Näyttää siltä, että joka toinen päivä uusi tutkimus kertoo sinulle jotain erilaista siitä, miten syödä, kun Harjoittele. Sydän tyhjään vatsaan polttaa rasvaa - vai onko? Syödä proteiinia treenin jälkeen - vai onko se ensin hiilihydraatteja, proteiineja myöhemmin? Ennen kuin päätät yksinkertaisesti istua sohvalla Doritos -pussin kanssa, anna meidän täyttää sinulle parhaat ruoat syödä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Kuntotavoitteesi määräävät ruokavalion
Todellinen vastaus riippuu suurelta osin tavoitteistasi, harjoituksen pituudesta ja tyypistä (jooga vs. kestävyysjuoksu) ja oletpa keskitreenaaja tai huippu-urheilija, joka haluaa ajaa millisekunnin viimeisestä pitkän matkan juoksusta. Jälkimmäisen luokan urheilijat käyttävät enemmän aikaa ruoan laskemiseen, mittaamiseen ja punnitsemiseen kuin keskimääräinen henkilö tarvitsee tai haluaa. Suurimmalle osalle alla olevat ruokavalio -ohjeet auttavat sinua pääsemään harjoittelun läpi, polttamaan rasvaa ja saamaan tarpeeksi energiaa, jotta jaksat kiireisen työpäivän ilman nukahtamista työpöytäsi ääressä.
Ruoat syötäväksi ennen harjoittelua
Monet ruokavalio -kirjat suosittelevat harjoittelua tyhjään vatsaan polttaakseen eniten rasvaa. Maksimoidaksesi kuitenkin kunto tuloksia, on parasta syödä jotain ennen ja jälkeen harjoituksen. Suurimman osan saannistasi pitäisi olla hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia.
Syö energiaksi
Nauti pieni välipala, kuten jogurtti tai aamiaisbaari, noin 30 minuuttia ennen kuntosalille lähtöä. Jos treenaat töiden jälkeen, voit tehdä saman. Useimmat ihmiset tekevät virheen säästääkseen tai jättämättä aamiaisen ja lounaan, ja he ovat nälkäisiä puoliväliin mennessä ilman energiaa kuntosalilla harjoitteluun.
Terveellisiä aterioita ennen treeniä
Yleensä hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde. Vältä rasvaisia elintarvikkeita, joiden sulaminen kestää kauemmin, juo paljon nesteitä ja syö sellaisia ruokia, joiden tiedät ei häiritse vatsaasi. Parhaissa aterioissa ennen treeniä yhdistyvät terveet hiilihydraatit ja vähärasvaista proteiinia.
Kokeile näitä aterioita ennen treeniä:
- Viipale täysjyväleipää ja ruokalusikallinen maapähkinävoita
- Puolet tai koko aterian korvaava baari (kaloreista riippuen)
- Täysjyvävilja maidon tai jogurtin kanssa
- Tuoreet hedelmät jogurtin kanssa
- Aamupala tai smoothie hedelmien ja jogurtin tai maidon kanssa
Palautusruokia harjoituksen jälkeen
Mitä nopeammin syöt syömisen jälkeen, sitä parempi, vaikka yrität laihtua. Terveet hiilihydraatit estävät sinua väsymästä myöhemmin päivällä, mutta muista sisällyttää myös proteiinia lihasten korjaamiseen.
Treenin jälkeiset ateriasuositukset:
- Täysjyväpasta tomaattikastikkeella ja tonnikalalla tai muulla vähärasvaisella proteiinilla
- Raejuustoa tuoreilla hedelmillä
- Tonnikala salaatin ja/tai tuoreiden hedelmien kanssa
- Vähärasvaista naudanlihaa, kanaa tai kalaa ruskealla riisillä tai täysjyväpastalla
- Vähärasvainen jogurtti, kuivattuja hedelmiä ja saksanpähkinöitä
Kokeile eri ruokia eri aikoina nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten.
Lisää vinkkejä kuntoravitsemukseen
Välipaloja harjoitusten ympärille: Tee ja älä
Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Parhaat treeniruoat
