Mikään ei ole tappaja -kumppanitreeni, joka lämmittää suhdettasi. Hikoilu, raskas hengitys ja täydellinen luottamus siihen, että kumppanisi auttaa sinua selviämään jokaisesta vaikeasta liikkeestä, edistävät sitoutumista, jota et todennäköisesti löydä makuuhuoneen ulkopuolelta.
Ja koska minä, kirjaimellisesti, juuri kirjoitin kirjan kumppanitreenit, Aion kertoa teille muutamista suosikki seuraavan tason liikkeistäni, joiden käytännössä taataan auttavan pitämään tulipalonsa-kuntosalilla ja rakkauselämässänne. Pidä tätä salakuunteluna.
1. Karhu ryömi alas koira
Pieni aktiivinen venyttely yhdistettynä sydänystävälliseen karhukierrokseen tekee täydellisestä lämmittelyharjoituksesta. Varmista vain, että sinulla on tilaa matkustaa. Siirryt eteenpäin ja vaihdat rooleja rakastajasi kanssa koko harjoituksen ajan.
- Aloita lankkuasennossa tasapainottamalla kämmenet ja jalkapallot. Kumppanisi alkaa kohtisuoraan vartaloosi nähden käsissä ja polvissa.
- Paina lantiota ylös kohti kattoa, ojenna kädet ja työnnä kämmentesi läpi, kunnes muodostat käänteisen V: n kehossasi ja syöksyt alaspäin koiran. Kumppanisi nostaa polvensa lattialta ja tasapainottaa jalkansa ja kämmenensä palloja.
- Kun ylläpidät alaspäin suuntautuvaa koiraasi, kumppanisi karhu ryömii kehosi alle taivuttamalla kyynärpäät ja lonkat tarpeen mukaan lantion alle.
- Kun kumppanisi ryömii kokonaan alas, hän kääntyy 90 astetta ja muodostaa oman lankunsa, kun laskeudut lankkuun ja käännät 90 astetta kohti lantion.
- Jatka harjoitusta, tällä kertaa karhu ryömimässä kumppanisi alaspäin suuntautuvan koiran alle.
Jatka indeksointia eteenpäin, kunnes tila loppuu, ja käänny sitten ympäri ja palaa takaisin tietäsi. Jatka yhdestä kahteen minuuttiin.
2. Kyykky ja pushup
Tartu BOSU-palloon tai muuhun tasapainotyökaluun tähän haastavaan koko kehon vahvuusliikkeeseen. Toinen kumppani laukaisee ytimen, pakarat, neloset ja hamstringit, kun taas toinen kumppani kohdistuu ytimeen, rintaan, hartioihin ja hauislihakseen. Jokainen teistä tekee 10 toistoa ennen asennon vaihtamista. Tavoita kolme sarjaa harjoituksen jokaisesta puoliskosta.
- Aloita lankkuasennosta, kädet tarttumalla BOSU -pallon reunoihin tasainen puoli ylöspäin. Kumppanisi kyykkyy jalkojesi väliin.
- Kun kumppanisi on kyykkyasennossa, nosta toinen jalka irti maasta, jotta kumppani voi tarttua nilkkaasi ennen kuin laittaa sen samalla puolella olkapäälle. Kun jalka on kiinnitetty, kiristä ydintäsi, jotta kantapäästä päähän tulee suora viiva, ja nosta vastakkainen jalka irti maasta, jotta kumppanisi voi kiinnittää sen toisen olkapäänsä päälle.
- Kumppanisi nousee nyt ylös ja nostaa jalat kohti kattoa samalla tavalla kuin hän tekee. Säilytä suora, tiukka ydin. Tämä on lähtöasento.
- Yksikkösi kumppanisi kyykky, painaa lantiota taaksepäin ja pitää painonsa kantapäässään, kun hän laskee lantiota kohti maata. Taivutat samanaikaisesti kyynärpäitäsi, laskemalla rintaasi kohti BOSU: ta punnerruksen suorittamiseksi.
- Kun molemmat saavutat oman kyykkysi tai punnerruksesi pohjan, käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
3. Plank ja hypätä yli
Tämä hauska harjoitus tarjoaa toiselle kumppanille sydänpumppaavan sydänpullon, kun taas toisella kumppanilla on vakaa lankku, joka työskentelee ytimessään.
