Vaikka lomat ovat ohi ja olet päättänyt saada terveellisen ruokavalion takaisin raiteilleen, ne tarttuvat hiilihydraatteihin himoja ei päästä irti ja tunnet itsesi avuttomaksi hiilihydraattihyökkäyksiäsi vastaan. Ennen kuin haudat kasvosi evästepussiin, sitoudu tähän 10-vaiheiseen suunnitelmaan rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta Elizabeth Somerilta, jotta saat hiilihydraatteja ja syö niitäkin.
Hiilihydraattihimo on kiinteä
Kirjoittanut Elizabeth Somer Syö tiesi onneen, se ei ole sinun syytäsi, ettet voi pitää sormiasi poissa evästepurkista tai pelimerkistä. "Jos olet hiilihydraatti
craver, sinun on kohdeltava itseäsi pienellä ystävällisyydellä ”, hän selittää. "Et voi" poistaa "niitä himoja. Ne ovat kiinteitä päässäsi. "
Sen sijaan, että voittaisit itsesi hiilihydraattiystäväksi tai ajattelit, että voit kieltää itseltäsi runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruoan pitkällä aikavälillä, anna hiilihydraattien saannillesi käytännöllinen muotoilu, joka pitää sinut järkevästi
tyytyväinen. "Varmista, että jokainen ateria sisältää vähintään yhden täysjyväviljan… [ja] suunnittele laadukas hiilihydraatti välipalaksi haluttomimpaan aikaan päivästäsi", neuvoo Somer, joka on myös jäsen
toimituksen neuvoa -antavan toimikunnan Muoto aikakauslehti ja päätoimittaja Ravitsemushälytys. Mikä on laatuhiili, kysyt? Jatka lukemista saadaksesi selville.
10 vinkkiä hiilihydraatihimojen vähentämiseen
1. Puhdista keittiö kaikista valkoisista jauhoista
Avaa kaapit ja heitä selvää roskaa, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, perunamuusia, mitä tahansa keksejä tai evästeitä, jotka on valmistettu kaikesta paitsi 100 -prosenttisesti täysjyvästä, kaikki perunalastut,
jalostettuja pastatuotteita, jumbo -muffinsseja ja muita tyhjiä hiilihydraatteja, ehdottaa Somer. Ja älä lopeta tähän, hän kehottaa. ”Puhdista pakastin ranskalaisista, hash browns, aamiainen
elintarvikkeet, jotka on valmistettu jalostetuista jyvistä tai muista korkealaatuisista, heikkolaatuisista tuotteista. ” Lisäksi heitä ehdottomasti hiilihydraattien laukaisijat - ne roskaruoat, joita et voi vastustaa.
2. Täydennä laadukkailla hiilihydraateilla
Nyt on aika täydentää keittiösi haluamillasi 100 -prosenttisilla täysjyvätuotteilla. Somer suosittelee 100-prosenttisesti täysjyväleipää, vanhanaikaista kaurapuuroa, Kashi Autumn Wheat Cereal tai GoLean
Vilja, Zoom -kuuma vilja tai instant ruskea riisi. Jatka hiilihydraattien himoa kurissa pitämällä kokeilemalla uusia jyviä, kuten ohraa, hirssiä, amaranttia, täysjyväkuskusia tai bulguria.
