Juokse tasaisella alustalla
Toinen tekijä, jolla voi olla merkittävä vaikutus käynnissä loukkaantumisia, mutta sitä on harvoin tutkittu. Epäilemättä juokset aina tien vasemmalla puolella liikennettä vasten. Se on hyvä turvallisuussyistä, mutta se antaa myös toiminnallisen jalan pituuden eron, koska vasen jalkasi osuu tielle rinteessä matalammaksi kuin oikea jalka. Asetat myös vasemman jalkasi kaltevuuteen, jolla on taipumus rajoittaa tervettä pronaatiota, ja asetat oikean jalkasi asentoon, joka kannustaa ylipronaatioon. Ja teet tämän - juokset epätasapainoisesti - mailin mailin jälkeen, päivä toisensa jälkeen ja viikko viikon jälkeen. Se voi johtaa lonkkavammoihin.
Jos voit, yritä tehdä harjoituslentoja tasaisella pinnalla, kuten pyörätiellä tai hiekkateillä. Paikallinen rata tarjoaa myös kiinteän, olennaisesti tasaisen pinnan, joka sopii erinomaisesti hitaaseen juoksuun. Harkitse myös juoksumattoa - se on täydellinen pinta tasapainoiseen juoksemiseen. Ainakin juoksumatto tarjoaa loistavan pinnan aloittaville juoksijoille, toipuneille juoksijoille loukkaantumisesta ja ehkä jopa maratonista, joiden tavoitteena on lisätä kilometrejä lisäämättä vammojaan riski.
Älä kilpaile tai tee nopeustöitä liian usein
Tutkijat ovat löytäneet korrelaation loukkaantumisten ja usein esiintyvien kilpailuyritysten välillä. Tämä yhteys saattaa ulottua nopeampaan työhön, koska väliajat vaativat myös lähes maksimaalista työtä. Joten jos harjoittelet nopeasti kerran tai kahdesti viikossa ja kilpailet viikonloppuna, se on paljon työtä ilman riittävää lepoa, varsinkin jos noudatat tätä mallia viikko toisensa jälkeen. Jotkut asiantuntijat ovat varovaisia suosittelemalla säännöllistä nopeusvalmennusta tietyille juoksijoille, erityisesti niille, jotka loukkaantuvat helposti. Se sopii niille, jotka jakelevat palkintokorokkeita tai ikäryhmän palkintoja, mutta eivät keski- ja pakkauspakkaajille. Saatat saada 5 prosenttia nopeammin, mutta loukkaantumisriski voi nousta 25 prosenttia-huono riski-hyötysuhde.
Anna itsellesi paljon palautumisaikaa (yksi päivä jokaista ajettua kilometriä kohden). Jos yrität nopeuttaa vauhtiasi tiettyä tavoitetta varten, lisää viikoittainen nopeustyö harjoitussuunnitelmaan, mutta ole harkitsevainen. On myös tärkeää, ettet koskaan lisää nopeustyötä harjoitussuunnitelmaasi samaan aikaan, kun rakennat etäisyyttäsi. Sinun on ensin rakennettava mittarilukema ja sisällytettävä sitten nopeustyö harjoittelun jälkimmäiseen osaan, kun viikoittainen kilometrimäärä on huipussaan.
Ristikoulutus
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että useimmat juoksijat hyötyvät vähintään yhdestä lenkkeilemättömästä päivästä viikossa, ja he ovat myös yhtä mieltä siitä, että loukkaantumisalttiiden juoksijoiden tulisi välttää juoksevia päiviä. Ristikoulutus tarjoaa loistavan vaihtoehdon.
Käytä cross-training-toimintoja täydentämään juoksua, parantamaan lihasten tasapainoa ja pitämään sinut loukkaantumattomana. Uinti, pyöräily, elliptinen harjoittelu ja soutu polttavat paljon kaloreita ja parantavat aerobista kuntoa, mutta ole varovainen, ettet pahenna loukkaantumisalttiita alueita. Jos olet loukkaantunut, anna kivun olla oppaasi siihen, mitkä toiminnot ovat kunnossa.
Oikein asennetut kengät
Kengät ovat tärkeimmät varusteet, joita sinun täytyy ajaa, joten sinulle sopivan parin hankkiminen on ratkaisevan tärkeää juoksun menestymiselle. Ei ole olemassa yhtä kenkää, joka olisi oikea jokaiselle juoksijalle, eikä kenkiä, joiden taataan poistavan vamman. Jos haluat löytää jalkoihisi sopivan kengän, mene erikoisliikkeeseen saadaksesi neuvoja. Parhaat juoksukaupat tarkkailevat juoksemista ja analysoivat kävelyäsi ja askeleesi saadaksesi sinut oikeaan kenkään. Yleensä sinun tulee vaihtaa kengät 300-500 mailin välein.
Harkitse askeleesi lyhentämistä
Joulukuussa 2009 tehdyn tutkimuksen mukaan juoksijat, jotka lyhentävät askeleensa 10 prosentilla, voivat vähentää sääriluun rasitusmurtuman riskiä 3–6 prosenttia. Perusajatus: Ylivirtaus on yleinen virhe, joka voi johtaa tehokkuuden heikkenemiseen ja loukkaantumisriskin lisääntymiseen. Jos lyhennät askeleesi, laskeudut "pehmeämmäksi" jokaisen jalanjäljen kanssa ja kärsit pienemmistä iskuvoimista. Lyhyempi askel yleensä pienentää iskuvoimaa, minkä pitäisi vähentää loukkaantumisia.
Jos sinulla on ollut usein juoksuvammoja, voit kokeilla juoksua normaalilla askeleellasi ja lyhentää sitä hieman - noin 10 prosenttia. Tämä auttaa vähentämään askeleitasi, joten sinulla on enemmän liikevaihtoa. Jalan iskujen tai toistojen määrä lyhentää pidempää askelta, koska se vähentää iskukuormaasi. Kun teet tämän muutoksen, aloita lyhyellä etäisyydellä - kuten neljännesmaili - nähdäksesi, huomaatko muutoksia.
Lisää vinkkejä juoksemiseen
Olympian Summer Sandersin juoksuvinkit: ”Voitele tarvittaessa”
A -DD: Oikean urheiluliivin valinta
Kuinka treenata ensimmäiselle puolimaratonille
