Vaikka turvallisuuden pitäisi aina olla etusijalla harjoittellessasi, talvella sinun on pyöritettävä "turvallisuus ensin" -mantraa ylöspäin. Olemme palkanneet julkkisvalmentajan Blake Worrall-Thompsonin puhumaan talvitreeniturvallisuudesta.
Talvemme voivat olla melko leutoja, mutta meidän on silti muutettava muutamia asioita liikuntatavoistamme viileinä kuukausina. Olemme palkanneet julkkisvalmentajan ja hyvinvointiministeriön perustajan Blake Worrall-Thompsonin opettamaan meille muutaman asian talvella treenaamisesta.
Käytä oikeaa vaihteistoa
Kultaiset säännöt pukeutumiselle talviharjoituksiin ovat yksinkertaiset: Kerrosta ja pysy mahdollisimman kuivana. Sen sijaan, että ottaisit vain raskaan puseron singletisi päälle, käytä pari kerrosta vaatteita, jotka voit irrottaa sykkeesi noustessa. Valitse materiaalien suhteen hengittävät kankaat, jotka vetävät hikeä pois kehostasi. Kun olet hikoillut, vaihda kuiviin vaatteisiin mahdollisimman pian.
Jos treenaat ulkona elementtejä vastaan, Worrall-Thompson suosittelee käyttämään puristusvarusteita, kuten SKINS, pitääksesi kehosi mukavassa lämpötilassa.
"Jos nouset lenkille tai harjoittelet ulkona, 15 minuutin kuluessa huomaat todennäköisesti riisuvasi vaatteesi, koska olet liian kuuma. SKINS on paras investointi talvikoulutukseen. Laita ne päälle ja olet valmis lähtemään ”, hän sanoo.
Mitä tulee kenkiin, on tärkeää valita tukeva pari, joka tukee jalkojasi ja nilkojasi eikä liuku ja liuku märissä olosuhteissa. Jos olet vähän liikunnan ystävä, Worrall-Thompson suosittelee vaihtamaan kengät säännöllisesti.
"Minun neuvoni on, että jos treenaat kolme tai neljä kertaa viikossa, sinun on ostettava uudet kengät kolmen tai neljän kuukauden välein", hän sanoo.
TOP VINKKI
Parhaissa urheiluliikkeissä on myyjiä, jotka pyytävät sinua juoksumatolla määrittämään sinulle sopivat kengät.
Älä säästä venyttelystä
Kun sää on viileä, on vielä tärkeämpää käyttää aikaa lämpenemiseen ja jäähtymiseen kunnolla. Anna kehollesi mahdollisuus sopeutua uuteen lämpötilaan sen sijaan, että asetat sen shokkiin aloittamalla sprintin ja pysähtymällä heti kun kyykky on tehty. Worrall-Thompson sanoo, että samat lämmittely- ja venytyssäännöt pätevät, jos harjoittelet sisällä tai ulkona.
"Vietän asiakkaita" liikkeen valmisteluun ", harjoitusryhmään, joka auttaa heitä lämmittämään kehoa ja venyttämään, vakauttamaan ja mobilisoimaan kaikki nivelet ja lihakset samanaikaisesti", hän sanoo.
Jos olet epävarma siitä, mitä tehdä, pyydä kouluttajaa tai kuntosalin henkilökuntaa puhumaan sinulle hyviä lämmittely- ja venyttelytapoja.
Onko syyllinen kuntosalin hylkäämiseen? Tarkista tekosyitä ei sallita >>
Pumppaa, kulta
Haluatko välttää loukkaantumisia ja nivelten jäykkyyttä talvella? Kuten sanotaan, ennaltaehkäisy on parempi kuin hoito. Ja onneksi ratkaisu kylmän sään aiheuttamien vammojen ehkäisemiseen on yksinkertainen: tee voimatyötä.
PT: n mukaan polvivammat ovat hyvin yleinen ongelma, ja kaikki juokseminen lisää riskiä. Lisäksi se, että meillä on "lapsia kantavat lonkat", ei auta-mitä leveämmät lonkat, sitä enemmän loukkaantumismahdollisuuksia.
”On loistava sanonta:” Kuntoile juoksemaan, älä juokse kuntoon. ”Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi tehdä jonkin verran jalkojen ja ytimen voimaharjoittelua ennen kuin aloitat juoksemisen. Muuten lisäät massiivisesti loukkaantumisriskiäsi ”, Blake sanoo.
Puhumattakaan, saat sävyä nopeammin! Ei ole mitään pahempaa kuin loukkaantua, joten valmistaudu kehoasi viileämpiin kuukausiin voimaharjoittelulla painojen, vapaiden painojen tai jopa oman kehon painon avulla. Jos voit, hanki henkilökohtainen valmentaja, joka kirjoittaa sinulle helposti seurattavan ohjelman. Se on sen arvoista.
Viritä lämpötilaan
Suurimmassa osassa Australiaa sää ei saisi estää sinua harjoittelemasta - täällä ei vain ole niin kylmä. Silti on hyvä idea mitata sää, koska harjoittelu voi tehdä sinusta alttiimman kylmälle. Jos päivä on märkä, muista kerrostaa ja käyttää puristusvarusteita pitääksesi kehon ytimen lämpötilan paahteisena. Jos on todella tuulinen päivä, yritä tehdä suurin osa ulkotreenistäsi tuulen selän takana. Tällä tavoin sinulla on vähemmän todennäköisesti vilunväristyksiä, kun tuuli piiskaa hikisen kehosi.
Mitä jos olet sairas?
Joten, sinulla on haistaa - mitä nyt? Hyvä uutinen on, että voit silti harjoitella, mutta on hyvä ottaa se tavallista helpommin. Worrall-Thompson sanoo, että useimmissa tapauksissa on hyvä treenata normaalilla intensiteetilläsi, vain lyhentää aikaa.
”Syy intensiteetin ylläpitämiseen on se, että jos alennat tätä, esimerkiksi painon aikana, harjoittelet vain heikentymistä. Tavoitteesi, vaikka olet sairas, on vahvistua. Ja voit silti tehdä sen paljon lyhyemmässä istunnossa ”, hän sanoo.
Mutta mistä tiedät, jos olet liian sairas harjoittelemaan, piste? Worrall-Thompsonilla on huippuvinkki: ”Kun olet vielä kunnossa, ota lepopulssi viisi päivää ja keskiarvo. Sitten, kun sinusta tuntuu siltä, että olet tekemässä jotain, ota pulssi uudelleen. Jos se on kolmesta viiteen lyöntiä, sinun on pidettävä vapaapäivä. ”
Asiantuntijan vinkki
Katso lisää Blake Worrall-Thompsonin asiantuntijaneuvoja täältä Blaken hyvinvointi.
Lisää treenivinkkejä
Tapoja pysyä aktiivisina viileällä säällä
Ole sosiaalinen: Miksi ystävien kanssa treenaaminen on parempi
5 syytä lähteä juoksemaan
