainekset:
1 rkl oliiviöljyä
1 sipuli, puolitettu, ohuiksi viipaleiksi
1 iso punainen paprika, puolitettu, siemennetty, ohuesti viipaloitu poikittain
3 valkosipulinkynttä, ohuiksi viipaleiksi
1/2 dl sakea tai valkoviiniä
1 rkl mustaa etikkaa tai balsamiviinietikkaa
1 (14 unssia) kookosmaitoa, ravistetaan hyvin ennen avaamista
Mustapippuria maun mukaan
Ripaus suolaa tai enemmän maun mukaan
2 kuppia parsakaalikukkia, kevyesti höyrytettynä, kunnes haarukka on kypsää
1 1/4 kiloa keskikokoisia keitettyjä katkarapuja, kuoritut, hännän kiinnitetty
4 kuppia keitettyä (al dente) täysjyvä linguinia tai muuta pastaa
1/2 dl hienonnettua tuoretta korianteria
2 rkl mustia ja/tai valkoisia seesaminsiemeniä Ohjeet:
1. Kuumenna öljy suuressa tarttumattomassa pannussa keskilämpötilalla. Lisää sipuli ja paprika ja keitä sekoittaen, kunnes ne ovat pehmenneet, noin 6 minuuttia. Lisää valkosipuli ja keitä sekoittaen 2 minuuttia. 2. Sekoita sake ja etikka ja anna seoksen kiehua. Keitä 2 minuuttia ja sekoita sitten kookosmaito joukkoon. Anna seoksen kiehua ja anna kiehua 10 minuuttia tai kunnes seos sakeutuu hieman. Lisää pippuria ja suolaa maun mukaan. 3. Kun olet valmis tarjoilemaan, sekoita parsakaali ja katkarapu ja keitä sekoittaen 1 minuutti tai kunnes parsakaali ja katkarapu ovat kuumentuneet. Jaa pasta kuuden lautasen kesken ja jaa kookoskatkaravun seos, joka kumpuaa pastan keskelle, lusikoi ylimääräisellä kastikkeella. Koristele korianterilla ja seesaminsiemenillä ja tarjoile kerralla. Jos haluat lisätietoja terveellisistä rasvoista, lue Lisää rasvaa ruokavalioosi. Ja vieraile SheKnows.com Food and Recipes -kanavalla saadaksesi lisää reseptejä terveellisistä rasvoista.
