Sydämen terveellinen ruokavalio on keskeinen ase vähentämään sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä. Syö ravintoainepitoisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja tyydyttymättömät rasvat voivat alentaa kolesterolia, verenpainetta, painoa ja kehittymisriskiä diabetes. Tietäen kuinka navigoida supermarketissa voi varmistaa, että ostoskorisi täytetään sydämen terveellisellä hinnalla. Tässä on yhdeksän ruokaostosvinkkiä, joiden avulla voit tehdä ostoksia älykkäästi sydämesi puolesta.
Ostovinkki 1: Pysy ulkona
Useimpien supermarkettien ulkokehä on yleensä terveellisin - useimmat huomaavat, että käytävä sijaitsee tyypillisesti ulkoseinää pitkin, samoin kuin kala- ja lihatiskit. Sisäkäytävät ovat yleensä täynnä pakattuja, jalostettuja tavaroita, joissa on paljon sokeria, suolaa tai natriumia, säilöntäaineita ja "huonoja" rasvoja, kuten trans- tai tyydyttyneitä rasvoja.
Ostoksivinkki #2: varastoi tuoreita tuotteita
Tuotekäytävä on täynnä herkullisia värejä, välttämättömiä ravintoaineita, houkuttelevia tekstuureja ja monia suussa sulavia mahdollisuuksia luoda terveellisiä välipaloja ja aterioita. Osta kaudella, jos mahdollista, ja valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.
Ostovinkki #3: Osta jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia
Jos tuore ei ole vaihtoehto, valitse pakastetut tuotteet. Pakastetuissa hedelmissä ja vihanneksissa on enemmän ravinteita - ja aitoa makua - kuin säilykkeissä, eivätkä ne ole lisänneet natriumia. Jos ostat säilykkeitä, lue etiketti ja valitse merkit, joissa on vähiten natriumia. Hedelmäsäilykkeiden yhteydessä muista valita veteen tai kevyeen siirappiin pakatut tuotemerkit raskaan siirapin sijaan.
Ostovinkki #4: Valitse rasvaton tai vähärasvainen meijeri
Vähärasvaiset maitotuotteet tarjoavat kermaista koostumusta, proteiinia, kalsiumia ja muita ravintoaineita ilman täysrasvaisten tuotteiden tyydyttynyttä rasvaa. Valitse rasvaton maito, rasvattomasta tai 2% maidosta valmistetut juustot, vähärasvainen jogurtti ja rasvaton smetana. Valitse munanvalkuaiset tai munan korvike kokonaisten munien tai keltuaisten tilalle. Ohita voi ja osta transrasvaton margariini. Vähärasvainen kirnupiimä on myös hyvä ostos.
Ostovinkki #5: Valitse vähärasvaista lihaa
Eläinten liha, mukaan lukien naudanliha, sianliha, siipikarja ja karitsa, sisältävät tyydyttynyttä rasvaa. Kuitenkin, kun valitset kevyempiä leikkauksia ja syöt pieniä määriä eläinlihaa, saat riittävästi proteiinia ja muita ravintoaineita ilman rasvaa. Osta nahaton kanan- tai kalkkunanrinta, punainen liha ja sianliha, jossa on merkintä "kuori" tai "pyöreä", naudanliha, joka on "valinta" tai "valitse", ja leikkaa ylimääräinen rasva leikkauksesta riippumatta.
Ostoksivinkki #6: Mene kalaan
Kala, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja jotkut valkoista lihaa sisältävät kalat, on yhdistetty pienempään sydänsairauksien riskiin. Pyri tarjoilemaan kalaa (3-4 unssia) kahdesti viikossa ja muista grillata, paistaa, leipoa, höyryttää tai kypsentää sitä-pannulla paistaminen ja paistaminen vaatii lisärasvaa ja lisää kaloreita ja rasvan saantia.
Ostovinkki #7: Kokeile lihan korvikkeita
Jos haluat vähentää tyydyttyneen rasvan saantiasi, vaihda viikoittainen lihapitoinen ateria tai kaksi lihattomaan ateriaan, joka sisältää proteiinipitoisia pähkinöitä, siemeniä, papuja, herneitä, linssejä, tofua tai tempehiä. Tulet lisäämään vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiasi sekä lisäämään ravintokuitua. Ota kasvisruoan keittokirja oppiaksesi tekemään herkullisia lihattomia aterioita.
Ostosvinkki #8: Tartu täysjyvätuotteisiin
Vältä valkoista leipää ja valkoisia jauhotuotteita ja käytä sen sijaan täysjyvä- ja täysjyvätuotteita. Valitse täysjyvätuotteita, runsaasti kuitua sisältäviä leipiä, sämpylöitä, pitaa ja tortilloja sekä täysjyväviljaa, ruskeaa riisiä, quinoaa, villiriisiä, kauraa ja popcornia. Transrasvojen ja lisätyn sokerin vuoksi rajoita kaupallisesti leivottujen tai paistettujen elintarvikkeiden, kuten muffinssien, keksien, munkkien, piirakoiden, kakkujen, evästeiden ja keksejen, käyttöä.
Ostoksivinkki #9: Leikkaa rasva
Rasvainen ruokavalio sisältää usein paljon kaloreita, mikä voi edistää lihavuutta. Käytä rasvoja ja öljyjä rajoitetusti ja valitse aina tyydyttyneiden ja transrasvojen ja kolesterolin vähimmäispitoisuus ruoanlaiton aikana (lue tarrat vertaillaksesi). Vähennä elintarvikkeita, joiden ainesosissa luetellaan hydrattu kasviöljy tai lyhennys (aka transrasva). Lisäksi ota kypsennykseen tölkki tarttumatonta kasvisuihketta tai tarttumaton paistinpannu. Ja kun valitset kastikkeita, dippejä tai kastikkeita, valitse vähärasvaiset tuotteet.
Lisää terveellisiä ruokaostoksia koskevia vinkkejä
Vinkkejä terveellisten ruokien valintaan
Terveelliset ruokaostokset on tehty helpoksi
25 Parhaita uusia elintarvikkeita naisille
