Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat tärkeitä lähes 44 miljoonalle amerikkalaiselle, joilla on osteoporoosiriski. Terveiden elämäntapojen lisäksi kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat välttämättömiä luusi terveydelle. Olitpa allerginen maitotuotteille tai tunnet olosi paremmaksi ilman sitä, kokonaisvaltainen terveyskasvattaja Annemarie Colbin, PhD, kirjoittaja Koko ruokaopas vahvoille luille, edistää kalsiumia sisältävien muiden kuin maitotuotteiden syömistä, mikä voi vähentää luusairauksien riskiä.
kalsiumia sisältävät elintarvikkeet
Kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen on avainasemassa luuston hyvinvoinnissa. Colbin, New Yorkin Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Artsin perustaja ja toimitusjohtaja, suosittelee ruokavaliota, joka on täynnä kalsiumia sisältäviä ruokia erilaisista lähteistä, ei vain maitotuotteista, ja muista luuta rakentavista vitamiineista ja kivennäisaineista, kuten D-, K-, C- ja A-vitamiineista sekä fosforista, magnesiumista ja boorista. muutama.
Taitavan markkinoinnin ansiosta kaikki tietävät, että maito ja muut maitotuotteet ovat runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, mutta kaikki eivät ole innokkaita saamaan maitoviljavihjeitä. Colbin sanoo: ”Älä huoli; On paljon muita kalsiumlähteitä, joita elimistösi voi itse asiassa olla helpompi imeä. ” Esimerkiksi kalsium runsaasti kasvisruokaa, kuten lehtivihanneksia (sama luunrakentavan kalsiumin lähde kuin suuriluiset kasvissyöjäeläimet kuluttaa).
Kalsiumia sisältävät ruoat, kasvit
Colbin suosittelee näitä kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita:
- Kukkakaali
- Vesikrassi
- Persilja
- Ruusukaalit
- Lanttu
- Lehtikaali
- Sinapin vihreät
- Bok choy
- Parsakaali
- Nauris vihreät
- Mantelit
- seesaminsiemeniä
- Pinto pavut
- Bataatit
- Merivihannekset, kuten nori ja wakami
Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet, merenelävät
Vaikka useimmat ihmiset yhdistävät kalsiumin välittömästi meijerituotteisiin, luun tehostavaa mineraalia on eläinlähteitä, erityisesti mereneläviä, kuten ostereita, pehmeäkuorisia rapuja ja luita sisältävää kalaa (lohensäilykkeet, sardiinit, sardellit). Luista valmistetut mineraalipitoiset varastot tarjoavat myös maukkaan annoksen kalsiumia.
Colbin sanoo: ”Ateriassa, jossa on monia erilaisia kalsiumlähteitä, kuten papuja, vihreitä ja mereneläviä. Esimerkiksi saat tarpeeksi [kalsiumia], vaikka jokainen erillinen elintarvike ei olekaan sen tärkein lähde mineraali. ”
Oletko valmis ruoanlaittoon muutamalla kalsiumia sisältävällä reseptillä? Rakenna luusi seuraavilla ei-maitotuotteilla.
Kalsiumia sisältävät reseptit
Seuraavat kalsiumia sisältävät reseptit on mukautettu Koko ruokaopas vahvoille luille Annemarie Colbin, tohtori.
Mantelimaitojauhe resepti
Palvelee 4
Mantelit eivät ole vain herkullinen runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja, vaan nämä herkulliset pähkinät tarjoavat ainutlaatuinen sekoitus mineraaleja - kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, mangaania - jotka ovat hyödyllisiä luulle terveyttä. Tässä kalsiumia sisältävässä reseptissä ne muuttuvat kermaiseksi, unenomaiseksi luun vahvistavaksi vanukkaaksi, joka on herkullinen aamiaiseksi, välipalaksi tai jälkiruoaksi.
Ainekset:
- 2/3 kupillista valkaistua mantelia
- 2 1/4 kuppia ja 2 rkl vettä, jaettuna
- 1 tl puhdasta vaniljauutetta
- 1/3 kuppi kudzu -jauhetta*
- 2 rkl vaahterasiirappia
- Raastettu kuori puolikkaasta sitruunasta
- 1/4 kuppi hedelmillä makeutettua aprikoosihilloa
- Hienonna paahdetut mantelit koristeluun
Ohjeet:
- Jauhaa mantelit kahvimyllyssä hienoksi ja jauhomaiseksi. Laita mantelijauhe tehosekoittimeen, jossa on 1 1/2 kupillista vettä, ja sekoita 1-2 minuuttia, kunnes se on sileää ja silkkistä.
- Kaada mantelimaito pieneen kattilaan keskilämmöllä, kiehauta melkein kiehuvaksi, alenna sitten lämpöä ja hauduta 5 minuuttia. Siivilöi hienosilmäisen seulan läpi, laita mantelimassa takaisin tehosekoittimeen yhdessä 1/2 dl mantelimaitoa ja sekoita ja siivilöi uudelleen.
