Virkistävät harjoitukset, jotka harjoittavat koko kehoasi yhdellä liikkeellä - SheKnows

Liikkeet, jotka vain toimivat yhdellä lihaksella? Ei kiitos. Saamme mieluummin enemmän vastinetta sävytyspisteellemme, minkä vuoksi jaamme viisi mahtavaa harjoitusta, jotka sävyttävät kaikkialla.

Aiheeseen liittyvä tarina. 5 asiaa, jotka sinun pitäisi tehdä heti harjoituksen jälkeen - ennen muuta

Kysyimme Brian Durbin Mediltä, ​​CSCS: ltä ja omistajalta Fitness yhdessä Mount Pleasantissa, Etelä -Carolinassa hänen suosikki koko kehon toning liikkuu.

"Tämä harjoitus on fantastinen ydin- ja puseriväri", Durbin sanoo. Hän selittää myös, että tämän harjoituksen lisäetuna on lonkkalihasten harjoittaminen tavalla, joka voi auttaa sinua välttämään polvivammoja käytettäessä raskaampia painoja tai tekemällä dynaamisempia harjoituksia. "Pehmeä peppu ja ydin sekä vammojen ehkäisy tekevät tästä vartijan."

Aloita seisomalla 8-15 tuuman askeleen oikealla puolella ja aseta oikea jalkasi suoraan sen päälle. Voit pitää kevyitä käsipainoja tai suorittaa tämän liikkeen vain painollasi. Vasen jalkasi on kehosi takana ja jalka on tasaisesti maassa.

Astu penkille oikealla jalalla. Vasen jalkasi nousee kehosi takaa vasemmalla olevan askeleen vastakkaiselle puolelle, josta sinun pitäisi päätyä seisomaan. Astu alas päinvastaisessa järjestyksessä. Toista 15 kertaa oikealla ja 15 kertaa vasemmalla ja tee kaksi sarjaa kummallakin jalalla.

Tarvitset pitkän palkin tämän siirron suorittamiseksi. Durbin selittää, että tämä harjoitus on hämmästyttävä koko vartalon vahvistamiseksi. "Se on loistava kiinteyttämiseen ja kiristämiseen, mutta sillä on lisäetu, että se vahvistaa ydintä lähes mihin tahansa urheilu- tai elämäntapaaktiviteettiin", hän sanoo.

Aloita pitämällä tankoa vasen käsi lukittuna 45 asteen kulmassa kehostasi kämmenesi ylöspäin ja oikea käsi lukittuna suoraan kehon eteen. Älä anna hartioidesi pyöristyä eteenpäin tai pyöriä sisäisesti, muuten harjoitus ei ole tehokas. Kiristä vatsalihakset, hartiat ja yläselkä ja aloita baarikaupungin kiertäminen kohti oikeaa lonkkaasi. Kun saat tangon yläosan linjaan lantion oikean puolen kanssa, pidä yhtä laskua ja työnnä tanko kauemmaksi kehostasi (ikään kuin työntäisit miekkaa). Palauta tanko hitaasti lähtöasentoon. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle kahdelle sarjalle.

Tämä on yksi Durbinin viidestä suosikkiharjoituksesta, koska se on yksinkertainen suorittaa ja kuinka hyvin se toimii selässäsi. "Periaatteessa kehon takaosassa ei ole lihaksia, joka ei toimi suorittamaan tätä harjoitusta", hän sanoo.

Aloita istuma -asennossa kädet kehosi takana, sormet osoittavat jalkojasi kohti ja hartiat vedettyinä taaksepäin. Polvet ovat taipuneet, molemmat jalat litteät maahan. Nosta sieltä kehosi oikealle jalallesi supistamalla oikeat pakaralihakset ja nostamalla lantiota kohti kattoa. Vasen jalkasi tulee ojentaa. Pidä kehoasi venytettynä ja täysin ojennettuna yhden laskun ajan ja palaa alkuasentoon. Suorita kaksi sarjaa 10-20 toistoa kummallakin jalalla.

Rakastatko heitä tai vihaat heitä, kyykky on pakollinen harjoitus ja loistava koko kehon väriaine. "Ei ole parempaa kokonaisharjoittelua kuin etukyydy", Durbin vahvistaa. "Voit treenata keskileikkausta, jalkoja ja yläselkää yhdellä hämmästyttävällä ja suhteellisen helposti opittavalla harjoituksella."

Seiso jalat hieman olkapään leveyden yli, pakaralihakset ja vatsalihakset tiukat ja tanko hartioiden etuosassa. Huomaa, että tangon tulee levätä mukavasti hartioilla eikä ranteilla. Aloita työntämällä lantiota taaksepäin syvään kyykkyyn. Kun yläjalat putoavat rinnakkain, aloita kyykky suunnan kääntäminen. Hengitä ulos, kun olet puolivälissä, keskeytä ja toista. Suorita kolme sarjaa 8–15 toistoa.

Tämä ei ehkä näytä koko kehon väriaineelta, mutta Durbin sanoo, että kokeile harjoitusta ennen tuomion antamista. ”Kukaan ei ajattele tätä koko kehon harjoituksena, ennen kuin on kokeillut sitä. Tapa, jolla sinun on tuettava kehoasi esityksen aikana, tekee siitä hämmästyttävän ydinvärin ”, hän selittää. "Okseesi eivät vain saa sävyä ja huomiota, jonka he ansaitsevat ansaitsemalla tavalla, myös keskivartalosi, yläselkäsi ja pakarasi pyytävät sinua palaamaan johonkin hieman vähemmän vaativaan."

Kuntosalilla (tai jos sinulla on nauhoja kiinnitetty seinään kotona), polvistu pystyasentoon ja kahva kummassakin kädessä ja kämmenet poispäin sinusta. Olkavarren tulee olla yhdensuuntainen maan kanssa tai hyvin koholla. Pidä polvillaan täysin pystyssä ja aloita kyynärvarren ulottaminen suoraan kehosi eteen. Pidä tauko, kun kyynärpää on täysin suora ja toista, varmista, että kehosi pysyy pystyssä koko ajan. Suorita 60 sekuntia ja toista kaksi tai kolme sarjaa.

Lisää vinkkejä kuntoiluun

10 Push-up-muunnelmaa, jotka kannattaa kokeilla
Pirteä kirjaharjoitus
5 Missä tahansa, milloin tahansa liikkuu vahvan ytimen puolesta