Olet neljän viikon ajan tässä neljän viikon kuntohaasteessa. Tähän mennessä olet kehittänyt harjoitustottumuksen ja parantanut voimaasi ja sydän- ja verisuonikapasiteettiasi. Nyt on aika nostaa asiat toisinpäin.
Aiheeseen liittyvä tarina. 10 parasta toiminnallista harjoitusta koko kehon harjoitteluun
Kuinka se toimii:
Tällä viikolla suoritat tämän rutiinin kerran lisäämällä sen kaksi treeniä viikolta ja viikon kaksi treeniä. Joten sinulla on jopa neljä harjoitusta tällä viikolla!
Tämän viikon tavoite on nostaa sykettäsi intensiivisten töiden aikana, joita lepäävät lepoajat. Tehokkaat harjoitukset ovat lyhyitä, makeita ja kova. Koska saat levätä siellä täällä rutiinin aikana, voit työntää itseäsi kovemmin ja kokea enemmän kaloreita ja sydän- ja verisuonitaakkaa.
- Sinä tulet tarvitsemaan: Vain kehosi
- Harjoitus: Suorita jokainen harjoitus mahdollisimman nopeasti ja kovasti 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen; levätä minuutti kaikkien seitsemän harjoituksen päätyttyä; toista koko sarja kolme kertaa
1. T-liittimet
- T-liittimet ovat täsmälleen vastakohta hyppytunkkeille. Aloita jalat yhdessä, polvet hieman koukussa ja kädet sivusuunnassa "T" -muodossa.
- Hyppää jalkasi sivuttain, kun vedät kädet alas sivuillesi ja laskeudut polvet hieman koukussa.
- Jatka niin nopeasti kuin mahdollista hyvässä kunnossa 45 sekunnin ajan.
2. vuorikiipeilijät
- Aloita push-up-asennossa, kämmenet hartioidesi alla ja jalat ojennettuna taaksesi, kehosi muodostaen suoran viivan.
- Vedä vasen polvi kohti rintakehääsi, koskettamalla varpaasi kevyesti maahan.
- Hyppää vasenta jalkaa taaksepäin, kun laajennat polveasi, ja samalla hyppää oikeaa jalkaa eteenpäin, kun vedät oikeaa polvea kohti rintaa.
- Hyppää välittömästi molemmat jalat takaisin alkuasentoon (vasen jalka eteenpäin, oikea jalka taakse) ja jatka harjoitusta niin nopeasti kuin pystyt 45 sekunnin ajan.
3. Potku eteen
- Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa.
- Nosta vasenta jalkaa eteenpäin ja istuta jalka painollasi vasemmalle kantapäälle. Taivuta molemmat polvet ja laske polvi lattialle.
- Juuri ennen kuin selkäpolvi koskettaa alaspäin, siirrä painoa eteenpäin ja paina vasemman jalan läpi, kun vedät oikean polven kehosi eteen ja potkaiset oikeaa kantapäääsi eteenpäin. Nosta jalkasi vain niin korkealle kuin mukavasti pystyt ja pidä vasen jalka hieman koukussa tasapainon ja vakauden edistämiseksi.
- Käännä liike takaisin ja palaa syöksyyn ennen kuin painat itsesi takaisin lähtöasentoon.
- Toista toisella puolella ja jatka vuorottelevaa iskua potkulla koko 45 sekunnin ajan kiinnittäen erityistä huomiota muotoon nopeuden sijasta.
4. Kyykky yläleikkauksilla
- Nosta jalat leveästi, varpaat kulmautuvat ulospäin. Taivuta polviasi ja laske itsesi puolikyykkyksi, painosi keskittyen kantapääsi väliin.
- Luo nyrkit käsilläsi ja pidä niitä kehosi edessä, kyynärpäät taivutettuina. Kiristä kädet, hartiat ja ydin.
- Lyön oikeaa kättäsi ylävartaloon kehosi edessä - lyömällä ylöspäin ja poikki kehosi kulmassa muotiisi, vartalo saattaa pyöriä hieman lyönnin aikana, joten pidä ytimesi ja lantiosi tiukasti suojassa takaisin.
- Seuraa heti oikeaa lyöntiä vasemmanpuoleisella lyönnillä ja jatka oikean vasemmanpuoleisia yläviivaa niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen hyvän muodon. Jatka täyttä 45 sekuntia.
5. 180 asteen hyppy
- Seiso jalat porrastettuna, vasen jalka muutama jalka oikean edessä, paino vasemmassa kantapäässäsi. Taivuta molemmat polvet ja laske polvi alas kohti lattiaa pitämällä vartalo pystyasennossa ja korkeana.
- Työnnä vasemman kantapään läpi ja palaa seisomaan, hyppää sitten ilmaan ja käännä vartaloasi 180 astetta, joten laskeudut oikea jalka eteen, vasen jalka taakse, polvet hieman koukussa.
- Palaa takaisin syöksyyn, palaa seisomaan, hyppää sitten taas ilmaan ja käännä 180 astetta.
- Jatka tätä lunge-hop-lunge-jaksoa täydet 45 sekuntia. Keskity muotoon nopeuden sijasta.
6. V-työntövoimat
- Aloita täysi push-up -asento, kädet olkapäidesi alla, jalat ojennettuna suoraan taakse, paino jalkojesi palloihin. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva kantapäästä päähän.
- Hop jalat eteenpäin, niin polvet vedetään rintaan, selkä on edelleen suora, paino jalkasi palloihin.
- Hop jalat taakse ja oikealle, niin että ne ovat vinosti hartioiden oikealla puolella.
- Hyppää jalat takaisin keskelle, sitten jalkasi taakse ja vasemmalle, niin että tällä kertaa ne ovat vinosti hartioidesi vasemmalla puolella.
- Jatka tätä "V" -muodostelmaa hyppääessäsi varmuuskopiointiin täydet 45 sekuntia. Pidä ydin vahvana ja kireänä suojataksesi selkääsi jokaisen hyppivaiheen aikana ja laskeutumalla jalkojen palloihin.
7. Super banaanit
- Makaa vatsallasi, jalat ojennettuna taaksesi, kädet ulottuvat eteesi.
- Kiristä ydintä yhdellä liikkeellä ja nosta kädet ja jalat maasta, ikään kuin lentäisit kuin Superman. Pidä sekuntia ja laske sitten maahan.
- Käänny selällesi, kädet sivuillesi ja jalat ojennettuina.
- Kiristä ydintä yhdellä liikkeellä ja nosta jalat maasta samalla kun murskat myös hartiat lattiasta. Pidä sekunti ja käännä liike.
- Kierrä takaisin vatsaasi ja jatka tätä superman-banaani-yhdistelmää 45 sekunnin ajan.
Kuvat: Laura Williams SheKnowsille
Lisää neljän viikon kuntohaasteharjoituksia
Viikko 1: Perusharjoitus
Viikko 2: Voimaharjoittelu
Viikko 4: Joustava harjoitus
