Vaikka se kuulostaa vähäpätöiseltä, 15 minuuttia päivässä harjoitusta johtaa kehon sävyyn, kunhan tiedät, mihin kohdistaa tämän neljänneksen tunnin sisällä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä loistavan harjoittelun äitinä liikkeellä ollessa, lasten kanssa ja ilman.
Kunto- ja liikunta -asiantuntijana Kelli Calabrese selittää, jos sinulla on vain 15 minuuttia, voit valita yhden kahdesta lähestymistavasta: kohdista yhteen lihasryhmään tai
tee nopea koko kehon osan harjoittelu päivittäin. Pointti on, nopeat harjoitukset voivat toimia!
Keskity: Monipuolisuus
"Vain 15 minuuttia, monipuolisuus tulee olemaan tärkeä", sanoo Calabrese. "Jos teet koko kehon 15 minuuttia joka päivä, et halua toistaa harjoituksia
koska sinulla on todennäköisesti aikaa vain yhteen harjoitukseen kehon osaa kohti. ” Calabrese selittää edelleen, että jos kohdistat samaan ruumiinosaan, sinun on silti parempi käyttää a
erilaisia harjoituksia sen sijaan, että toistat samoja. ”Monipuolisuudella haastat lihakset hieman eri tavalla ja sinulla on paremmat mahdollisuudet sitoutua enemmän tai työskennellä
lihaksia tasapainoisemmalla tavalla ”, hän sanoo.
Keskity: korkea paino, alemmat toistot
Juliet Kaska, kuntoasiantuntija ja julkkisvalmentaja, on samaa mieltä siitä, että 15 minuutin harjoitusten avain on pitää ne vaihtelevina, korkeammalla painolla ja pienemmillä toistoilla
sinulla on aikaa harjoitella enemmän lihasmassaan rakentamiseksi.
Kaska uskoo, että voit saada tuloksia vain 15 minuutilla päivässä. Hän ehdottaa 15 minuutin harjoitusten rikkomista tällä tavalla: maanantai-sydän, rintakehä ja ojentaja; Tiistai - sydänhauis ja
jalat; Keskiviikko - sydän, hartiat, ydin jne.
"Mitä suuremmat painot, sitä enemmän aikaa levätä lihasryhmiä - ja haluat todella lyödä sen sisään", Kaska väittää.
Harjoitukset
Tätä 15 minuutin jalka-/plyo-harjoitusta varten vuorotellen 1 minuutin voimaharjoittelu, jota seuraa 30 sekunnin purske/plyo-harjoitus. Calabrese ehdottaa mitä tahansa seuraavista toimenpiteistä sisällytettäväksi a
15 minuutin harjoitus, joka suoritetaan käsipainojen ja maton kanssa tai ilman:
- Kyykky
- Hyppy laukaukset
- Lunges
- Spiderman hyppää
- Sumokyykky
- Kyykkyliittimet
- Sivusuunnittelut
- Jaa kyykky
- Hiihtäjän kyykky (lähellä asentoa)
- Perse potkaisee
- Yksijalkaiset kuolleet hissit
- Sivurajat
Calabrese ehdottaa 15 minuutin kokonaisharjoitukselle vuorottelevaa voimaharjoittelua 1 minuutin ajan purske/plyo-välein 30 sekunnin ajan. Nämä voidaan täydentää käsipainoilla ja matolla:
- 1 käsivarsirivi (kukin varsi)
- vuorikiipeilijät
- Pysyvät kaltevat rintapuristimet
- Punnerruksia
- Olkapään yläpään puristimet
- Muokatut burpeet
- Kyykky
- Hyppy laukaukset
- Yhden jalan makaavat lonkkanostimet
- Sammakkohumala
- Bicep -kiharat
- Juoksijan käsivarret
- Tricep -laajennukset
- Jabs
- Tupla rypistyy
- Polkupyörä
Anna lasten liittyä mukaan
Iästä, fyysisistä kyvyistä ja kypsyysasteesta riippuen Calabrese sanoo, että harjoitukset ovat äidit voi sisältää lapset; se on loistava tapa esitellä heille kunto. Hän harjoittelee 8-
ja 9-vuotiaat, ja he osallistuvat hänen opettamaansa käynnistysleiriin (he ovat kypsiä noudattamaan ohjeita ja olemaan kihloissa).
Tässä on muutamia lapsiystävällisiä harjoituksia, joita Calabrese suosittelee:
- Kohdista kasvot toisiaan vasten pään asennossa; suorita punnerrus ja taputa sitten kädet
- Pidä kädet toisiaan vasten ja istu alas (tai kyykky) ja nouse seisomaan
- Istu vastakkain jalkoista jalkoihin ja vie käsipaino tai pallo edestakaisin istuessasi ylös ja alas
- Lääkepallo/painotettu pallonheitto
- Lääkepallo/painotettu pallon heitto ja kierto
- ”Lapset nauttivat aina rekvisiiteista, kuten hyppynaruista, hulavanteista ja palloista, joten sisällytä nämä rekvisiitta näihin lisätoimintoihin saadaksesi sykkeesi ja vielä enemmän sekä lihaksia
aktivoitu ”, Calabrese sanoo.
Muita hauskoja lapsiystävällisiä harjoituksia/aktiviteetteja ovat:
- Simuloidut eläimet (huutakaa eläinten nimet ja esittäkää ne). Niitä, jotka sopivat erinomaisesti ydintyöhön, ovat tuuma -mato, alligaattori, hämähäkki, gorilla, ankka, leijona jne.
- Simuloitu hyppynaru, simuloitu nyrkkeily
- Jäädytetään tanssia
- Viestit
- Estekurssit
Tärkeintä on muistaa, että niin kauan kuin painot intensiivisyyttä ja monipuolisuutta, voit saada haluamasi kehon 15 minuutiksi päivässä ja opettaa samalla lapsellesi
olla aktiivinen.
