Se kuulostaa epäilyttävän helpolta: laihduta muutama kilo pitämällä ruokapäiväkirjaa. Mutta on todistettu, että yksi parhaista tavoista pysyä motivoituneena ja seurata tavoitteitasi on kirjoittaa muistiin kaikki, mikä menee huultesi läpi.
Jos haluat tehdä terveellisiä valintoja, selvittää, mikä ärsyttää vatsaasi tai saavuttaa tavoitepainosi, ruokapäiväkirja on vastauksesi. Se kuulostaa niin yksinkertaiselta, mutta aterioiden ja välipalojen tallentaminen auttaa sinua seuraamaan ruokavaliota, mutta myös analysoimaan ja muuttamaan sitä. Mitä odotat? Tartu kynään ja aloita kirjoittaminen.
Pitää kirjaa
Ruokapäiväkirjojen tärkein piirre on, että ne auttavat sinua seuraamaan kaikkea mitä syöt ja juot päivän aikana. Vaikka useimmat meistä voivat muistaa, mitä söimme aamiaiseksi tai lounaaksi, emme usein ymmärrä, kuinka paljon syödään aterioiden välillä.
Avain onnistuneeseen ruokapäiväkirjaan on olla rehellinen. Sinun on tallennettava jokainen palanen, joka menee suuhusi, mukaan lukien syylliset nautinnot tai virheet. Jos "unohdat" kirjoittaa muistiin hauskan kokoisen suklaapatukan, jonka otit matkalla ovesta ulos, et valehtele vain itsesi (ja päihittääksesi päiväkirjan pitämisen tarkoituksen), mutta saatat myös jäädä paitsi laukaisimien ja kuviot. Tosiasia on, että kieltäminen ei suosi sinua - kun näet ruokasi mustavalkoisena, näet, missä olet väärässä (ja oikeassa), ja voit tehdä parempia valintoja.
Kun ruokapäiväkirjoja käytetään oikein, ne ovat erittäin tehokas työkalu, koska ne kannustavat sinua seuraamaan mitä syöt, sekä milloin ja miksi - kaikki tekijät, jotka auttavat sinua selvittämään suhteesi ruokaa.
Määritä herkkyydet
Useimmat ihmiset olettavat, että ruokapäiväkirjat koskevat kalorien laskemista, mutta näin ei välttämättä ole. Toki kilojouleiden seuranta on yleisin syy päiväkirjan pitämiseen, mutta on muitakin. Jos haluat laihtua ja pienentää annoskokoja, ruoan ja kaloreiden kirjaaminen riittää. Jos kuitenkin yrität tunnistaa allergian tai suvaitsemattomuuden, ruokapäiväkirjasi ainekset voivat olla todella valaisevia. Jos esimerkiksi huomaat, että sinusta tuntuu jatkuvasti pahalta heti kymmenen jogurttisi jälkeen, se voi viitata meijeriherkkyyteen. Ota päiväkirja tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaiseksi ja saatat yllättyä oppimistasi.
Leikkaa ruoan etiketit
Supermarketien käytävillä navigointi voi olla aikaa vievää, mutta kun ryhdyt ylimääräiseen tehtävään elintarvikkeiden etikettien tulkinnassa, se voi kestää tunteja. Lisää ravitsemuslausekkeilla rapattujen laatikoiden rivit - 99,9 prosenttia rasvatonta! - ja on helppo päästä sisään. Kukaan ei halua käyttää niin paljon aikaa päivittäistavaroiden tekemiseen, joten ruokapäiväkirja pelastaa päivän. Jos suhtaudut vakavasti ruoan ravitsemukselliseen sisältöön - mikäli yrität pudottaa kiloja, sinun pitäisi olla - lataa ruokapäiväkirjasovellus. Näiden nerokkaiden keksintöjen avulla voit skannata tai kirjoittaa tuotenimen ja voila - voit selvittää tarkasti, mitä siinä on. Jotkut sovellukset, kuten Calorie King, voivat myös kertoa sinulle faktoja pikaruoasta. (Kirjoita "Big Mac" tai "Krispy Kreme", ja panostamme, että vannot roskat ikuisesti.) Kun tällaiset tiedot ovat käden ulottuvilla, päädyt tekemään terveellisempiä valintoja.
Ota lautasesi oikein
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla valtava apu selvittääksesi, syötkö oikean määrän proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Ihannetapauksessa jokaisen aterian pitäisi sisältää vähän proteiinia, vähän hiilihydraatteja ja paljon vihanneksia, mutta aikana, jolloin monet meistä tarttuvat ja menevät, niin ei aina tapahdu. Ruokapäiväkirjan avulla voit harjoitella, jos tarvitset enemmän tiettyä asiaa ja vähemmän toista. Sen avulla voit myös lajitella annoskoot. Jos esimerkiksi huomaat syöväsi eniten illallisella, ruoansulatusjärjestelmän pitäisi lopetat, tiedät sitten antaa kehollesi tauon ja syödä suurimman aterian aikaisemmin päivä. Monessa tapauksessa, painonpudotus tulee yksinkertaisesti syömään vähemmän. Yleisenä oppaana keskikokoisten naisten, jotka yrittävät laihtua, tulisi pyrkiä 1200 kaloria päivässä (1500 sijasta).
Poimi kaikki kuviot
Jos tarvitset toisen syyn siihen, miksi ruokapäiväkirjat ovat upeita, tässä on yksi tärkeä: ne auttavat tunnistamaan hyvät ja huonot tavat. Kirjoittamalla aterioita, välipaloja, harjoituksia, vedenottoa, energiatasoja ja liukastumisia, voit selvittää laukaisusi ja alueet, joita sinun on parannettava. Lyhyesti sanottuna ruokapäiväkirja auttaa sinua näkemään yhteydet. Sokerisen virvoitusjuoman tavoittaminen joka iltapäivä voi olla merkki siitä, että olet stressaantunut tai et saa tarpeeksi unta.
Vinkkejä päiväkirjan pitämiseen
- Tärkeintä on kirjoittaa muistiin kaikki syömäsi ja juomasi asiat. Yritä myös huomioida aika.
- Tallenna harjoituksesi sekä mielialasi, energiatasosi ja unen laatu.
- Jos pidät painettua päiväkirjaa, varmista, että se on tarpeeksi pieni, jotta voit kuljettaa sitä mukanasi.
- Saat parhaan käsityksen ruokailutottumuksistasi seuraamalla aterioita muutaman viikon, ei päivien aikana.
- Jos yrität tunnistaa suvaitsemattomuuden, kirjoita fiiliksesi ennen ja jälkeen syömisen.
- Analysoi ruokapäiväkirjaasi viikoittain ja katso, voitko löytää parannettavia alueita. On myös hyvä idea tarkastella sitä lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai personal trainerin kanssa.
All-in-one-päiväkirjat
Fitbook on ruoka- ja kuntolehti, joka ylittää kaikki muut markkinoilla olevat. Halusitpa laihtua, tallentaa kaloreita tai tehostaa harjoitustasi, tämä päiväkirja sisältää osioita ja inspiroivia lainauksia, jotka auttavat sinua pääsemään sinne.
Jos iPhone saattaa myös olla liimattu käteen, lataa Fitness Pal. Tämän sovelluksen ravintoarvo on satoja tuhansia tuotteita ja ravintolaaterioita, ja se määrittää myös kuinka monta kaloria poltat voima- ja sydänharjoituksilla.
Lisää vinkkejä laihtumiseen
3 parasta aamiaista laihtumiseen
5 loistavaa kirjaa laihduttamiseen
Päästä eroon laihtumisesta
