4
Booty poltin
Kuka ei halua tiukkaa, äänekästä takana? Tämä saalispolttimen harjoitus potkaisee peput parhaaseen muotoonsa koskaan. Suorita jokainen harjoitus minuutin ajan ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen, ja suorita koko sarja kaksi kertaa.
Rutiini:
- Leveä jalkakyykky
- Silta
- Aasin potku
- Paloposti
- Yhden jalan kuollut hissi
Kun teet harjoituksia, jotka kohdistuvat yhteen kehon puolelle kerrallaan (kuten aasin potku), tee koko minuutti oikealla puolella ensimmäisen sarjan aikana ja tee sitten täysi minuutti vasemmalla puolella toisen sarjan aikana.
Leveä jalkakyykky
Nosta jalat leveästi sivuille, varpaat ulospäin. Purista pakaraa ja vedä polvia ulospäin, jotta ne pysyvät varpaidesi mukaisessa linjassa. Taivuta polvia ja laske pakarasi maahan. Kun polved muodostavat 90 asteen kulman, käännä liike ja paina itsesi takaisin seisomaan.
Silta
Makaa selälläsi maassa polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Purista pakaraa ja paina lantiota irti maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvistasi hartioihin. Laske lantiota takaisin maahan ja pysähdy juuri ennen kuin pakarasi koskettaa alas. Jatka nosto-lasku-liikettä koko minuutin ajan.
Aasin potku
Tasapainota kädet ja polvet maahan niin, että selkäsi muodostaa pöytälevyn. Siirrä paino oikealle ja nosta vasenta polvea hieman maasta. Taivuta nilkkasi ja ojenna yhdellä liikkeellä lonkkaasi heilauttamalla vasenta jalkaa taaksepäin ja ylöspäin ja painamalla vasenta jalkaa kohti kattoa pitäen samalla 90 asteen kulman polvessasi. Laske polvi takaisin maahan koskematta siihen ja jatka harjoitusta koko minuutin ajan vasemmalla puolella. Tasoitat sen oikealla puolella toisen kerran sarjan aikana.
Paloposti
Tasapainota kädet ja polvet maahan niin, että selkäsi muodostaa pöytälevyn. Siirrä paino oikealle ja nosta vasenta polvea hieman maasta. Taivuta nilkkasi ja käännä vasenta jalkaa yhdellä liikkeellä sivuttain sivulle ja yritä nostaa polvi lonkan korkeudelle puristettaessa pakaraasi. Laske polvi takaisin maahan koskematta siihen ja jatka harjoitusta koko minuutin ajan vasemmalla puolella. Tasoitat sen oikealla puolella toisen kerran sarjan aikana.
Yhden jalan kuollut hissi
Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja kädet suoraan reiden edessä. Siirrä painosi oikealle ja nosta vasen jalkasi maasta ojentamalla vasenta jalkaa hieman takanasi. Kallista yhdellä liikkeellä lantiosta eteenpäin, laske vartaloasi kohti maata, kun käännät vasenta jalkaa taakse, muodostaen vartalollesi T -kirjaimen. Kiristä oikean jalkasi pakarat ja reisilihakset ja käytä niitä ”vetämään” kehosi takaisin seisomaan. Jatka harjoitusta koko minuutin ajan oikealla puolella. Tasoitat sen vasemmalla puolella toisen kerran sarjan aikana.
