Murehditko, kun näet vanhempia naisia pysyvästi kyyristyneinä, jotka eivät pysty seisomaan suorana, vaikka kuinka yrittävät? Luuletko, että rypistynyt asento ei voisi koskaan tapahtua sinulle? Mieti uudelleen. Asenteesi on olennainen osa fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi, ja jos et työskentele sen parissa, ryhtymisesi terveys kärsii ja saatat päätyä pysyvästi huonoon asentoon. Margaret Richard, kirjoittaja Runko sähköinen ja kuntoguru PBS -ohjelmaa varten Runko sähköinen jakaa vinkkejä asenteesi parantamiseen.
Terveellinen
ryhti vaatii harjoittelemaan kehoasi seisomaan, kävelemään, istumaan ja makaamaan paikoissa, jotka rasittavat vähiten tukilihaksia ja nivelsiteitä. Selkäranka koostuu 33 pystysuorasta
pinottuja luita, joita kutsutaan nikamiksi, joita pehmustavat levyt. Saatat ajatella, että nämä levyt ja selkäydinneste riittäisivät suojaamaan selkäydintäsi ja hermojasi. Se on kuitenkin sinun asennosi
parhaiten suojaa selkärankaa ja muuta kehoa vammoilta.
Tarkistuslista parannetulle asennolle
Suck and Tuck
Richard's suosittelee, että tarkistat usein ryhtiäsi säännöllisesti imemällä ja vetämällä. ”Visualisoin neutraalin, melko suoran, mutta ei jäykän linjan päästä päähäni
hännänluun ja suorittaa päästä varpaisiin -asentokartoituksen ”, Richard lisää.
Tämä tarkoittaa leuka ylös, kaula pitkä, hartiat alas, rinta nostettuna, vatsalihakset ja pakarat tiukalla ja polvet rentoina.
Pää suoraan ylös, leuka sisään, korvat hartioiden yli
Richard sanoo: "Jos pääsi ja niskasi työntyvät eteenpäin, selkäsi menee automaattisesti linjaan." Tavoitteesi on varmistaa, että pää on kaulan päällä, jotta voit katsoa suoraan
eteenpäin tuntematta jännitystä niskassasi.
"Toinen suuri etu siitä, että pidät pään pystyssä ja korvat, hartiat ja lonkat linjassa, on se, että näytät itsevarmemmalta, mikä lisää egosi", Richard selittää.
Hän tietää asennon tärkeyden kokemuksesta. "Useiden vuosien katselun jälkeen minun piti kouluttaa itseni seisomaan korkealle ja saattamaan korvani hartioideni suuntaiseksi."
Olkapäät alas
Richardin mukaan hartioiden alas painaminen tarjoaa vakauttavan ankkurin koko vartalollesi. Lisäksi useimpien olkapään kipujen ensisijainen syy johtuu lihasten jännityksestä
nosta hartiat ja tue selkääsi.
"Olen huomannut, että hartiat nousevat ensimmäisestä väsymyksen merkistä harjoituksen aikana", Richard sanoo. Ja tämä on yleistä, vaikka et treenaisi. Kun olet väsynyt
milloin tahansa vuorokaudessa nostat hartiat todennäköisesti.
Rauhoittaaksesi hartiasi Richard ehdottaa, että venytät päätäsi ja korvaa kohti hartioita ja käännät tai kohautat olkapäitäsi, kun pääsi on ylöspäin, kiertämällä tai kohauttamalla olkapäitäsi. Kun
lihaksesi ovat helpottuneet, sinun on helpompi vetää hartiat alas ja pitää pääsi ylpeänä nostettuna.
Rinta nostettu tai DYOBL (tee oma rintojen nosto)
Seisominen ilman rypistymistä harteillesi tai rypistymistäsi antaa sinulle nuoremman, energisemmän ja houkuttelevamman ulkonäön. Rinnan nostaminen korkealla seisomalla vastaa itsellesi tekemistä
se itse rintojen nosto. Ja kuka nainen ei halua sitä!
Kiristä vatsalihakset ja pakarat
"Kun seisot suorassa, varmista, että vatsalihakset ja pakarat ovat supistuneet varovasti", Richard suosittelee. Tämä auttaa pitämään selkärangan neutraalina tai selkärangan luonnollisessa asennossa
kun kaikki kehon osat ovat oikeassa linjassa.
Richardin mukaan yleisin selkäkipuun johtava lihasten epätasapaino johtuu heikoista ab -lihaksista ja vatsan liiallisesta rasvasta, joka saa vatsan esiin. Liikunta ei vain auta
poistaa vatsarasvaa, mutta se voi myös auttaa korjaamaan lihasten epätasapainoa ja vahvistamaan ydintäsi.
Polvet rentoutuivat
Jos rentoutat polviasi sen sijaan, että pidät niitä lukittuna tai ylipainettuna, lievität selän jännitystä ottamalla selän luonnolliset kaaret huomioon.
”Seuraavan kerran, kun seisot jonossa ruokakaupassa ja tunnet kireyttä alaselässäsi, yritä taivuttaa (taivuttaa) polvia ja samalla kiristää vatsalihaksia
ja pakaralihakset lantion neutraalimpaan asentoon ”, Richard ehdottaa.
Seiso jalat hieman erillään
Hyvä jalan asento auttaa tasapainottamaan koko kehon. Aseta jalat hieman toisistaan, polvet auki ja hieman taivutettuna, ja nosta kaaria niin, että kehosi paino tukee
pohjasi ulkoreunat. Ja kun seisot tai kävelet, varpaidesi tulee osoittaa lähes suoraan eteenpäin.
Richard suosittelee myös lämpimästi, että löydät jalkojesi luonnollisen muodon mukaiset ja hyvin istuvat kengät ja asennat tarvittaessa ortooseja (erityisesti valmistettuja kenkäosia) varten
jalkaterapeutti tai muu ortopedinen asiantuntija.
Aloita tänään pitämällä terve asenne kurissa ja pienennä lihasjännitysten ja selkävammojen riskiä. Pidä tämä tarkistuslista käsilläsi ja harjoittele sitä päivittäin. Et vain tunne paremmin, sinä
näyttää paremmalta.
Lisätietoja selän terveydestä ja selän vahvistamisesta on näillä linkeillä:
Totuus selkäkipuista
Viisi harjoitusta seksikkäälle, kauniille selälle
Kiristä vatsaasi näillä kolmella harjoituksella
Vahvista ydinlihaksia
Kolme harjoitusta loistavan sävyisille pakaralle
