Loukkaantumisten ehkäisy juoksijoille - SheKnows

Osaaminen harjoittaa oikein ja turvallisesti on ratkaisevan tärkeää, jotta pysyt loukkaantumattomana. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit estää vammoja pilaamasta harjoittelua.

Aiheeseen liittyvä tarina. Hyvin suunniteltuja lahjoja, joita sinun ei pitäisi antaa jollekin lapsettomuuden kanssa

Tiedä rajasi

Jotkut asiantuntijat uskovat, että jokaisella juoksijalla on loukkaantumiskynnys ja että kun ylität tämän kynnyksen, saat loukkaantumisen. Kynnyksesi voi olla 10 mailia viikossa tai 100, mutta kun ylität sen, saat loukkaantumisen. Eri tutkimukset ovat tunnistaneet loukkaantumisrajat 11, 25 ja 40 mailia viikossa. Jokaisella yksilöllä on erilainen kynnys - sinun on odotettava, että löydät sen.

Ongelma ilmenee, kun juoksijat tekevät liikaa, liian aikaisin ja liian nopeasti. Keho tarvitsee aikaa sopeutuakseen harjoitusmuutoksiin ja kilometrien tai voimakkuuden hyppyihin. Lihakset ja nivelet tarvitsevat palautumisaikaa, jotta ne voivat toipua ja käsitellä enemmän harjoitteluvaatimuksia. Jos kiirehdit prosessia, voit rikkoa sen sijaan, että rakentaisit.

Juoksu asiantuntijat ovat tunnistaneet tämän ongelman, ja he ovat jo kauan sitten laatineet helppokäyttöisen 5–10 prosentin säännön: Kasvata viikoittaista harjoituskilometriäsi enintään 5–10 prosenttia viikossa. Jos haluat kasvattaa kilometriäsi 5 prosentilla, jos juokset 10 mailia ensimmäisen viikon aikana, tee vain 10,5 mailia toisella viikolla, 11 mailia kolmannella viikolla ja niin edelleen. Jos olet toipumassa loukkaantumisesta tai olet aivan uusi juoksussa, on parasta pysyä lähellä 5 prosentin rajaa. Muussa tapauksessa olet vaarassa loukkaantua tai loukkaantua. Kokeneemmat juoksijat, joilla ei ole vammoja, voivat turvallisesti treenata lähempänä 10 prosentin rajaa.

Yksityiskohtaisen harjoittelulokin pitäminen voi auttaa sinua mittaamaan henkilökohtaisen harjoituskynnyksesi. Kirjaa viikoittainen kilometrimäärä ja miltä sinusta tuntuu juoksujen jälkeen. Etsi malleja. Saatat esimerkiksi huomata, että polved särkyvät vain, kun kirjaudut yli 40 mailia viikossa.

Kuuntele kehoasi

Tämä on ehkä vanhin ja yleisimmin toistettu neuvo loukkaantumisten välttämiseksi, ja se on silti paras: Jos et juokse kipua läpi, voit nipistää vammoja silmiin. Useimmat juoksuvammat eivät purkaudu tyhjästä ja sokeuta sinua. Ne tuottavat signaaleja - kipuja, arkuutta ja jatkuvaa kipua - mutta sinun on jätettävä ne hylkäämättä ja ryhdyttävä asianmukaisiin (toimimattomiin) toimiin.

Ota ensimmäiset merkit epätyypillisestä kivusta (epämukavuus, joka pahenee juoksun aikana tai saa sinut muuttamaan kävelyäsi), pidä kolme päivää taukoa. Korvaa halutessasi kevyt kävely, vesikoulutus tai pyöräily. Juokse neljäntenä päivänä puolet normaalista helpon päivän etäisyydestäsi paljon tavallista hitaammin. Menestys? Erinomainen. Palkitse itsesi toisella vapaapäivällä ja juokse sitten hieman kauemmas seuraavana päivänä. Jos olet kivuton, jatka helpottamista normaaliin rutiiniin. Jos ei, pidä vielä kolme päivää taukoa ja toista sitten prosessi nähdäksesi toimiiko se toisen kerran. Jos ei, sinulla on kaksi ilmeistä vaihtoehtoa: Ota enemmän aikaa ja/tai sovi tapaaminen urheilulääketieteen asiantuntijan kanssa.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu auttaa pitämään kehosi oikein linjassa juoksuessasi. Monien asiantuntijoiden mukaan on erityisen tärkeää vahvistaa ydin- ja lantiolihaksia. Kun vahvistat lantiota - sieppaajat, lisälaitteet ja gluteus maximus - lisäät jalkasi vakautta aina nilkkaan asti ja autat samalla estämään polvivammoja.

