Vahvan kehon saavuttaminen vaatii muutakin kuin vain muutaman vapaan painon nostamisen tai kahvakuulaluokan ottamisen siellä täällä. On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat lihasten vahvistamiseen ja rakentamiseen, ja jaamme parhaat vinkkimme elämäsi vahvimman kehon hankkimiseksi.
Kysyimme lisää Travis Steffeniltä, joka on sertifioitu voima- ja hoitoalan asiantuntija, jolla on maisterin tutkinto liikuntatieteestä, ja WorkoutBox.com, hänen parhaat neuvonsa vahvemman kehon rakentamiseen.
Voimaharjoittelun edut
Voit lenkkeillä joka aamu, sinulla voi olla paras kunto kardio -kickboxing -luokassa, mutta jos olet kun et sisälly voimaharjoittelua harjoitusrutiinisi, et koskaan tule olemaan niin vahva kuin voit olla. "Sukupuolesta tai tavoitteestasi riippumatta voimaharjoittelun ei pitäisi koskaan olla poissa rutiinistasi", Steffen sanoo. "On hyvin vähän, jos ollenkaan, asioita, jotka eivät auta sinua parantamaan."
Paitsi että huomaat lisääntynyttä aineenvaihduntaa, kun rakennat vahvemman kehon, joka voi auttaa sinua polttamaan enemmän kehon rasvaa levossa, säännölliseen voimaharjoitteluun liittyy myös monia muita etuja. ”Näet lisääntyneen luun, nivelten ja sidekudoksen lujuuden ja vastustuskyvyn vammoille, voit vähentää alaselän kipua vahvistamalla vatsalihakset ja takaraajat vastustuskoulutuksen avulla, parannat unen laatua ja helpotusta sekä suorituskykyäsi lähes kaikessa, mitä teet, Steffen sanoo.
Vahvan kehon perusasiat
Mitä tulee vahvan, terveen kehon kehittämiseen, monet tekijät vaikuttavat tuloksiin, ja oikean suunnitelman ja johdonmukaisuuden omaaminen ovat kaksi tärkeintä, Steffen sanoo. "Oikea suunnitelma on suunnitelma, jonka korkeasti koulutettu ammattilainen on suunnitellut tieteellisesti tavoitteesi, kykysi ja käytettävissä olevien laitteiden mukaan", hän selittää. "Tämä on otettava huomioon sekä harjoittelusuunnitelmassasi että ravitsemussuunnitelmassasi. Sanoisin, että ravitsemus on kiistatta tehokkaampi kuin itse harjoittelu, ja nämä kaksi yhdistelmää ovat erittäin tehokkaita. ”
Johdonmukaisuus tarkoittaa lähinnä sitä, että noudatat tätä suunnitelmaa jatkuvasti. Jos teet niin, Steffen sanoo, että voit odottaa melko nopeita tuloksia. Mutta ole järkevä: ”Älä odota, että nämä tulokset näyttävät kansimallelta. Se voi viedä vuosia johdonmukaisuutta, mutta voit alkaa nähdä tuloksia heti, jos teet jatkuvasti oikeita asioita. ”
Vältettävät virheet
Jos todella haluat nähdä tuloksia ja tiedät, että kova työsi tuottaa tulosta, sinun on vältettävä joitakin virheitä ja vältettävä huonoja tapoja. Yksi yleisimmistä voimaharjoitteluvirheistä on liiallinen keskittyminen yksittäisten nivelten ylävartalon liikkeisiin, kuten kiharat, selittää Steffen. "Jos haluat vahvistua yleisessä mielessä, laita etusijalle usean nivelen painoa kantavat liikkeet", hän neuvoo. Näitä ovat täydet tangon kyykky ja deadliftit, joita hän kutsuu "siirtymisliikkeiksi". Näillä harjoituksilla saat mitä Steffen kuvailee "maksimaalisena kuitujen rekrytointina ja lisääntyneenä hormonien vapautumisena", mikä tehostaa kaikkia muita liikkeitäsi esiintymässä.
Toinen suuri virhe, jonka Steffen huomauttaa, on yrittää kohdistaa. "Monet ihmiset haluavat isommat kädet tai suuremman rinnan tai ohuemman vyötärön ja päättävät keskittyä vain tähän alueeseen, mutta tämä ei todellakaan toimi", hän selittää. ”Saat paljon parempia tuloksia tällä alalla keskittymällä koko kehon rakentamiseen. Pistekohdistus ei ole vain tehoton, vaan se voi johtaa lihasten epätasapainoon, joka voi lisätä loukkaantumisriskiä. ”
Muita huomioon otettavia tekijöitä
Elämäsi vahvimman kehon rakentaminen ei ole vain raudan pumppaamista. On muitakin asioita, jotka lisäävät voimaa. "Ravitsemus on ehdottomasti tärkein tekijä", sanoo Steffen. "Sinun täytyy syödä oikeita asioita oikeina määrinä oikeaan aikaan ja oikealla taajuudella, ja sinun täytyy tee tämä johdonmukaisesti. ” Keskustele ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua laatimaan ateriasuunnitelman koulutuksesi perusteella tavoitteet.
Myös erilaisten koulutusten sisällyttäminen on tärkeää. Älä jää vain painohuoneeseen. "Mene joogaamaan. Mene harjoittelemaan kehon painoa. Lähde ulos ja harrasta organisoitua urheilua ja käytä kehoasi monella muulla tavalla ”, Steffen neuvoo. "Et vain harjoittele lihaksia monin eri tavoin, mutta myös lisäät kykyäsi pitää kiinni suunnitelmastasi, koska lajike pitää asiat mielenkiintoisina."
Sydämellä voi myös olla rooli vahvemman kehon rakentamisessa. "Lyhennä lepoaikoja sarjojen välillä, lisää toistomäärääsi ja suorita enemmän sarjoja per liike voi auttaa integroimaan sydän- ja verisuonikomponentteja vastustusharjoituksiisi ”, Steffen selittää. "Yhdistelmäjoukkojen, supersarjojen, pudotusjoukkojen ja piirien suorittaminen voi myös auttaa yhdistämään nämä kaksi."
Varaa istunto tai kaksi henkilökohtaisen valmentajan kanssa kuntosaliltasi saadaksesi paremman käsityksen siitä, mitä tarvitset yleisen voiman ja lihasten parantamiseksi.
Lisää vinkkejä voimaan ja kuntoon
Ainutlaatuisia harjoituksia, jotka tuottavat tuloksia
12 päivän kuntohaaste
Kick-butt-kahvakuulaharjoitus naisille
