Yli 40? Älä masennu – koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoitusrutiinia. Tässä on joitain käteviä vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun ja pysyt siinä.
Kun täytät 40, kunnossa pysymisestä voi tulla haastavampaa. Tämä johtuu siitä, että aikuistuessasi sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalioosi ja aktiivisuustasosi säilyttääksesi parhaan terveytesi.
Toisin sanoen ne päivät, jolloin syötiin pikaruokaa tai myöhäisillan runsaasti sokeria ja hiilihydraatteja sisältäviä aterioita, ovat todennäköisesti ohi. Yksi syy, miksi sinun täytyy sanoa hyvästit korkeakaloriselle syömiselle, on se, että tohtori Mehmet Ozin mukaan aineenvaihduntasi alkaa hidastua noin 5 prosenttia vuodessa 40-vuotissyntymäpäiväsi jälkeen.
Monille naisille tämä hidastuva aineenvaihdunta rekisteröidään painonnousuksi; enemmän painoa tuo usein vähemmän energiaa ja siksi vaikeuksia motivoida itseäsi aloittamaan (ja pysymään) liikkeessä. Ja jopa säännöllisellä harjoituksella voi olla vaikeaa pitää painosi kurissa. Myös perusaineenvaihduntasi laskee jokaisen elinvuosikymmenen myötä, joten rasvanpoltto vaatii lisäponnistusta.
Kohtaa ch-ch-muutoksia
Sinun kilpirauhasesi
Kilpirauhanen hallitsee aineenvaihduntaasi. Sinulle kehittyy todennäköisemmin kilpirauhasen vajaatoiminta (joka voi aiheuttaa painonnousua). Painonnousun lisäksi ikäsi alkaa lähestyä sinua muillakin tavoilla 40-vuotiaana.
40-vuotiaana harjoitusrutiinit, jotka ovat haastaneet sinut aikaisempina vuosina, voivat muuttua tuskallisiksi tai vaikeiksi. Saatat alkaa tuntea iän vaikutuksia nivelissäsi.
Vaihdevuodet lähestyvät
Vaihdevuodet ovat aivan nurkan takana (vaihdevuosien keski-ikä on noin 51 vuotta). Vaikka harjoituksen ei ole todistettu auttavan sinua selviytymään paremmin vaihdevuosien vaikutuksista, asiantuntijat Mayo Clinic sanoo, että kuntoilun ottaminen osaksi päivittäistä rutiiniasi voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi lähelläsi vaihdevuodet.
Estrogeenin menetys on myös yhdistetty luukatoon, minkä vuoksi on tärkeää tukea luita voimaharjoittelulla. Ja kun estrogeeni laskee, vatsaan kertyy usein rasvaa. Vatsarasva, jota joskus leikillään kutsutaan "meno-potiksi" - voi lisätä naisen sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä.
Liikuntarutiinien muuttaminen
Koska ylipaino voi olla syynä useisiin syöpiin ja sydänsairauksiin, kannattaa pysyä aktiivisena yli 40-vuotiaana. Rusto, jänteet ja nivelsiteet muuttuvat vähemmän kimmoisiksi, mikä voi aiheuttaa lisääntynyttä kipua ja/tai vammoja jatkat vaikuttavien toimintojen, kuten pitkän matkan juoksun, koripallon ja aerobicin, suorittamista.
Tämä ei kuitenkaan todellakaan tarkoita, että 40-vuotiaiden naisten pitäisi lopettaa kaikki vaikuttavat toiminnot tai lopettaa kuntoilu.
Hyviä harjoituksia harkittavaksi
Kiropraktikko tohtori Tamara Berger suosittelee seuraavia kuntoilusuosituksia yli 40-vuotiaille naisille:
1
Nostaa painoja
Lihaksemme voivat alkaa kutistua ja heiketä 30-vuotiaana. Painojen käyttö on tärkeä tapa pitää lihaksemme vahvoina ja joustavina.
2
Hypätä!
Luutiheys voi myös alkaa laskea jo 30-vuotiaana. Hidastaaksesi kelloa älä pelkää hypätä, hypätä, juosta, hypätä, kyykky tai kiivetä portaita.
3
Liikkuu nopeasti (ainakin muutaman sekunnin ajan)
Korkean intensiteetin harjoittelu on loistava tapa pysäyttää ajan käsien fyysiset vaikutukset, ja sitä voidaan tehdä turvallisesti missä iässä tahansa. Tabatas ovat lyhyitä, korkean intensiteetin harjoituksia, joissa yhdistät maksimirasitusliikkeet (juoksu, pyöräily, hyppyt) lepojaksoihin. Tyypillinen kahdeksan minuutin tabata sisältää 20 sekunnin kokonaistyön ja 10 sekunnin lepoajan.
4
Estä loukkaantuminen
Ytimen vahvistaminen (rintaluun alapuolelta juuri polvien yläpuolelle) suojaa niveliäsi loukkaantumiselta. Ytimen vahvistaminen sisältää hitaita, monimutkaisia liikkeitä, jotka haastavat useita kehon alueita.
5
Venyttää
40-luku on aikaa keskittyä entistä enemmän joustavuuteen. Miksi? Joustavuuden tarve kasvaa ikääntyessämme, koska lihakset kiristyvät, lyhenevät ja muuttuvat alttiimmiksi loukkaantumisille. "Joustavuus on kuntoilun kolmas pilari kardiovaskulaarisen kuntoilun ja voimaharjoittelun ohella", sanoo David Geier, urheilulääketieteen johtaja Etelä-Carolinan lääketieteellisestä yliopistosta. Joustavuus voi auttaa kehoasi saavuttamaan optimaalisen kuntotason, sillä voi olla rooli vammojen ehkäisyssä ja asiantuntijoiden mukaan se voi jopa auttaa ehkäisemään niveltulehdusta ja muita vakavia sairauksia.
Avain joustavuuden lisäämiseen on pitää venytykset (ei pomppimista) vähintään 10-15 sekuntia. Älä pidätä hengitystäsi; Keskity venyttämiesi lihasten rentouttamiseen jokaisella uloshengityksellä. Monet asiantuntijat suosittelevat joogaa tai pilatesta hyviksi tavoiksi sisällyttää venyttely säännöllisiin rutiineihin.
Kaiken kaikkiaan 40-vuottasi tulee varmasti olemaan fyysisten, henkisten ja jopa henkisten muutosten aikaa, mutta voit myös odottaa siirtymistä kohti syvempää tietoisuutta, kuntoa ja hyvinvointia.
Lisää terveysvinkkejä
Yli 40-vuotiaiden naisten terveysongelmat
Vinkkejä niveltulehduksen ehkäisyyn nuorena
Opas sävytyksen ongelmakohtiin 20-40-vuotiailta
