Onko ruokavalio mielestäsi terveellinen? Nämä tärkeät ravintoaineet saattavat vielä puuttua ruokavaliosta.
t
Kuvahaku: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Olipa kyse tulevista raskauksista, luiden tai lihasten voimasta tai terveestä ruoansulatuskanavasta tai immuunijärjestelmä, tässä on seitsemän ravintoainetta, jotka pitäisi olla kaikkien terveystietoisten naisten tutkassa planeetta.
t
Rauta
t Tautien torjuntakeskusten mukaan lähes joka kymmenes 20–49 -vuotias nainen kärsii raudan puutteesta. Se numero hyppää neljään kymmenestä raskaana oleville naisille. Paitsi että raudan tarve kasvaa raskauden aikana sikiön kasvun tukemiseksi (18–27 milligrammaa päivässä), ilman riittävää rautaa naisen keholla voi olla vaikeuksia valmistaa tarpeeksi punasoluja ylimääräisen veren valmistamiseksi tarpeisiin.
tRavinnon lähteet raudasta sisältää naudanlihaa (3,4 milligrammaa annosta kohti), kalkkunaa, tummaa lihaa (2,0 milligrammaa), jauhettua lihaa (2,2 milligrammaa) tonnikalaa (1,2
milligrammaa), kana (1.1 milligrammaa), rautapitoiset viljat (18 milligrammaa), soijapavut (8.8 milligrammaa), linssit (6.6 milligrammaa), pavut (3,6 - 5,2 milligrammaa) ja pinaatti (3.2 milligrammaa). Eläinlähteet imeytyvät paremmin kuin kasviperäiset raudanlähteet, mutta C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden (sitrushedelmät, parsakaali ja tomaatit) lisääminen lisää niiden imeytymistä.
t
D-vitamiini
t Institute of Medicine (IOM): n raportin mukaan pelkästään ruoasta saatava D -vitamiini tuottaa alle puolet suositellusta D -vitamiinista. Tietysti aurinko on myös lähde, mutta ei kovin luotettava. Alhainen D -vitamiini on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten osteoporoosiin, tiettyihin syöpiin, diabetekseen, komplikaatioihin raskauden aikana, kuten raskausdiabetes ja preeklampsia sekä multippeliskleroosi ja sydänsairaus. Alle 70 -vuotiaille naisille suositeltu määrä on 600 kansainvälistä yksikköä (IU), mutta korkeammat tasot saattavat olla tarpeen matalan tason nostamiseksi.
tD -vitamiinin ravintolähteitä ovat mm miekkakalaa (566 IU), lohta (447 IU), tonnikalaa (154 IU), väkevöityä appelsiinimehua (137 IU), maitoa (115--124 IU), munia (41 IU) ja väkeviä viljoja 10 prosentin päivittäisellä arvolla (40 IU) ). Varmista vuosittaisessa fyysisessä tilanteessasi, mitkä ovat veresi tasot, jotta voit määrittää, tarvitaanko lisäravinteita. IOM suosittelee vähintään 20 nanogrammaa millilitraa kohti (ng/ml), kun taas Endokriininen Seura suosittelee 30 ng/ml.
t
Kalsium
t Mukaan Kansallinen meijerineuvosto, yhdeksän kymmenestä naisesta ei saa suositeltua määrää kalsiumia, joka tarvitaan optimaaliseen luuston terveyteen. Suositeltu määrä 20-49 -vuotiaille naisille on 1000 milligrammaa päivässä ja tämä hyppää 1300 milligrammaan 50 -vuotiaana. Tämä johtuu siitä, että luukato vähenee nopeasti vaihdevuosien aikana ja muutaman vuoden kuluttua.
tRavintolähteitä ovat mm jogurtti (313-415 milligrammaa annosta kohti), juusto (307--333 milligrammaa), maito (276--293 milligrammaa), soijamaito tai muut väkevät juomat (299 milligrammaa), väkevöity appelsiinimehu (261 milligrammaa), kiinteä tofu, joka on valmistettu kalsiumsulfaatista (253 milligrammaa), purkitettu lohi (181 milligrammaa), lehtikaali (100 milligrammaa) ja bok choy (71 milligrammaa).
