Nyrkkeilyharjoitus nro. 1: Hyppynaru
Hyppynaru rakentaa sydän- ja verisuonivoimaa sekä nyrkkeilyssä tarvittavaa koordinointia, ajoitusta ja rytmiä, samalla kun harjoittelet lähes kaikkia kehosi lihaksia.
Hyppynaruharja:
- Pidä ylävartalo rentoina, kun hyppäät neljänneksen tuumaa maasta.
- Köysi koskettaa maata varpaiden kärjen edessä.
- Säilytä pieni taivutus polvissasi.
- Anna ranteiden tehdä työtä ja pidä kyynärvarret vaakasuorassa lattiaan nähden.
- Pidä kyynärpäät lähellä sivuja.
- Jos kompastut, palaa heti rytmiisi.
Nyrkkeilyharjoitus nro. 2: Torso kierre lääkepallo
Seisova sivukierre lääketieteellisellä pallolla vahvistaa ydinlihaksia ja kiertää kehosi nyrkkeilyssä, jotta lyönnit olisivat tehokkaampia.
Torso kierrepora:
- Riippuen sinun kunto Käytä 5–15 kilon lääkepalloa. Pidä lääkepalloa molemmilla käsilläsi suoraan edessäsi ja pidä kädet suorina.
- Seiso selkä seinää vasten, jalat hieman koukussa. Kierrä vyötäröä vasemmalle, napauttamalla palloa seinään ja kiertämällä sitten oikealle. Kun käännät oikealle, käännä vasen jalka ja päinvastoin. Jatka kaksi minuuttia.
Huomautus: Jos taivutat polviasi hieman enemmän kyykkyasennossa, työskentelet myös nelosilla ja pakaralla, kun työskentelet hartioillesi ja vinoille.
Lisää: Kävely on aliarvostetuin Harjoittele koskaan
Nyrkkeilyharjoitus nro. 3: Polvet ylös
Tämä polvi ylöspäin harjoitus parantaa sydän- ja verisuonitaitoja sekä vahvistaa alempia vatsalihaksia ja auttaa kehittämään koordinaatiota, joka tarvitaan käsien ja jalkojen yhdistämiseen nyrkkeilyssä.
Polviporaus:
- Seiso lattialla ja tuo toinen polvi, sitten toinen vyötärölle asti, yrittäen päästä rinnan korkeudelle. Liiku koko ajan tasaisesti eteenpäin lattian ympäri ympyrässä, eteen- ja taaksepäin tai yksinkertaisesti paikallaan tilan mukaan.
- Kädet pidetään "kädet ylös" -asennossa 30 sekuntia ennen lepoaikaasi, sitten "lyö ylös" ja heittää lyö suoraan pään yläpuolelle ja nostaa polvet ylös paljon nopeammin, kunnes ajastin sammuu lepäämään ajanjaksolla.
Nyrkkeilyharjoitus nro. 4: Hyppy kyykky
Hyppykyykkyt vahvistavat tehokkaasti jalkoja ja ydintä puolustavissa nyrkkeilyliikkeissä, kuten bobissa ja kutomassa.
Hyppykyykkien pora:
- Aloita pystyasennossa jalat eteenpäin ja olkapään leveydellä toisistaan, pudota sitten kyykkyasentoon ja työnnä heti takaisin hyppyyn; yritä hypätä vähintään 1 jalka irti maasta.
- Kun palaat maahan, pudota heti takaisin kyykkyasentoon ja varmista, että polvet eivät mene varpaiden ohi, ja toista sitten jakso.
- Voit heiluttaa käsiäsi antaaksesi kehollesi vauhtia.
- Tämä on erinomainen anaerobinen harjoitus, joka toimii sydän- ja verisuonijärjestelmässäsi ja vahvistaa nelosiasi, hamstringia, pakaraasi, vasikoita ja jopa vatsalihaksia ja selkää.
- Jos olet liian väsynyt ennen kuin kahden minuutin ajastin sammuu, jatka säännöllisesti kyykkyjä lepoaikasi asti.
Nyrkkeilyharjoitus nro. 5: Pienet punnerrukset
Pienet nyrkkeilijän punnerrukset vahvistavat ojentajaa, hartialihaksia ja selkää, joita kaikkia käytetään lyömään lyöntejä nyrkkeilyssä.
Mini push-ups pora:
- Makaa kasvot alaspäin lattialle ja aseta kädet kämmenellä alas hartioiden viereen. Pidä kyynärpäät sisään ja kädet koskettavat kehosi sivuja. Työnnä koko vartalo ylös ja laske sitten. Nouse vain 6 tuumaa maasta.
- Nosta koko vartaloasi samaan aikaan ilman kaarevaa selkää. On tärkeää pitää kädet tiukasti kiinni ja lähellä kehoa.
- Voit tehdä nämä polvillasi aloittaaksesi ja päästäksesi ylös jalkojesi punnerruksiin.
- Jos kädet väsyvät liian kauan ennen ajastimen sammumista, suorista kädet kokonaan ja pidä kehoasi ylöspäin, kunnes olet valmis aloittamaan punnerrukset uudelleen.
Nyrkkeilyharjoitus nro. 6: Ydinvahvistin
Tämä harjoitus vaatii makaa vatsasi koripallon päällä. Tämä harjoitus vahvistaa vatsalihaksia, vinoja ja selkälihaksia ja opettaa pitämään ytimen jatkuvasti tiukalla. Tämä estää sinua saamasta ilmaa ulos, jos saat kiinni kehon iskusta!
Ydinvahvistinpora:
- Makaa kasvot alaspäin koripalloon vatsasi (lonkan ja rintakehän välissä) koripallon päällä.
- Levitä kädet ja jalat leveästi, suoraan ulos, ja vieritä sitten kehosi sivulta toiselle (vasemmalle ja oikealle) pallon päälle pitäen polvet ja kyynärpäät irti maasta.
- Temppu on pitää vatsasi mahdollisimman tiukalla.
Sisällytä tämä harjoitus normaaliin harjoitusrutiiniin ja harkitse nyrkkeilykurssin ottamista. Nyrkkeily pilkkoo kaloreita, parantaa sydänterveyttäsi ja tekee sinusta laihan, ilkeän taistelukoneen.
Julkaistu alun perin tammikuussa. 2010. Päivitetty syyskuussa 2016.