3. Korvaa laadukkaita hiilihydraatteja resepteissä
Sinun ei tarvitse luopua suosikkiresepteistäsi tai välttää uusia, jotka eivät vaadi täysjyvätuotteita. Vaihda yksinkertaisesti huonolaatuiset hiilihydraatit älykkäämpiin hiilivaihtoehtoihin. Esimerkiksi Somer
ehdottaa seuraavia korvikkeita:
- valkoiselle riisille: käytä välitöntä ruskeaa tai villiriisiä, bulguria, hirssiä tai muita täysjyvätuotteita
- jauhoille: käytä vähintään puolet täysjyväjauhoista
- leipää varten: käytä täysjyväleipää
- perunoille: käytä bataattia, jamssia, squashia ja/tai maissia
4. Suunnittele laadukkaita hiilihydraatteja
Kun pakkaat päivän lounasta ja välipaloja, käytä terveellisiä täysjyvätuotteita. Somer sanoo: ”Tee voileipiä 100-prosenttisesti täysjyväleivästä, käytä vähärasvaisia juustoja, kuten Cabot Vermont 50
prosenttia vähärasvaista juustoa ja sisältää muita jyviä, kuten 100 prosenttia täysjyväkeksejä tai ilmalla popped-maissia. ”
5. Luo ei -elintarvikepalkintoja
Vaikka viikko tai jopa päivä ilman sukellusta suureen ranskalaisten perunoiden tilaukseen on palkinnon arvoinen, älä vastusta ponnistelujasi jollakin muulla huonolaatuisella ruoalla, jossa on paljon hiilihydraatteja. Sen sijaan Somer sanoo:
”Kehu itseäsi manikyyrillä, kukilla, golfilla lauantaina tai Netflix -elokuvalla. Seuraa 'jos... sitten ”sääntö: Jos vältät roskat, saat takaisin
hiero, tunti yksinoloaikaa tai vaahtokylpy. "
6. Varaa aikaa ruokahalusi arvioimiseen
Somer selittää, että liian usein otamme ruokaa ennen kuin edes tiedämme, haluammeko sitä todella. Tämä polven nyrjähdysreaktio saa meidät vaikeuksiin. Ravitsemusasiantuntija suosittelee 10 minuutin tauon pitämistä
ennen kuin sukellat välipaloihin, popcornista jäljellä oleviin munkkeihin. Voit jopa ottaa 10 minuutin kävelymatkan auttaaksesi saamaan mielesi pois välittömästä nosh-tarpeesta ja arvioimaan sitten uudelleen, kun palaat.
7. Tunnista halu
Ennen kuin otat mitään käsilläsi, määritä mitä haluat. Onko se jotain rapeaa tai pureskeltavaa? Kylmä, makea vai kermainen? Kun olet määrittänyt tarkalleen, mitä haluat, etsi sitten vähäkalorinen
ruoka, joka tyydyttää tämän tarpeen. Somer sanoo: "Onneksi mitä paremmin syöt, sitä enemmän himo rasvaisia tai liian makeita hiilihydraatteja kohtaan vähenee." Pysy siellä, ajan mittaan tiedät
terveellisimpiä tapoja tyydyttää jeniä.
8. Syö aamiainen joka päivä
Päivän tärkein ateria paitsi hyppy käynnistää aineenvaihduntasi illan paaston jälkeen, se voi myös tukahduttaa halusi heikkolaatuisiin hiilihydraatteihin. Somerin mukaan, jos syöt ravitsevaa
aamiaisen, vastustat paljon todennäköisemmin roskaruoan kiusauksia, joita voi ilmetä myöhemmin päivällä.
9. Pidä nälkä loitolla
Aterioiden jättäminen väliin tai liian pitkä odotus aterioiden välillä herättää himoasi roskaruokaa ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. Somer suosittelee syömään pieniä aterioita ja välipaloja tasaisesti koko päivän ajan
pitää serotoniinitasot, verensokeritasot ja muut hormonit ja kemikaalit kehossasi normaalilla alueella.
10. Poissa silmistä, poissa mielestä
Toisin sanoen, näkeminen on himoa, Somer sanoo. Varo kiusauksia ostoskeskuksessa, ravintoloissa ja ystävien taloissa. Hiilihydraatteja on helppo liioitella, kun suurin osa sinulle tarjotuista on
huonolaatuisia roskahiilihydraatteja. Esimerkiksi Illinoisin yliopistossa tehdyt tutkimukset osoittivat, että ihmiset söivät 45 prosenttia enemmän kaloreita, kun ravintolapöydällä oli leipäkori kuin silloin, kun
tarjoilija tuli ja tarjosi heille siivun korista. Mitä se merkitsee sinulle? "Pyydä, että tortillalastut poistetaan, kun ruokaillaan meksikolaisessa ravintolassa, niin säästät itsesi
300 tarpeetonta kaloria ja vältä kahvilaa näyttämällä muffinsseja, teeleipiä ja croissanteja ”, Somer lisää.
Kaikkia hiilihydraatteja ei synny tasapuolisesti. Somerin vinkkien avulla voit silti tyydyttää hiilihydraattisi
haluaa huonolaatuisia roskahiilihydraatteja. Sinä voi syö hiilihydraatteja ja syö niitä myös.
Lisää ruokavalion vinkkejä himoitsemisen hillitsemiseksi
- Terveellisiä mukavia ruokia, jotka herättävät himoa
- 10 vaihtoehtoa välipalalle
- 15 tapaa hillitä himoa 50 kaloria tai vähemmän
Lisätietoja carb -himojen hallitsemisesta ja terveellisestä ruokavaliosta on osoitteessawww. EatYourWayToHappiness.com.