t
Probiootit ja prebiootit
t Nykyaikainen ruokavalio, antibioottien liiallinen käyttö ja ikääntyminen voivat muuttaa ruoansulatuskanavan bakteerityyppiä ja vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Mukaan USProbiotics.org, probiootit (hyvät bakteerit) voivat parantaa ruoansulatusta, helpottaa antibioottien sivuvaikutuksia ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Prebiootit toimivat polttoaineena hyville bakteereille ruoansulatuskanavassa ja lisäävät niiden läsnäoloa.
t Fermentoidut elintarvikkeet, kuten jogurtti, kefir, miso ja vihannekset, kuten kimchi ja hapankaali, sisältävät probiootteja. Joillekin ihmisille probioottilisät voivat olla hyödyllisiä. Prebioottisia ruokalähteitä ovat parsa, artisokat, banaanit, täysjyvät, sipulit ja valkosipuli.
t
Kuitu
t Vuoden 2010 amerikkalaisten ruokavalio -ohjeiden mukaan useimmat ihmiset saavat vain noin puolet suositellusta kuidusta (15 grammaa), mikä on 25 grammaa päivässä naisille. Kuidut auttavat täyttämään meidät, auttavat ruoansulatusta ja vähentävät sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä. Jotta saat riittävästi ruokaa, täytä ruokavaliosi kasvipohjaisilla hedelmillä, vihanneksilla, papuilla ja palkokasveilla sekä täysjyvätuotteilla, kuten kaurapuurolla, ruskealla riisillä, kvinoalla ja täysjyvävehnällä.
t
Omega-3-rasvahapot
t Useimmat amerikkalaiset saavat vain 100 milligrammaa päivässä omega-3-rasvahappoja DHA ja EPA yhteensä, verrattuna suositeltuun 500 milligramman määrään (kansainvälisiltä ryhmiltä; Yhdysvallat on jäljessä antaa suosituksia). Näillä rasvoilla on tärkeä rooli raskaudessa sikiön aivojen kehityksestä ennenaikaisen synnytyksen ja synnytyksen jälkeisen masennuksen riskin pienentämiseen. Ne auttavat myös ylläpitämään terveellistä sydän- ja verisuonijärjestelmää, vähentävät tiettyjen syöpien ja diabeteksen riskiä ja voivat auttaa estämään dementiaa.
t American Heart Association suosittelee kaksi annosta kalaa viikossa riittävän saannin varmistamiseksi. DHA: n ruokalähteitä ovat lohi (1238 milligrammaa annosta kohti), tonnikala öljyssä pakattuna (535 milligrammaa), sardiinit (433 milligrammaa), väkevöidyt munat (50-300 milligrammaa) ja väkevöityä maitoa (32 milligrammaa).
t
Proteiini
t Naiset alkavat laihtua laihalla kolmekymppisenä, hidastaa aineenvaihduntaa ja lisätä painonnousun riskiä. Säännöllisen liikunnan lisäksi tutkimus osoittaa proteiinin saannin jakaminen koko päivän ajan (noin 25 grammaa ateriaa kohden) sen sijaan, että kuluttaisi suuria määriä yhdellä aterialla, auttaa rakentamaan vähärasvaista kehon massaa aikuisilla.
t Elintarvikkeita ovat vähärasvainen liha (kolme unssia vastaa 21 grammaa proteiinia), 1 kuppi maitoa (8 grammaa), 1 kuppi jogurtti (11 grammaa), 1 kuppi kreikkalaista jogurttia (18 grammaa), 1 kuppi kuivattuja papuja (16 grammaa) ja 1 kova keitetty muna (6 grammaa).
t Näiden seitsemän ravintoaineen tarkkailu auttaa sinua pysymään terveenä ja vahvana ikästäsi riippumatta.
tLue lisää Maryann Jacobsenilta tässä.
