Kuinka usein olet unohtanut huomattavan aamiaisen pyrkiessäsi laihduttamaan tai syömään terveellisemmin vain saadaksesi nopean ja kätevän energiapatukan? Kuinka usein ihmettelet myös, onko lämmennyt Lean Cuisine tai Lean Pocket todella terveellisempää kuin Wendyn ajaminen? Joudut loputtomiin ruokavalintoihin joka päivä. Olet myös edessään ristiriitojen ja myyttien pyörteen "terveysruoista", jotka saavat sinut miettimään, mitä ruokia sinun pitäisi syödä. Paras tapa valita todella terveellisempiä ruokia on tulla ruoasta taitavammaksi. Tässä on joitain perusasioita, jotka jokaisen terveystietoisen syöjän tulisi tietää.
Oletko älykkäämpi kuin viidesluokkalainen, kun haluat tietää kunkin pyramidin päivittäisen annoksen suositeltavasti? Terveellisen ruokavalion perusteet alkavat tietää ruokaryhmät, annoskoot ja tarvitsemasi annokset. Perusruoka pyramidi ei ole muuttunut paljon siitä lähtien, kun olit lapsi, mutta se on kehittyneet täsmällisemmäksi syötävistä ruuista, ja se sisältää nyt säännöllisen liikunnan osana terveellistä elämää.
RUOKA -PYRAMIDIN PERUSTEET
Jyviä. Elintarvikkeet, jotka on valmistettu vehnästä, riisistä, kaurasta, maissijauhoista, ohrasta tai muusta viljasta.
Suositellut päivittäiset annokset: 6 unssia
Vihannekset. Mikä tahansa vihannes tai 100 -prosenttinen vihannesmehu. Voi olla raaka, kypsennetty, tuore, jäädytetty, säilyke, kuivattu tai kuivattu, kokonainen, leikattu tai murskattu.
Suositellut päivittäiset annokset: 2,5 kuppia
Hedelmät. Mikä tahansa hedelmä tai 100 -prosenttinen hedelmämehu. Voi olla tuoretta, kuivattua, jäädytettyä, purkitettua, kokonaista, leikattua tai soseutettua.
Suositellut päivittäiset annokset: 2 kuppia
Maito ja muu meijeri. Kaikki nestemäiset maitotuotteet ja maidosta valmistettu ruoka. Maidosta valmistettuja elintarvikkeita, joissa on vähän tai ei lainkaan kalsiumia, kuten tuorejuustoa, kermaa ja voita, ei pidetä osana tätä ryhmää.
Suositellut päivittäiset annokset: 3 kuppia
Liha ja pavut (proteiinit). Kaikki liha-, siipikarja-, kala-, kuivatut pavut, herneet, munat, pähkinät ja siemenet.
Suositellut päivittäiset annokset: 5,5 unssia
Öljyt. Rasvat, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä.
Suositellut päivittäiset annokset: Syö säästeliäästi
Yksi koko ei sovi kaikille. Tarkempia tietoja ruokapyramidista ja kehon mukaisen ruokavaliosuunnitelman luomiseksi käy osoitteessa www. MyPyramid.gov.
TERVE AAMIAIKAVALINNAT
Aamiaisen väliin jättäminen on yleistä nykypäivän nopeatempoisissa, ruokavalion trendikkäissä elämäntavoissa. Se voi kuitenkin johtaa väsymykseen ja mahdollisesti ruokahäiriöihin, koska kehosi tarpeisiin aamupala, varsinkin kun ei ole syönyt koko yön. Aamiaista kutsutaan sopivasti "päivän tärkeimmäksi ateriaksi", koska se ei vain anna voit polttoaineen saada sinut läpi päivän, mutta aamupala auttaa myös pitämään mielen keskittynyt ja hälytys. Varaa aika aamiaiseksi.
Sarah Farrell, 19-vuotias tanssija, tietää kuinka hektistä elämä voi olla, mutta pitää terveellisen aamiaisen etusijalla. Hän sanoo: "Tykkään syödä vehnäpannukakkuja banaanilla tai haudutetuilla munilla, saan kaikki munan ravintoaineet ilman rasvaa ja voita sen paistamisesta."
Farrellin vehnäpannukakut ja munat antavat hänelle riittävän määrän kaloreita, proteiineja ja kuituja, mikä pitää hänet täynnä ja energisenä tulevaa aamua varten. Aamiaisen pitäminen vähärasvaisena on myös terve strategia.
Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa runsas aamiainen, voit tulla toimeen aamiaisbaarilla. Lue kuitenkin etiketit ja valitse aamiaispalkit, joissa on vähemmän sokeria ja runsaasti proteiinia ja kuitua.
TERVEELLISET LOUNASVALINNAT
Kun lounas rullaa ympäriinsä, jos olet orjaksi töissä, koulussa tai lasten kanssa, syöminen jatkuu pikaruoka tai jonkinlainen "vähärasvainen" tai "vähärasvainen" mikroaaltouuni voi tuntua sopivimmalta valinta.
Pikaruokaravintolaan meneminen ei välttämättä ole huonoin ruokavalinta-monet kansalliset ravintolaketjut laita ravitsemustiedot tosille ja monet julkaisevat ravitsemustiedot verkossa ladata. Tee pieni tutkimus ennen kuin lähdet ajamaan ja valitse pikaruoat, joilla on terveellisimmät profiilit.
