Vaikka monet meistä ovat motivoituneita saamaan kuntoa ja näyttämään upeilta tällä kaudella, sää voi tehdä näiden kilojen sulattamisesta haastavaa. Jos sinulla ei ole ylimääräistä tilaa koti-kuntosalille tai ylimääräistä rahaa korkean teknologian koneiden ostamiseen, tarvitset vain muutamia pieniä varusteita ja 30–45 minuuttia. Katso nämä kuusi yksinkertaista sisäharjoitusta!
Yksinkertaiseen sisäharjoitteluun Scott Keppel, toimitusjohtaja, toimitusjohtaja ja sertifioitu kunto -ohjaaja Scott's Training Systemsissä Arizonassa, suosittelee tätä koko kehon harjoittelua rasvan polttamiseen muutamassa minuutissa.
Tarvittavat varusteet: Vakauspallo, kolme paria pieniä käsipainoja kolmessa eri painossa (viisi, kahdeksan ja 12 kiloa aloittelijoille; ja kahdeksan, 12 ja 15 kiloa välitasolla).
Harjoitus
Lämmitä ensin lihaksesi tekemällä hyppytunkkeja tai hyppynaru 10 minuutin ajan.
Bulgarian kyykky:
Ojenna vasen jalka taaksepäin ja aseta varpaat penkille, kun seisot muutaman jalan edessä oikealla jalalla. Kasta syöpymiseen ja pidä oikea polvi kantapään kanssa, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Olkapään kyykky:
Kun seisot lonkan leveydellä toisistaan ja pidät viiden tai kahdeksan kilon käsipainoa toisessa kädessä lähellä olkapäätä, taivuta polvet ja kasta kyykkyyn pitäen polvet linjassa kantapäidesi ja varpaidesi välillä. Palatessasi takaisin seisomaan paina käsipainoa pitävää käsivartta suoraan ylös ilmaan pään yli.
Yhden jalan kuolleet hissit:
Seiso lonkan leveydellä toisistaan viiden tai kahdeksan kilon käsipainolla molemmissa käsissäsi sivuillasi. Taivuta eteenpäin vyötäröltä ja anna käsien virrata vapaasti kohti lattiaa. Samaan aikaan nosta toinen jalka lattialta, kunnes se on linjassa vartalon kanssa ja tulee lopulta yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Siirry takaisin normaaliin seisoma -asentoon. Jatka samalla jalalla ja vaihda sitten.
Kalteva käsipainopuristin:
Pidä 10- tai 12-kiloista käsipainoa kummassakin kädessä, istu vakauspallon päällä ja anna sen rullata selän alla, kunnes kyykkäät ja yläselkäsi nojaa siihen. Pidä käsipainot hartioiden lähellä ja paina suoraan ylös kattoa kohti ja palauta lähtöasentoon.
Yhden käden rivit:
Järjestä itsesi punnerrusasentoon vasemmalla kädelläsi maassa ja oikealla kädelläsi 5–8 kilon käsipaino. Vedä käsipaino sivullesi ja vapauta se alas.
Pop-up abs:
Makaa selälläsi kädet ojennettuna maahan yläpuolella ja jalat maassa. Istu ylös ja vedä sikiöasentoon koskettamalla kantapäät pakaroihin.
Scott suosittelee aloittelijoille 15–20 toistoa jokaisesta harjoituksesta kalorien ja rasvan polttamiseen, mikä on helpompaa jänteissä ja nivelsiteissä. Jos olet keskitasolla ja haluat rakentaa enemmän laihaa lihaksia, tee kahdeksan - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Tee kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
Lisää liikuntavinkkejä ja harjoituksia kuntoon!
- Asiantuntijavinkkejä sisätiloihin
- Uusia innovatiivisia tapoja päästä kuntoon
- Harjoitukset, jotka säästävät aikaa ja rahaa
