Kaikki puhuvat "tasapainoisten" aterioiden tärkeydestä, mutta mikä se on? Voit ruokkia kehollesi sen tarvitsemia proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja (eikä enempää!), Näin voit lautasesi asettaa.
Miltä tasapainoinen ateria näyttää
Kaikki puhuvat "tasapainoisten" aterioiden tärkeydestä, mutta mikä se on? Voit ruokkia kehollesi sen tarvitsemia proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja (eikä enempää!), Näin voit lautasesi asettaa.
Lataa kasviksia
Joka aterialla vähintään puolet lautasestasi tulee koostua vihanneksista, joten kasa ne päälle! Vihanneksissa on paljon ravinteita ja ei lainkaan kaloreita, joten voit syödä niin paljon kuin haluat. Ne ovat parasta täyttää, varsinkin jos yrität laihtua. "Vihreät" ovat tärkeimpiä voimalaitoksia ja lehtikasvit ovat parhaita. Kun mahdollista, pinota lautaselle lehtikaalia, pinaattia, parsakaalia ja papuja. Oranssi, punainen ja violetti lajike ovat myös fantastisia. Periaatteessa mitä värikkäämpi levysi on, sitä parempi se on terveydellesi! Mutta jos kasviksesi ovat vähissä, valitse vihreät kaiken muun päälle.
Tee tilaa proteiinille
Proteiini on uusi "it" -ruoka terveysmaailmassa, eikä ihme, miksi: se auttaa rakentamaan ihania, laihoja lihaksia ja lisää energiaa. Se sopii myös erinomaisesti lihasten korjaamiseen ja kaikenlaisen kipeyden tunteen estämiseen harjoituksen jälkeen, Siksi näet aina, että harrastajat hierovat proteiinipirtelöitä kuntosalin jälkeen - he tietävät mitä ovat tekemässä! Myös kehosi hajottaa valkoisen proteiinin melko helposti, joten se ei todennäköisesti aiheuta turvotusta tai hitautta, kuten esimerkiksi massiivinen pastalautanen. Vähärasvainen kana ja kalkkuna ovat erinomaisia valintoja, ja kala on paras proteiinimuoto. Jos pystyt sulattamaan punaisen lihan hyvin, valitse korkealaatuinen vähärasvainen naudanliha ja kenguru. Muista, että kyse ei ole pelkästään lihasta: linssit ja munat ovat myös proteiinia, joten hiipiä ne minne vain voit.
Lisää hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat likainen sana monille naisille, mutta ne ovat itse asiassa välttämättömiä terveydellesi. Ennen kuin menet susi -kulhoon valkoista pastaa tai nauti viidestä lautasesta sushia, on olemassa säännöt. Neljännes tai vähemmän lautasestasi tulisi koostua hyvistä hiilihydraateista, täysjyvätuotteista, täysjyvätuotteista tai ruista. Tämä tarkoittaa, että kaikki valkoiset hiilihydraatit ovat poissa - mukaan lukien pasta, riisi ja leipä - mutta kaikki ruskea on kohtuullista. Jos gluteeni ei sovi sinulle, quinoa on vehnätön superruoka, joka ansaitsee arvonimen. Kaikki nämä hyvät jyvät ovat alhaisella GI: llä, mikä tarkoittaa, että ne vapauttavat energiaa hitaasti ja pitävät sinut kylläisenä pidempään. Hieman menee kuitenkin pitkälle, joten syö suurin osa hiilihydraateista aamiaisella ja lounaalla. Jos yrität laihtua, vältä "rakeisia" hiilihydraatteja yöllä kokonaan.
