Hauska lenkille ilmoittautuminen ei ole vain hyvä motivaatio, vaan se auttaa myös asettamaan ja saavuttamaan tavoitteita ja mittaamaan kuinka pitkälle olet tullut. Näin voit ylittää 10 kilometrin juoksun maaliviivan hymyillen ja valita yhden asian kunto-tehtävälistallasi.
Ensimmäisen hauskan lenkkeilyn harjoittelu saattaa tuntua melko pelottavalta, mutta pienellä sitoutumisella ja suurella innolla voit tehdä sen helposti. Tärkeintä on aloittaa harjoittelu pari kuukautta etukäteen, jotta sinulla on paljon aikaa kehittää kestävyyttäsi ja vauhtiasi ja seurata edistymistäsi. Tämä juoksuopas on suunniteltu aloittelijoille, jotka ovat valmiita selviytymään 10 kilometrin hauskasta juoksusta. Se valmistelee seitsemän viikkoa ja juoksee neljä päivää viikossa. Voimakkuus kasvaa niin, että kisapäivänä olet hyvin ja todella valmis! Muista, että vaikka hauskat juoksut sopivat erinomaisesti kuntotavoitteiden asettamiseen ja saavuttamiseen, niiden on tarkoitus olla hauskoja! Joten haasta ja yritä itseäsi, mutta opi rakastamaan koulutusta - luota meihin, tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon parannat niin lyhyessä ajassa.
Ennen kuin aloitamme…
Tämä juoksuopas on juuri sitä: opas. Voit vapaasti muokata sitä oman kuntotasosi ja tyylisi mukaan. Emme kerro. Muista myös nämä vinkit:
- Älä pelkää pitää kävely- tai lenkkeilytaukoja, jos/kun niitä tarvitset.
- Pyri viikon aikana juoksemaan tietty määrä minuutteja kilometrien sijasta luottamuksen lisäämiseksi. Yritä viikonloppuisin mitata juoksusi kilometreinä saadaksesi käsityksen kestävyydestäsi ja nähdäksesi kuinka pitkälle olet tullut.
- Jos tunnet itsesi väsyneeksi, hidasta vauhtia ja lepää.
- Tahdista itseäsi: Aloita juoksusi hitaasti ja lopeta ne vahvana.
- Merkitse vapaapäivät kalenteriin kulkiessasi - tyytyväisyyden tunne on yksi parhaista asioista hauskassa juoksussa!
7 viikkoa ennen
- maanantai - Aloita viikko helpolla 15 minuutin juoksuistunnolla.
- tiistai - Vapaapäivä.
- keskiviikko -20 minuutin juoksu ja kaksi "hyökkääjää". Striders ovat eräänlainen sprintti, mutta hieman hitaampi. Ne opettavat jalkasi kääntymään nopeammin, mikä tarkoittaa, että juokset tehokkaammin. Voit tehdä sen juomalla melko nopeasti noin 100 metriä keskittyen tasaisiin ja nopeisiin askeleisiin.
- torstai -15 minuutin juoksu.
- perjantai - Vapaapäivä.
- Lauantai - Jokainen lauantai on ”pitkän juoksun” päiväsi, jossa voit mitata viikon edistymistäsi. Tavoitteena on tänään juosta (ja kävellä) yhteensä 4 kilometriä.
- sunnuntai - Jos sinusta tuntuu siltä, tee 30–45 minuutin ristikoulutus. Tämä voi sisältää pyöräilyä, uintia, elliptistä tai joogaa - vältä vain painoja.
6 viikkoa ennen
- maanantai -20 minuutin juoksu.
- tiistai - Vapaapäivä.
- keskiviikko -20 minuutin juoksu ja kolme hyökkääjää.
- torstai -20 minuutin juoksu.
- perjantai - Vapaapäivä.
- Lauantai - Pyri juoksemaan/lenkkeilemään 6 kilometriä muutaman kävelytauon kanssa, jos tarvitset niitä.
- sunnuntai -Valinnainen: 30–45 minuuttia matalan intensiteetin ristikoulutusta.
5 viikkoa ennen
- maanantai -20 minuutin juoksu viikon aloittamiseksi.
- tiistai - Vapaapäivä. Voit vapaasti harrastaa joogaa tai pilatesta, jos olet täynnä adrenaliinia.
- keskiviikko -20 minuutin juoksu ja kolme hyökkääjää.
- torstai -20 minuutin juoksu.
- perjantai - Vapaapäivä.
- Lauantai - Mene taas 6 kilometriä ja yritä vähentää kävelytaukojen määrää viime viikolta. Jopa yksi tauko vähemmän on parannus!
- sunnuntai - 30–45 minuuttia ristikoulutusta, jos siltä tuntuu. Muista kuunnella kehoasi - jos olet liian kipeä, jätä se väliin.
