Onko hidas olo? Voit syyttää säätä. Tai stressiä. Mutta ehkä kaikki mitä tarvitset on lisätä B1-vitamiinitasosi.
Miksi B1 on tärkeä
Tiamiinina ("energiaravinteena") tunnettu B1-vitamiini on vastuussa monista solujen välisistä vuorovaikutuksista kehossa. Tärkein voi olla aerobinen energiantuotanto – jossa solusi käyttävät happea hiilihydraattien ja muiden sokereiden muuttamiseksi energiaksi. Ilman riittävää B1-vitamiinitasoa tämä prosessi hidastuu tai pysähtyisi kokonaan. Tällä tärkeällä ravintoaineella on myös tärkeä rooli hermoston tukemisessa ja hermojen suojaamisessa rappeutumiselta ja vaurioilta. B1-vitamiini auttaa elimiäsi ja hermojasi välittämään viestejä toisilleen, esimerkiksi kun aivosi käskevät jalkalihaksesi nykimään.
B1-vitamiinin puutteen merkit ja oireet
B1-vitamiinin puutteet (jota kutsutaan yleisesti "beriberiksi") ovat harvinaisia, mutta se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi huolehtia. Merkkejä ja oireita etsittävät ovat:
- Ruokahalun menetys
- Väsymys tai äärimmäinen laiskuuden tunne
- Ruoansulatushäiriöt tai ummetus
- Lihasten arkuus, erityisesti pohkeen lihaksissa
- "Neuloja ja neuloja" tuntemuksia tai tunnottomuutta käsissä ja jaloissa
Tosin sitä ei suositella koskaan antamaan minkä tahansa vitamiineja tai kivennäisaineita, B1-vitamiinin yliannostuksen riski on pieni tai ei ollenkaan. Jopa äärimmäisissä tapauksissa (laskimonsisäisesti tai lisäravinteena) toksisuusoireet ovat harvinaisia.
Kuka on vaarassa saada B1-puutos?
Tietyt ruokavalio- ja terveysolosuhteet voivat vaikuttaa B1-vitamiinin vuorovaikutukseen kehon solujen kanssa. Tämän seurauksena useilla ryhmillä on suuri riski saada ravintoaine vähiin:
- Alkoholistit. Yleisin B1-vitamiinin puutteen syy Pohjois-Amerikassa on alkoholismi. Liikaa juovien ihmisten on usein vaikeampi imeä ja säilyttää sitä (B1-vitamiini erittyy helposti virtsaan). Riippuen alkoholin aiheuttamista maksa- tai munuaisvaurioista alkoholistit saattavat tarvita 10-100 kertaa enemmän B1-vitamiinia kuin ihmiset, jotka eivät juo.
- Kahvin tai teen juojat. Jos juot enemmän kuin kolme kupillista kahvia päivässä, saatat tarvita 5-10 kertaa enemmän B1-vitamiinia kuin muut ihmiset. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että erität enemmän ravintoaineita munuaisten kautta ja virtsaan.
- Ihmiset, jotka kärsivät kroonisista sairauksista. Tutkijat uskovat, että jotkin krooniset sairaudet (esimerkiksi ripuli ja stressi) estävät elimistön kykyä imeä B1-vitamiinia. Jos sinulla on krooninen terveysongelma, keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteesta.
B1-vitamiinin päivittäinen saantisuositus
B1-vitamiinin suositeltu ruokavaliosaanti (RDA) on:
- Imeväiset (0-6 kuukautta): 200 mikrogrammaa (mcg) päivässä
- Imeväiset (7-11 kuukautta): 300 mikrogrammaa päivässä
- Lapset (1-3-vuotiaat): 500 mikrogrammaa päivässä
- Lapset (4-8-vuotiaat): 600 mg päivässä
- Lapset (9-13-vuotiaat): 900 mikrogrammaa päivässä
- Miehet (14-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 1,2 milligrammaa (mg) päivässä
- Naiset (14-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 1,1 mg päivässä
- Raskaana olevat naiset: 1,4 mg päivässä
- Imettävät naiset: 1,5 mg päivässä
Hyviä B1-vitamiinin lähteitä
Jos syöt terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, riittävän B1-vitamiinin saannin ei pitäisi olla ongelma. Jotkut parhaista lähteistä ovat:
- Auringonkukansiemenet, raa'at, 1/4 kuppia = 0,82 mg
- Tonnikala, keltaevätonnikala, paistettu/paistettu, 4 unssia = 0,57 mg
- Mustat pavut, keitetyt, 1 kuppi = 0,42 mg
- Linssit, keitetyt, 1 kuppi = 0,33 mg
- Parsa, keitetty, 1 kuppi = 0,22 mg
- Romainesalaatti, 2 kuppia = 0,11 mg
Vinkkejä lisää B1-vitamiinia ruokavalioosi
- Rajoita alkoholia ja kahvia. Kofeiinipitoiset juomat lisäävät kehosi virtsaamistarvetta. Mitä enemmän virtsaat, sitä enemmän B1-vitamiinia kehosi erittää.
- Muista valmistaa tiettyjä ruokia. B1-vitamiini on erittäin herkkä lämmölle, joten ruokien ylikypsentäminen voi puolittaa niiden B1-vitamiinipitoisuuden. (Tämä pätee erityisesti vihreisiin papuihin.)
- Syö käsittelemättömiä ruokia. Kuten useimmat muutkin ravintoaineet, 20-60 prosenttia vehnän B1-vitamiinipitoisuudesta menetetään, kun sitä käsitellään. Jalostetut elintarvikkeet ovat yleensä vähemmän ravitsevia kuin tuoreet, terveelliset elintarvikkeet.
- Säilytä ruokasi kunnolla. Koska B1-vitamiini on herkkä lämpötilan muutoksille, elintarvikkeiden liian pitkä säilytys jääkaapissa voi vähentää sen ravintosisältöä. Yritä ostaa tuoreita elintarvikkeita tarpeen mukaan sen sijaan, että ostaisit niitä irtotavarana.
Lisää vitamiineista
Tarvitseeko sinun todella juoda vitamiineja?
Lisäravinteen myytti
Raskaana? Syitä ottaa vitamiineja