Pientä rasvaa
Usko tai älä, rasva on toinen välttämätön asia joka aterialla. Emme nyt tarkoita trans- tai tyydyttyneitä rasvoja, sellaisia, joita löydät jalostetusta ja paistetusta ruoasta. Ne vain tukkivat valtimosi ja tekevät sinusta lihavaa kirjaimellisesti. Puhumme puhtaista, terveellisistä rasvoista, kuten neitsytoliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä. Oikeastaan niitä pitäisi kutsua muulla tavalla, koska "rasvalla" on negatiivinen merkitys, joka ei koske näitä hienoja ruokia. Terveet rasvat todella auttavat kehoasi hajottamaan ruokaa ja imevät ravinteita paremmin, joten yritä sisällyttää se jokaiseen ateriaan. Jälleen tarvitset vain vähän hyötyäksesi: Ripaus oliiviöljyä salaatin päälle tai viipaloitu avokado paahtoleivälle tekee tempun.
Makeuta hedelmillä
Hedelmät ovat luonnollisen sokerin muoto, joten älä mene liikaa sen kanssa. Pääsääntöisesti sinun pitäisi ottaa kaksi kappaletta päivässä. Valitse tuoreita, kausiluonteisia hedelmiä kaiken jäädytetyn tai säilykkeen päälle. Jos yrität laihtua, valitse hedelmiä, joilla on ohut kuori ja jotka ovat täynnä antioksidantteja: Marjat (mustikat, mansikat, mulperinmarjat, vadelmat) ovat ehdottomasti paras valinta. Jos tarvitset energiaa ennen tai jälkeen treenin, et voi ohittaa joitain marjoja. Hedelmien kanssa muistettavia asioita: Se ei sovi monien muiden elintarvikkeiden kanssa, joten yritä syödä se yksinään (välipalana) tai hieman proteiinia, kuten pähkinöitä. Vältä myös hedelmien syömistä aterioiden jälkeen. Tiedätkö, kun olet jonkun luona illallisella ja he tuovat esiin hedelmälautasen ennen jälkiruokaa? Huono idea - se todella täyttää ruuansulatuksen.
Ateriaideoita
Aamiainen
- Munakokkelia pinaatin ja sienien kanssa
- Savustettua lohta ja avokadoa ruispaahtoleivällä
- Banaani ja pähkinä ruskea riisipuuro kasvismehulla
- Granola tarjoillaan luonnonjogurtin ja mustikoiden sekä vihreän mehun kanssa
- Haudutettuja munia, grillattua tomaattia ja höyrytettyä pinaattia
- Quinoa bircher -mysliä mansikoiden ja kasvismehun kanssa
Lounas
- Kana-, linssi- ja quinoa -salaatti
- Mereneläviä ja sieni -speltan pasta
- Kurpitsakeitto ja puutarhasalaatti
- Naudanlihaa ja parsakaalia kevyellä soijakastikkeella
- Burritot, jotka on valmistettu vähärasvaisesta kalkkunasta ja täysjyvä tortillasta
- Quinoa -salaatti haloumilla ja kanalla/tonnikalalla
- Kalkkusalaatti bataatilla ja saksanpähkinöillä
- Sashimi tai yksi ruskean riisin sushirulla tonnikalan kanssa
Illallinen
- Paista kanaa, kasviksia ja ruskeaa riisiä
- Mustapapu- ja feta -keitto
- Grillattua lohta ja höyrytettyjä vihanneksia
- Paistettu barramundi ja tabbouleh
- Sitruunan yrttikana, cous cous
- Kreikkalainen salaatti oliivikuorrutetulla karitsalla
- Lämmin salaatti paahdetuilla vihanneksilla ja maapähkinöillä
Välipalat
- Puolet avokadosta, joka on ripoteltu suolalla ja pippurilla
- Trail -sekoitus mantelien, saksanpähkinöiden ja kuivattujen karpaloiden kanssa
- Porkkana- ja selleritikkuja hummuksella
- Vihreä mehu
- Proteiini pirtelö
- Pieni amme luonnonjogurttia
- Tuore hedelmä
- Riisikakut viipaloidulla tomaatilla ja basilikalla
Lisää terveys- ja ravitsemusvinkkejä
Haluatko todella sen? Harjoitus- ja palamisoppaamme
Ruokapäiväkirjat: Lopullinen laihtumistyökalu
Kuinka poistaa jalostetut elintarvikkeet päivittäisestä ruokavaliosta
