Vakaus Ball Pikes
”Haastavampi edistynyt harjoitus, Stability Ball Pikes kohdistuu ytimeen, mutta rekrytoi hieman erilaisia lihaksia rungossa - nimittäin vatsalihakset, jotka supistuvat isometrisesti rungon vakauttamiseksi, ja lonkan taivuttajat, joiden on tehtävä paljon työtä kehon liikuttamiseksi, sanoo Comana. "Tämä harjoitus vaatii myös pientä nelitoista työtä polvien pitämiseksi ojennettuna."
Vaihe 1: Makaa vatsallasi vakauspallon päällä ja pidä molemmat kädet ja jalat lattialla, lonkan ja hartioiden leveydellä.
Vaihe 2: Supista ydinlihaksia jäykistääksesi vartaloasi ja kävele hitaasti eteenpäin, nosta jalat lattialta ja hengitä varovasti.
Vaihe 3: Jatka kävelemistä eteenpäin, kunnes varpaasi, jotka tulee osoittaa kohti sääriäsi, lepää pallon päällä. Vedä hartioita taakse ja alas, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina, kädet suoraan hartioidesi alla.
Vaihe 4: Hengitä ulos ja vedä jalkasi rintaasi kohti, pidä jalat täysin ojennettuna ja pyöritä palloa eteenpäin lantion liikkuessa ylöspäin. Ajattele nostaa selkääsi kohti kattoa samalla kun saranoit lantiota. Jatka liikkumista, kunnes olet ylösalaisin, lonkat suoraan hartioiden, jalkojen, vartalon ja käsivarsien yläpuolella ja pää käsivarsien välissä. Varpaidesi tulisi pysyä pallon päällä, mutta nilkasi voivat liikkua niin, että varpaasi osoittavat pois sääristäsi. Pidä hetki ennen hengittämistä ja laske hitaasti takaisin lähtöasentoosi.
