On tärkeää syödä terveellisesti ulkona syödessä, mutta vielä tärkeämpää on terveelliset elämäntavat syödä ravitsevasti kotona. Jos olet kuten useimmat naiset, etsit usein tapoja pysyä kunnossa, laihtua tai parantaa terveyttäsi. Ruokavalio on avain näiden tavoitteiden saavuttamiseen, ja koska monet aterioistasi syödään kotona, ei ole parempaa paikkaa aloittaa kuin omassa keittiössäsi. Tässä on seitsemän ruokavalion vinkkiä, joiden avulla voit syödä terveellisemmin kotona.
Terveellinen syöminen ei tarkoita laihduttamista - ruokavaliot eivät toimi!
Vaikka tutkimukset osoittavat, ettei ole olemassa yhtä ainoaa ihanteellista ruokavaliota ja että villitysruokavalio ei toimi, on vaikea olla olematta houkuteltu useimpien pikavalintaisten ruokavaliosuunnitelmien monilla ihmeväitteillä (älä missaa asiantuntijoiden vinkkejä välttääksesi villitystä ruokavaliot).
Kuitenkin Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, johtava ravitsemusterapeutti Novo Nordisk esittelee: Divabetic - Makeover Your Diabetes ja kirjoittaja
Syö ulkona, syö oikein, sanoo: ”Ihmisten on lakattava ajattelemasta terveellistä ruokavaliota määrätyllä ruokavaliolla. Meidän on ajateltava enemmän hitaiden ja tasaisten käyttäytymismuutosten tekemistä, jotta voimme valita ja syödä terveellisempää ruokaa. Ruokavalio ei toimi. Käyttäytymisen muutokset tekevät. "Pienet askeleet kotona johtavat todennäköisemmin pitkän aikavälin muutoksiin. Warshaw tarjoaa seuraavat vinkit alkuun pääsemiseksi.
7 vinkkiä syödä terveellisemmin kotona
1. Syö enemmän hedelmiä
Warshaw suosittelee ampumaan kaksi kupillista hedelmää päivässä. Hän sanoo: ”Ota pari palaa hedelmiä kotoa töihin. Sovita yksi aamiaiseksi. Juo 100 -prosenttisesti hedelmämehua - erityisesti mehua, joka on lisätty kalsiumilla ja D -vitamiinilla. ” (Kokeile näitä kylpylähenkisiä reseptejä Canyon Ranchilta sitrushedelmien saannin lisäämiseksi.)
2. Syö enemmän vihanneksia
Vihannekset ja hedelmät ovat yhtä tärkeitä niiden korkean ravinnepitoisuuden vuoksi. Tavoitteena kaksi ja puoli kupillista päivässä.
"Hyödynnä kaikki markkinoilla olevat syötävät vihannekset, kuten porkkanat, selleri, tomaatit, salaatit ja muut lehtivihannekset sekä salaatti- ja kasviseokset", ehdottaa Warshaw. Vihannekset on helppo mikroaaltouunissa tai sekoitettuna ja sekoitettu herkullisesti vähärasvaisiin proteiineihin ja täysjyvätuotteisiin, jotta ruoka olisi tyydyttävää ja vähäkalorista.
3. Valitse enemmän täysjyvätuotteita
On herkullinen valikoima täysjyvätuotteita, joita voit lisätä ruokavalioosi (ja korvata valkoiset, jalostetut jyvät ja viljatuotteet). Täysjyvätuotteita, kuten ruskea tai villiriisi, quinoa (kokeile näitä lapsiystävällisiä quinoa-reseptejä), tattari ja täysjyvä vilja, pasta ja leivät ovat paljon maukkaampia ja ravitsevampia kuin valkoinen riisi, valkoinen jauho tai muu jalostettu vilja elintarvikkeita.
4. Syö aamupala
Warshawin mukaan aamiainen on useimmiten ohitettava ateria, mutta onnistuneen laihtumisen tutkimus osoittaa, että aamiaisen syöminen on avain onnistuneeseen painonhallintaan. Aamuruoan ohittamisen sijaan kokeile näitä nopeita vinkkejä terveelliseen aamiaiseen.
5. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja
Tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden sijaan, kuten juusto ja punainen liha, valitse terveellisempiä rasvoja, kuten tyydyttymättömiä (ajattele oliiviöljyä) ja monityydyttymättömiä (valitse rasvainen kala ja pähkinät sydämen terveydelle omega-3). Warshaw suosittelee syömään enintään kolme unssia keitettyä lihaa kaksi kertaa päivässä (enintään kuusi unssia päivässä).
6. Rajoita kokonaisrasvaa
Tyydyttyneiden ja transrasvojen vähentäminen tai poistaminen on tärkeää, mutta muista, ettet liioittele terveitä rasvoja. Terveellisin tapa vähentää rasvaa ruokavaliossasi on rajoittaa öljyjen, voin, margariinin, smetanan, juustojen ja salaatinkastikkeiden saantia.
7. Käytä rasvatonta maitotuotetta
Toinen hyödyllinen tapa rajoittaa rasvan saantia on valita rasvattomat maitotuotteet, kuten juusto, maito, jogurtti ja jopa jäätelö (tietysti kohtuudella). Warshaw suosittelee saamaan 2-3 annosta päivässä. Hän korostaa: ”Naisilla on yleensä pula maitotuotteista, mikä tarkoittaa, että he saavat kalsiumia, D -vitamiini ja muut ravintoaineet puuttuvat. ” Älä vain yhdistä "rasvatonta" ja "kaloritonta" ja liioitella. Ja jos rasvattomat tuotteet ovat mielestäsi epämiellyttäviä, valitse ainakin vähärasvaiset maitotuotteet. Katso reseptejä, jotka on räätälöity tavoitekalorisi, kotitaloutesi lukumäärän ja ruokavalion rajoitusten mukaan, Novo Nordiskin ChangingDiabetes-us.com. Ja kun päätät syödä ulkona, kokeile näitä ruokavalion tietoisia strategioita, kun valitset valikosta.