”Vähärasvaiset” mikroaaltouuniravinnot tarjoavat mukavuutta ja merkinnän, joka saa sinut ajattelemaan terveellisesti, mutta ne sisältävät yleensä erittäin paljon natriumia. Vaikka kalorit ja rasvapitoisuus ovat yleensä pienempiä elintarvikkeissa, kuten Lean Cuisine ja Lean Pockets, yksi Tarjoilu voi sisältää jopa 30 prosenttia tai enemmän suositellusta 2400 milligramman päivittäisestä natriumin saannista yksi ateria.
Marci K Campbell, PhD, ravitsemusprofessori Pohjois -Carolinan yliopistossa Chapel Hillissä, ehdottaa, että etsit mikroaaltouunia sisältäviä aterioita, joissa on enemmän proteiinia ja joissa on alle 500 milligrammaa natriumia tarjoilu. Hän varoittaa: "Jos tuote sisältää alle 10 grammaa proteiinia, se ei todennäköisesti täytä sinua tai tuntuu aterialta."
Joskus lounasmukavuuden tekijä on tärkeämpää kuin terveellisimmän vaihtoehdon valitseminen - joka vie aikaa lounaan tekemiseen on terveellistä - mutta ravitsemustietojen pyytäminen suosikkiravintoloistasi ja ravitsemustarrojen lukeminen ovat loistava strategia terveelle keskipäivälle syöminen.
TERVEELLISET ILLASTOVALINNAT
Yritä syödä illallinen säännöllisesti sovittuun aikaan aikaisin illalla - toisin kuin myöhäisillan illalliset. Useimmat illalliset ovat rennompia kuin muut ateriat päivän aikana, ja sinulla on usein enemmän aikaa syömiseen tai illallisen valmistamiseen kuin muilla aterioilla. Ota aikaa sisällyttääksesi elintarvikeryhmien elintarvikkeita, jotka olet saattanut jättää väliin aikaisemmilla aterioilla. Muista kuitenkin, että illallinen voi sabotoida ruokavaliotasi tai terveellisiä ruokailutottumuksiasi, koska sinä tehdä sinulla on enemmän aikaa syödä - saatat päätyä syömään liikaa. Katso annos ja annoskoko.
Marshella Dickey, 22-vuotias valmentaja, ei aina ehdi syödä terveellisiä illallisia, mutta tekee suurin osa hänen saatavilla olevista elintarvikkeista ja tietää, kuinka välttää ostoskeskuksen ruokakentän epäterveellisiä ruoka-ansoja, kun hän on työ. ”Yritän syödä paljon hedelmiä ja salaatteja pinaatinlehdillä. Jos minun täytyy syödä liikkeellä ollessani, yritän löytää kääreitä vihannesten ja kanan kanssa. Yritän myös saada vehnäleipää ja pastaa, kun voin ”, Dickey sanoo.
Ulkona syöminen voi olla haaste terveystietoiselle syöjälle. Pyri syömään perheaterioita kotona, mutta kun syöt ulkona, kokeile näitä tärkeimmät strategiat ruokailuun.
TERVEET SNACK -VALINNAT
Kun keskipäivällä tai iltapäivällä vatsan murina alkaa, ohita myyntiautomaatin pelimerkit, karkkipatukat ja evästepaketit. Valitse sen sijaan terveellisiä välipaloja kuten hedelmiä tai pähkinöitä. Tuoreet tuotteet, toisin kuin jalostetut elintarvikkeet, ovat aina hyvä valinta, koska voit välttää jalostettujen elintarvikkeiden lisäkemikaalien ja säilöntäaineiden kulutuksen.
Nancy Tan, 22-vuotias mainostilin johtaja, on aina varpaillaan kiireisten määräaikojen kanssa ja yrittää miellyttää asiakkaita. Hän nauttii snacking hedelmiä tai kirsikkatomaatteja koko päivän. Hän varmistaa myös juovansa runsaasti vettä pitääkseen itsensä nesteytettynä. "[Terveelliset välipalat ja vesi] antavat minulle todella tarvitsemani lisähissin... ja jatkuva käynti vessassa pitää minut myös varpaillani", Tan sanoo.
Campbell ehdottaa myös välipaloja, kuten omenoita, rusinoita tai vauvan porkkanoita ollessasi liikkeellä. Välipalojen syöminen aterioiden välillä voi pitää verensokeritasosi, estää väsymystä ja mikä tärkeintä, estää ahmimista.
TIETO ON VALTAA
Avain terveeseen elämään on faktojen saaminen. Hanki enemmän ravitsemustietoa aloittamalla ruokapyramidista. Määritä päivittäiset ravitsemustarpeesi. Lue tarrat oppiaksesi annoskokoja ja ravitsemuksellisia elintarvikkeita. Varmista, että saat kehosi tarvitseman päivittäisen ravinnon.
Huolimatta "terveysruokien" positiivisista puolista ja ristiriidoista, palaaminen perusasioihin, tuoreiden ja terveellisten elintarvikkeiden syöminen ja kohtuullinen syöminen ovat todella parhaita strategioita terveelliseen ruokavalioon.
Lisätietoja terveellisestä ruokavaliosta on näillä linkeillä:
Terveellinen syöminen budjetilla
10 kalorin todellisuuden tarkistus
Ortoreksia: Liian terveellisen syömisen seuraukset
10 tapaa aloittaa uusi terveellinen ruokavalio