- Palauta kaikki mantelimaito kattilaan, kiehauta ja sekoita vanilja.
- Yhdistä kudzu, 3/4 dl vettä, vaahterasiirappia ja sitruunankuorta pieneen kulhoon ja sekoita tasaiseksi. Lisää kudzu -seos mantelimaitoon sekoittaen voimakkaasti, kunnes se on sakeutunut ja paakkuuntumaton.
- Kaada seos 4 pieneen ramekiniin. Sekoita hillo jäljellä oleviin 2 rkl vettä ja lusikoi vanukan päälle. Tarjoile kuumana tai kylmänä paahdetuilla manteleilla koristeltuina.
*Tohtori Colbinin mukaan kudzu (kudzu -kasvin juuresta uutettu tärkkelys) on terveellisempi, kalsiumia sisältävä elintarvikkeiden sakeuttamisaine kuin nuoli- tai maissitärkkelys. Kudzu on saatavana useimmista luonnollisista ruokakaupoista.
Lohi Frittata tuoreella tillillä
Palvelee 2
Nopea ja helppo kalsiumia sisältävä resepti, tämä frittata sisältää lohensäilykkeitä, kätevää korkealaatuista proteiinia, joka tarjoaa nelinkertaisen tonnikalan kalkkipitoisuuden. Vaikka tuoretta keitettyä lohta on täynnä omega-3-rasvahappoja, proteiineja ja muita terveyttä edistäviä ravintoaineita, lohesäilykkeet ovat parempi kalsiumin lähde, koska ne sisältävät kalaluita.
Ainekset:
- 1 (.75 unssia) voi lohta veteen pakattuna, valutettuna
- 1/4 - 1/2 tl merisuolaa
- 2 tl tuorepuristettua sitruunamehua
- 1 rkl hienonnettua tuoretta tilliä
- Juuri jauhettua mustapippuria
- 2 munaa
- 1 tl oliiviöljyä
Ohjeet:
- Sekoita lohi haarukalla kulhossa, jotta liha, iho ja luut hajoavat. Lisää suola, sitruunamehu, tilli ja pippuri. Riko munat seokseen ja sekoita huolellisesti.
- Kuumenna öljy pannulla keskilämmöllä, kaada sitten munaseos ja tasoita se haarukalla tai lastalla. Käännä lämpö hyvin alhaiseksi, peitä ja kypsennä noin 5-6 minuuttia, kunnes se on asetettu. Koko omeletin pitäisi liukua ympäri, jos ravistat pannua.
- Käännä omletti liu'uttamalla se kattilasta kannen päälle ja kääntämällä se sitten pannuun. Keitä vielä 3 minuuttia. Vaihtoehtoisesti älä käännä omlettia ympäri ja viimeistele se broilerin alla (muista käyttää uuninkestävää pannua aloittaaksesi).
Anasazi -pavut, kauluksia ja shiitake -sieniä
Palvelee 6
Colbin suosittelee kalsiumia sisältäviä orgaanisia lehtivihanneksia kalsiumin saannin lisäämiseksi, lukuun ottamatta pinaattia ja mangoldia, jotka sisältävät oksalaatteja, jotka estävät kalsiumin imeytymistä. Yksi kuppi keitettyjä kauluksia sisältää noin 300 milligrammaa kalsiumia, mikä vastaa yhtä kupillista vähärasvaista maitoa.
Ainekset:
- 1 kuppi anasazi -papuja, huuhdeltu, liotettu 8 tuntia
- 1 laakerinlehti
- 1 rkl oliiviöljyä
- 3 valkosipulinkynttä, jauhettu
- 4 suurta shiitake -sientä, varsi, viipaloitu
- 1/4 tl merisuolaa
- Ripaus kuivattua timjamia
- 3 suurta kauluslehteä, varret, leikattu 2 tuuman paloiksi
- 1 kuppi kasvislientä
Ohjeet:
- Valuta ja huuhtele pavut, aseta ne keskikokoiseen kattilaan ja lisää laakerinlehti ja vesi 2 tuuman peittämiseksi. Kuumenna kiehuvaksi, alenna sitten lämpöä, peitä kansi ja hauduta noin 45 minuuttia, kunnes se on pehmeää.
- Kuumenna öljy erillisessä kattilassa keskilämmöllä, lisää sitten valkosipuli ja kuullota 1 minuutti. Sekoita sienet, ripottele päälle suolaa ja timjamia ja kuullota noin 4-5 minuuttia.
- Sekoita vihreät ja liemi, alenna lämpöä ja hauduta ilman kantta noin 15 minuuttia. Valuta pavut, lisää vihreisiin ja keitä 5 minuuttia pidempään.
