Kun otetaan huomioon kaikki elämäsi tapahtumat, kuntosalilla vietetty aika on arvokasta. Haluat saada kaiken irti treenata ja varmista, että kohdistat kehosi alueisiin, joita yrität vahvistaa ja sävyttää. Mutta tyypillinen täysin varustettu kuntosalisi voi olla ylivoimainen paikka, joka on täynnä seinästä seinään -laitteita ja vapaita painoja joka nurkassa.
Sen sijaan, että tuhlaisi edes viisi minuuttia koneeseen, joka ei tuota parhaita tuloksia, kunto asiantuntija Jenna Wolfe, aiemmin NBC: ltä Tänään ja kirjoittaja Ohuempi 30, antaa meille parhaat ja ei-todella-arvoinen kuntosalilaitteet kohdistaa vatsalihakset, jalat, peput ja käsivarret sekä yleinen sydän.
Abs
Me kaikki tiedämme, että vatsalihakset (ja haluttu kuusi pakkaus) valmistetaan keittiössä, eikö? Kun tämä viisaus on poissa tieltä, haluat ilmeisesti silti käydä kuntosalilla ja rakentaa vahvan ytimen, joka tarkoittaa vahvempaa kokonaisuutta. Mutta paras veto koneiden osalta ei ole kone lainkaan.
"Rakastan lankkuja, koska ne pakottavat sinut keskittymään juuri siihen alueeseen", Wolfe sanoo. "Nosta sitä ylöspäin tasapainottamalla jalkasi vakauspallolla suorittaessasi suoravartista lankkua. Tai tasapainottaa käsivartesi vakauspallolla ja pitää kehosi suorana ja pyöritä palloa pienissä ympyröissä, 10 kumpaankin suuntaan. ”
Lisää:5 syytä, miksi sinun on kokeiltava pimeää harjoitusluokkaa
Jalat ja peput
Huono uutinen on, että et voi "pienentää" alueita, kuten reidet ja pakarat, mutta voit silti sävyttää näitä alueita rakentaaksesi lihasmassaa, Wolfe sanoo. Kuten vatsalihasten tapauksessa, haluat katsoa kuntosalin kaikkien koneiden ohi ja keskittyä löytämään vapaita painoja, jotka haastavat sinut juuri tarpeeksi.
”Paras kaiken kaikkiaan Harjoittele veistetyille jaloille on kyykky ”, Wolfe sanoo. "Se käyttää lähes kaikkia alavartalon lihaksia. Se auttaa myös kiristämään ydintäsi ja parantamaan tasapainoasi ja joustavuuttasi. Tartu painoon, pidä pohjasta molemmin käsin ja kyykky alas, kunnes se koskettaa lattiaa tai kunnes reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että painat kantapääsi läpi ja että varpaasi osoittavat ulospäin. ”
Entä kaikki kuntosalilla olevat jalkakoneet? "En ole suuri jalkapuristimen tai jalkojenpidennyskoneiden fani", Wolfe sanoo. "Molemmat keskittyvät yksittäisiin lihasryhmiin, eivätkä kumpikaan tarjoa paljon käytännön voimaa."
Aseet
Painot ovat tietysti upeita, mutta kuntosalilla on yksi kone, jonka Wolfe sanoo voi tarjoaa tehokkaan käsivarren harjoittelun - kunhan käytät sitä oikein. "Soutukahvoilla varustettu elliptinen kone voi todella kohdistaa kätesi, jos se tehdään oikein", Wolfe sanoo. "Käytä tarpeeksi vastustusta haastamaan itsesi ja tee sitten väliajoin (yksi minuutti voimakasta keskittymistä käsivarsiin, minuutti vähemmän intensiteettiä jalkoihin)."
Lisää:5 luonnollista asiaa, joita kuntosalit tekevät jäsenilleen
Aerobinen liikunta
Useimmilla ihmisillä on suosikki sydänkone ja he pelkäävät enemmän kuin heräämistä maanantaiaamuna. Joillekin juoksumatto polttaa eniten kaloreita ja tuottaa riippuvuutta aiheuttavan juoksijan korkeuden, kun taas toiset eivät voi käsittää polviensa laittamista tällaiseen kidutukseen. Wolfen mielestä yksi kone nousee muiden yläpuolelle. "Portaiden kiipeilijä (ei StairMaster) on tehokkain kardiolaite", Wolfe sanoo. "Se jäljittelee todellisia askeleita. Haasta itsesi tasaisella vauhdilla äläkä pidä kiinni ohjaustangosta, ellet ole heikko tai tuulinen. ”
Saatat ihmetellä, miksi useimmat Wolfen vinkit keskittyvät vähäisiin laitteisiin ja liikkeisiin, jotka käyttävät omaa kehon vastustusta. Vastaus on yksinkertainen ja saattaa jopa saada sinut miettimään uudelleen kallista kuntosalijäsenyyttäsi: Hän uskoo, että voit saada yhtä hyvän harjoittelun, jos ei paremmin, ilman laitteita.
"Kehosi on paras omistamasi laite", Wolfe sanoo. "Punnerrukset, kyykky, hyppytangot, korkeat polvet, vuorikiipeilijät, burpeet, sprintit-kaikki hienoja monilihaksisia harjoituksia, jotka polttavat rasvaa, vahvistavat ja vahvistavat ilman laitteita."
Tarkista ennen lähtöäsi diaesityksemme alla.
