Jos olet yli 50-vuotias, jotkut sanovat, että olet "kukkulan yli". Toiset sanovat, että "50 on uusi 30". Mutta 50-vuotiaana ei tarvitse olla hyvässä kunnossa ja energinen. Vaikka se saattaa vaatia hieman kärsivällisyyttä, voit olla hoikka, tyylikäs ja ketterä kypsillä vuosillasi.
Ei, et ole sama henkilö, joka olit 25-vuotiaana.
Olet saanut lapsia, pyörittänyt yritystä, tehnyt vapaaehtoistyötä ja tehnyt monia muita asioita 50-vuotiaana. Mutta älykkään syömisen ja säännöllisen liikunnan ansiosta useimmat aikuiset naiset pysyvät kunnossa – ja upeasti!
Yli 50-vuotiailla naisilla fyysinen aktiivisuus voi auttaa kesyttämään joitakin vaihdevuosien oireita – kuumia aaltoja, nivelkipuja, ahdistusta, masennusta ja unihäiriöitä. Liikunta auttaa myös vähentämään sydänsairauksien, osteoporoosin ja diabeteksen riskiä, auttaa hallitsemaan painoa ja jopa sulattaa vatsan rasvaa.
Monet vaikeudet ikääntyminen
liittyvät passiiviseen elämäntapaan. Ja vaikka kronologinen ikäsi voi olla 55, biologinen ikäsi voi olla 35 - jos noudatat johdonmukaista harjoitusohjelmaa.Siksi, jos harjoittelu voitaisiin pullottaa, kaikki ottaisivat sen, sanoo Cedric Bryant, American Council on Exercise -järjestön tiedejohtaja. Hän lisää, että harjoituksen vaikutukset ovat niin voimakkaita, että se vaikuttaa kehon jokaiseen fysiologiseen järjestelmään parempaan!
Muuttuva kroppasi yli 50
American Association of Retired Persons huomauttaa, että 50-vuotiaana menetät lihasmassaa noin puoli kiloa vuodessa – varsinkin jos et harjoittele sen säilyttämiseksi. Olet myös altis luun heikkenemiselle, joka johtuu usein osteoporoosista. Voimaharjoittelu ja painoa kantava sydän- ja verisuoniharjoitus, kuten kävely, lenkkeily tai vaellus, voivat auttaa sinua ylläpitämään luun tiheyttä ja ehkäisemään haurautta.
Asteittainen eteneminen
Arvioi nykyinen kuntotasosi tarkastelemalla nykyistä aktiivisuuttasi. lisää sitten harjoitusten intensiteettiä, tiheyttä ja pituutta asteittain ajan myötä. Jos olet esimerkiksi harjoitellut 30 minuuttia kahdesti viikossa kohtalaisella tasolla, voit lisätä kolmannen harjoituksen viikon aikana ja säilyttää harjoitusten keston ja intensiteetin samana.
Harjoittelun syiden löytäminen
Jokainen pieni liike on tärkeä, joten liiku, jos se on vain vähän. Jos olet liian kiireinen säännölliseen harjoitteluun, etsi mahdollisuuksia olla liikkeessä. Tutkimukset osoittavat, että merkittävä määrä terveyshyötyjä tulee päivittäisistä lisäaskeista.
Lämpenee ja jäähdytetään
Joitakin varotoimia on kuitenkin otettava huomioon, kun aloitat harjoitusohjelman tai aloitat sen uudelleen. Iän myötä kehosi lämpeneminen vie enemmän aikaa ennen harjoittelua. Kuntotasosta riippuen reipas kävely tai lempeä lenkki nostaa sykettäsi ja lämmittää lihaksia. Venytä lihaksiasi 10-15 sekuntia kumpikin, helpottaen jokaisessa venyttelyssä. Jäähtyäksesi hidasta toimintaasi 5–10 minuutin ajan ja venytä käyttämiäsi lihaksia varovasti. Tämä auttaa vähentämään lihaskipua harjoituksen jälkeen.
Valmentaja Terry Bainin ehdottamat kuntoiluohjelmat
Kävely
Kävely on hyvä harjoitus kaiken ikäisille. Varmista, että käytät asianmukaisia kenkiä ja vaatteita. Tarkista lääkäriltäsi, kuinka kauan voit kävellä joka päivä. Tutkimukset osoittavat, että reipas kävely 45 minuuttia kolmesti viikossa tarjoaa valtavia aivoja tehostavia etuja ja auttaa ehkäisemään henkistä rappeutumista.
- Ota koira ja vie se kävelylle joka päivä.
- Kulje portaita hissin sijaan. Ja kotona, älä huuda portaita ylös - kävele puhumaan!
- Nouse keskustelemaan työtovereiden kanssa sähköpostin lähettämisen sijaan. Tapaa yhden tai kahden työtoverinsa kanssa; mene ulos ja tee siitä kävelykokous.
- Kävele reippaasti aina kun voit.
- Etsi urheilulaji, peli tai aktiviteetti, josta pidät.
Jooga
Jooga auttaa välttämään paljon epämukavuutta, jota usein koetaan yli 50-vuotiaana. Se auttaa myös alentamaan verenpainettasi ja vähentämään kroonista kipua, osteoporoosia, stressiin liittyviä oireita, hengitysvaikeuksia ja paljon muuta.
Painoharjoittelu
Yli 50-vuotiaiden naisten voimaharjoituksia tulisi olla noin kolme kertaa viikossa ja vain 30 minuuttia. Älä ylitä tätä aikaa varmistaaksesi, ettet vahingoita itseäsi. Muista myös pitää painot minimissä.
Vastakkainen käsien ja jalkojen nosto
Tämä on yksi parhaista harjoituksista yli 50-vuotiaille naisille.
- Nouse neljälle jalalle: Polvet ja kämmenet ovat lattialla.
- Katso suoraan alas, jotta niskasi ei rasitu.
- Nosta samanaikaisesti oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi suoraan kehosi suuntaisesti.
Jos tämä harjoitus tuntuu aluksi liian vaikealta, kokeile sitä aluksi vain jaloillasi. Kun saat vauhtia, voit yhdistää kätesi.
Lisää kannustimia ja tapoja pysyä kunnossa yli 50-vuotiaana
Sopivuus 50-vuotiaalle: Naisten terveysvinkkejä ikäsi noudattamiseen
5 tapaa pysyä nuorena
4 Liikuntatrendit ikääntyville aikuisille