4 viikkoa ennen
- maanantai -25 minuutin juoksu. Hyvin tehty, juoksit juuri viisi minuuttia enemmän kuin viime viikolla.
- tiistai - Vapaapäivä.
- keskiviikko -25 minuutin juoksu ja kolme hyökkääjää.
- Torstai - 25 minuutin juoksu.
- perjantai - Vapaapäivä, nauti!
- Lauantai - Pyri tänään juoksemaan tai lenkkeilemään 8 kilometriä ylöspäin. Jos se on liikaa, älä huolestu - sinulla on vielä kuukausi aikaa työskennellä suurille 10 kilometrille.
- sunnuntai - 40 minuutin ristikoulutus kuntotasosi kehittämiseksi.
3 viikkoa ennen
- maanantai -25 minuutin juoksu. Yritä juosta tai ripeästi suurimman osan siitä.
- tiistai - Vapaapäivä.
- keskiviikko -30 minuutin juoksu ja kolme hyökkääjää. Nämä hyökkääjät auttavat paitsi rakentamaan kestävyyttäsi, myös opettavat sinua juoksemaan tehokkaammin.
- torstai -25 minuutin juoksu.
- perjantai - Vapaapäivä.
- Lauantai -Yritä uudelleen 8 kilometrin juoksu.
- sunnuntai - 40 minuuttia ristikoulutusta, jos olet mielialalla.
2 viikkoa ennen
- maanantai - Nyt kotiveneellä! Juokse 30 minuuttia ja yritä pitää vauhtisi tasaisena.
- tiistai - Vapaapäivä. Miksi et liota kylvyssä Epsom -suolojen kanssa?
- keskiviikko -6 kilometrin juoksu ja kolme hyökkääjää.
- torstai -30 minuutin juoksu.
- perjantai - Vapaapäivä - ansaitset sen!
- Lauantai - Koska kilpailupäivä on vain viikkojen päässä, on hienoa saada käsitys siitä, miltä 10 kilometriä tuntuu. Tee harjoituslenkki tänään ja yritä pitää kävelykatkot mahdollisimman pieninä.
- sunnuntai - 30 minuutin kevyt ristiharjoittelu.
1 viikko ennen
- maanantai - Tällä viikolla ohjelmassa ei ole suuria juoksuja, koska kehosi tarvitsee jonkin aikaa levätä ja elvyttää ennen suurta päivää. Tee tänään helppo 4 kilometrin juoksu.
- tiistai - Vapaapäivä.
- keskiviikko -Nopea 20 minuutin juoksu ja kaksi hyökkääjää.
- torstai - Vapaapäivä.
- perjantai -15 minuutin juoksu.
- Lauantai - Vapaapäivä.
- sunnuntai - Vapaapäivä. Käytä sitä valmistautuaksesi kilpailuun!
Päivänä
Kaikkien harjoittelujesi jälkeen sinun pitäisi olla valmis ja kisaamaan kuluvaan aikaan. Nyt tärkeintä on ottaa kaikki viime viikkojen aikana oppimasi ja soveltaa sitä kilpailuun. Joten juokse fiksusti, vauhdi itseäsi ja yritä olla palamatta liian aikaisin. Et voi myöskään erehtyä näiden vinkkien avulla:
- Venytä ennen kilpailua lämmittääksesi lihaksesi ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
- Käytä hyviä juoksukenkiä, joilla on paksut pohjat - ja jos ne ovat uusia, älä unohda käyttää niitä ensin!
- Yritä pitää lyhyet ja nopeat askeleet ja hengittää syvään ja tasaisesti.
- Mene lähtölinjalle aikaisin, jotta sinulla on runsaasti aikaa lämmitellä ja järjestyä.
- Päätä, haluatko juosta pullolla vai pysähtyä juomapisteillä matkan varrella.
- Pidä kiinni kilpailusuunnitelmasta. Älä jää muiden juoksijoiden kimppuun, vaan mene omaan tahtiisi ja sinulle sopivalla nopeudella. Tietysti se on kilpailu, mutta se ei ole kilpailu!
- Sen sijaan, että aloittaisit hullun juoksemisen ja tuhlaisit energiaasi, rakenna voimakkuuttasi ja nopeuttasi.
- Käytä kurssin maamerkkejä tai pisteitä tavoitteiden asettamisessa. Oletetaan esimerkiksi, että juokset 5 kilometrin rajalle ennen kävelytaukoa.
- Juokse jonkun kanssa, joka on samalla tasolla kuin sinä ja motivoikaa toisianne.
- Tee ystäviä hiilihydraattien kanssa edellisenä iltana ja kilpailupäivänä. Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine juoksijoille, koska ne vapauttavat energiaa hitaasti, joten älä tunne syyllisyyttä siitä, että söit perunat illalliselle!
Lisää juoksusta
5 syytä lähteä juoksemaan
Urheilua naimattomille naisille
Tee työskentelystä hauskaa