- Aseta itsesi kumppanisi vasemman olkapään vasemmalle puolelle, jalat osoittavat eteenpäin kohti hänen päätään. Kumppanisi aloittaa korkealla lankkuasennolla, joka on tasapainotettu kämmenille ja jaloille, ydin tiukka.
- Taivuta alas ja aseta kämmenet kevyesti kumppanisi lapaluiden väliin. Taivuta lantiota ja polvia ja harjoita ydintäsi valmistautuen hyppäämään.
- Jousta voimakkaasti ja sivuttain kumppanisi selän yli pitäen kämmenet hänen hartioillaan tukea varten. Laskeudu pehmeästi vastakkaiselle puolelle polvet ja lonkat hieman koukussa. Hyppää heti takaisin ylös ja sivuttain tietäsi, palaten lähtöasentoon.
- Jatka hyppäämistä edestakaisin kumppanisi vartalon yli 30–60 sekuntia. Vaihda roolia kumppanisi kanssa ja jatka.
4. Paahdettu split kyykky
Paahdat alavartalon täysin tällä haastavalla kumppaniharjoituksella. Toinen teistä pitää kyykkyä seinään, kun taas toinen tuo lämpöä suorittamalla bulgarialaisia jalat kyykkyjä yhdellä jalalla. Jaettu kyykky suorittava kumppani on vastuussa ja suorittaa 6-12 toistoa jalkaa kohden ennen roolin vaihtamista.
- Kumppanisi aloittaa kyykkyyn seinään, selkä painettuna seinää vasten, polvet ja lantio taivutettu 90 asteen kulmassa, jalat hartioiden leveydellä.
- Seiso kohtisuorassa kumppanisi kanssa toisella puolella kehoaan, poispäin. Nosta toista jalkaa, taivuta polveasi ja nosta jalkasi taaksesi ja aseta nilkka kumppanisi saman reiteen poikki.
- Pidä painosi tästä asennosta tukikantapäässäsi ja kyykky alas taivuttamalla molemmat polvet, kun saavutat kohti maata. Paina kyykkyn alaosassa tukijalan läpi ja jousta ilmaan ja laajenna vartaloasi hyppääessäsi. Laskeudu pehmeästi, polvi, nilkka ja lonkka hieman koukussa.
- Jatka välittömästi seuraavaan jaettuun kyykkyyn. Kun teet 6-12 toistoa yhdellä jalalla, siirry kumppanisi kehon toiselle puolelle ja vaihda jalkaa suorittamalla sama määrä toistoja vastakkaiselle puolelle. Kun olet suorittanut toistot, vaihda roolia kumppanisi kanssa.
Lisää:5 minuutin kumppanitreeni koko kehon polttamiseen
5. Lankku ja rivi
Kun olet tappanut alavartalon, arvostat hieman rennompaa lankku- ja riviharjoitusta. Ota käsipaino loppuun liikkeen suorittamiseksi.
- Aloita lankusta lattialla kämmenet hartioiden alla, jalat ojennettuna muodostaen suoran viivan kantapäästä päähän. Säilytät tämän asennon koko liikkeen ajan.
- Kumppanisi seisoo kehosi oikealla puolella käsipaino oikeassa kädessään ja varpaat osoittavat eteenpäin hartiojasi kohti.
- Hän kumartuu lantiosta eteenpäin ja asettaa vasemman kätensä juuri oikean olkapääsi alle tukea varten. Tästä asennosta hän laskee vasemman jalkansa taaksepäin käyttääkseen kehoasi tehokkaammin painopenkinä. Käsipaino roikkuu oikean olkapään alla, oikea käsi ojennettu kokonaan.
- Kun ylläpidät lankkua, kumppanisi käyttää sinua tukena, kun hän soutaa käsipainoa kohti rintaansa taivuttamalla hänen oikeaa kyynärpäätään ja puristamalla hänen lapaluitaan yhteen.
- Hän kääntää liikkeen ja ojentaa oikean kätensä ennen uuden rivin suorittamista.
Kun olet tehnyt 10-15 toistoa toisella puolella, kumppanisi vaihtaa toiselle puolellesi ja soutaa vastakkaisella kädellä. Kun olet suorittanut saman määrän toistoja kummallekin puolelle, vaihdat rooleja.
Seuraava:5 seuraavan tason kumppaniharjoitusta