Et halua treenata pullistuvia lihaksia varten. Tarvitset juuri tarpeeksi ydin-, lonkka- ja säärevoimaharjoittelua, jotta lantion ja alaraajojen nivelet pysyvät oikein paikoillaan. Jos sinulla ei ole lihasten tasapainoa, menetät symmetrian - ja silloin sinulla on ongelmia.

Venyttely

Venyttelyn tulisi olla tärkeä osa juoksijan hallintoa. Juoksijat ovat yleensä tiukkoja ennustettavissa olevilla alueilla. He loukkaantuvat näillä alueilla ja niiden ympäristössä, ja siksi heidän pitäisi lisätä joustavuutta näillä alueilla. Jalkojen takana olevat lihasryhmät - hamstrings ja vasikan lihakset - seisovat useimpien parhaiden lihasten luetteloiden päällä juoksijoiden venyttämiseksi. Joustavuus hamstringsissa ja lonkan taivuttimissa näyttää parantavan polven toimintaa (useat raportit linkittävät heikkoon joustavuuteen alueet, joilla on ”suurempia polvinivelkuormituksia”), ja vasikan joustavuus voi pitää Achilles-jänteen ja istukkarakenteen terveenä.

On vain vähän näyttöä siitä, että venyttely estää liiallisia vammoja. Siitä huolimatta polven ja Achilles-jänteen ongelmat ovat juoksijoiden yleisimpiä valituksia, joten asiantuntijat suosittele niiden lihasten liikealueen lisäämistä, jotka voivat rasittaa näitä alueita, jos niitä on taustalla tiiviys. Älä vain tee staattisia venytyksiä (pidä pitkänomaista lihaksia kiinteässä asennossa 30 sekuntia tai kauemmin) ennen juoksemista. Venytys on parasta tehdä 10-15 minuutin lämmittelyjakson jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä tai harjoituksen lopussa.

Tässä on tärkeä huomautus venytyksestä pitkien lentojen (yli 15 mailin) ​​jälkeen: Älä venytä heti juoksusi jälkeen. Lihaksissasi on satoja mikropisteitä, ja niiden venyttäminen saattaa muuttaa osan niistä makrohiuksiksi aiheuttaen merkittävää vahinkoa. Sen sijaan jäähdytä, käy suihkussa, syö hyvä ateria ja juo paljon nesteitä. Sitten on hyvä venytellä myöhemmin päivällä.

Venytyksessä on muutamia sääntöjä:

1. Kipu on ei milloinkaan hyväksyttävä venytettäessä. Venyttelyn tulee olla mukavaa ja rentouttavaa, mutta ei koskaan tuskallista. Jos jokin sattuu, et ole oikeassa asennossa tai venyttelet liian voimakkaasti. Palaa taaksepäin ja tarkista asentoasi ja yritä sitten varovammin uudelleen.
2. Hidas ja vakaa voittaa kisan. Hitaiden liikkeiden tekeminen venytysasentoon auttaa välttämään venytysrefleksin stimuloimista, ja sen avulla voit virittää lihasignaalisi. Älä kiirehdi sitä. Kun olet paikallaan, pidä vakaana - älä pomppia.
3. Venytysasento on yleensä pidettävä noin 30 sekuntia.
4. Ole johdonmukainen. Mitä johdonmukaisemmin suoritat näitä venytyksiä, sitä tehokkaammin lisäät joustavuuttasi. Venyttely aluksi päivittäin ja sitten kolme kertaa viikossa ylläpidon kannalta on hyvä nyrkkisääntö.

RIISI

RICE tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta. Kun sinulla on lihaskipuja tai nivelkipuja, nämä neljä asiaa ovat parhaita välittömään hoitoon. Nämä toimenpiteet voivat lievittää kipua, vähentää turvotusta ja suojata vaurioituneita kudoksia, jotka kaikki nopeuttavat paranemista. Ainoa ongelma RICE: n kanssa on, että liian monet juoksijat keskittyvät "I": hen jättämättä kuitenkaan huomiotta "R", "C" ja "E." Jää vähentää tulehdusta, mutta toistuva kuorrutus ja juoksu antamatta kudoksille tarpeeksi aikaa parantua on vähän kuin laihduttaminen joka päivä klo 18.00 asti. ja sitten kurkistaa ulos. Joten on parasta lopettaa juokseminen, kunnes vamma paranee.

RICE on tehokkain, kun se tehdään heti loukkaantumisen jälkeen. Jos käännät nilkkasi tai venyttelet hamstringia, suunnittele muutaman päivän vapaata juoksemista. Levitä jäätä useita kertoja päivässä, 10-15 minuuttia kerrallaan. Jos voit, nosta aluetta turvotuksen rajoittamiseksi. Puristus voi myös vähentää tulehdusta entisestään ja lievittää kipua, varsinkin kun palaat juoksemiseen. ACE -side on yksinkertaisin tapa kääriä turvonnut alue.

Seuraavaksi: Vinkkejä nopeudesta, kengistä, askeleesta ja muusta >>