Lähes puolet kaikista amerikkalaisista kertoa, että he kamppailevat nukkua. Taistelevista kilpa-ajatuksista, jotka pitävät tehtäväluettelosi jatkuvasti toistuvina, herkkiin reaktioihin jokaiseen meluun ja liikkeen, et voi vain heittää ja kääntyä löytääksesi mukavan asennon, mutta huomaat herääväsi koko yö. Tämä ei ainoastaan aiheuta häiritsevää yöohjelmaa, vaan se yhdeksän aamun neuvottelupuhelu tulee todennäköisesti paljon nopeammin kuin haluat.
Yksi tapa auttaa tekemään tästä kilpailusta nopeammin suljettuja silmiä on ajoittaa harjoitus. Mutta milloin se pitäisi piirtää? Fitness -ammattilainen Nikki Glor selittää, että tutkimusten mukaan varhain aamulla harjoiteltava aerobinen liikunta auttaa kehoasi valmistautumaan lepoon myöhemmin illalla ja tarjoaa syvemmän polun unelma -alueelle.
Mutta on myös argumentti treenata myöhemmin päivällä: ”Iltapäiväinen aerobinen toiminta voi auttaa unettomuuden voittamisessa, auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään. Tämä voi johtua siitä, että harjoitus nostaa kehon lämpötilaa ja muutaman tunnin kuluttua lämpötila laskee jälleen, mikä ehdottaa kehollesi siirtyä lepotilaan ”, hän sanoo.
Lisää: Ohita kuntosali ja tee tämä Zumba -videorutiini kotona
Varten kunto -ammattilainen Michele Gordon, paras aika treenata on aina, kun voit sitoutua tekemään harjoittelustasi johdonmukaisen.
”Yleinen uskomus on, että liian lähellä nukkumaanmenoa treenaaminen ei ole hyväksi, koska se stimuloi kehoa liikaa. Tämä riippuu kuitenkin ihmisestä ”, hän sanoo. ”Esimerkiksi aina, kun opetan tai menen iltalenkille, nukun kuin vauva! Jos huomaat, että yöliikunta vaikeuttaa nukkumistasi, varaa aika harjoituksille aikaisemmin päivällä. Liiallisen stimulaation estämiseksi on hyvä peukalosääntö lopettaa harjoitus vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta sinulla on aikaa jäähtyä. ”
Tarvitsetko inspiraatiota harjoituksiin, jotka saavat sinut nukkumaan? Ammattilaiset suosittelevat joogasta potkunyrkkeilyyn.
Mene lenkille
Kaunis päivä ulkona? Hyödynnä lämmin sää ja raikas ilma lenkillä ulkona joko aamulla tai illalla. Tämä on loistava vaihtoehto, jos et ole erittäin mukava luokkaympäristössä tai olet uusi harjoittelemaan. Voit lenkkeillä, juosta tai pikajuoksua omaan tahtiisi samalla, kun saat silti uneliaita hetkiä, joita etsit.
"Juokseminen on aerobista toimintaa, joka vähentää stressiä, parantaa mielialaa, lisää valppautta ja vapauttaa endorfiineja", Gordon sanoo. "Korkea saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja koska juokseminen on vaikeaa, tarvitset lepoa, kun on aika mennä nukkumaan. Sitä kehosi luonnollisesti kaipaa. "
Lisää: Parhaat jalkaharjoitukset vakavasti sävyisille nelosille ja vasikoille
Kokeile seisomista eteenpäin
Kun yrität nukahtaa, muutama jooga -asento voi auttaa sinua saamaan tuulelle zzz -tunnelmia sen jälkeen, kun olet harjoitellut omiasi joogan, pilatesen ja barre -ohjaajan mukaan Emily McLaughlin. Hän ehdottaa seisovaa eteenpäin taivutusta, usein jooga-asentoa, mutta nukkumaanmenoa.
"Aseta tyyny tai taitetut peitot tuolille ja aseta tuoli eteesi. Hengitä nostaaksesi kätesi yläpuolelle pidentääksesi selkärankaa ja hengitä taittaaksesi lantiosi eteenpäin, kunnes otsaasi lepää tyynyllä ", hän neuvoo. "Lepää sitten myös kätesi tyynylle ja rentoudu täysin. Pysy 10-15 pitkää, syvää hengitystä tai niin kauan kuin voit levätä mukavasti. Ylävartalon kääntäminen tällä tavalla rauhoittaa hermostoa ja puristaa selkärankaa. ”
Nosta joitakin painoja
Kardio ainoana rutiinina ei tuota viikattua vartaloa, jota saatat tavoitella, kun taas pelkkä painojen nostaminen ei myöskään polta rasvaa. Raudan pumppaus voi kuitenkin auttaa sinua nukahtamaan, koska se vaatii koko kehoasi.
”Painonnosto haastaa mielen ja kehon vahvistumaan. Se vapauttaa hormoneja, jotka toimivat masennuslääkkeenä, mikä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Kuten juokseminen, kun haastat lihaksesi vastusharjoittelulla, kehosi tarvitsee unta nuorentaakseen ”, Gordon selittää.
Nosta jalat seinään
Toinen joogaliike, joka auttaa sinua tuntemaan olosi levänneeksi? McLaughlin sanoo, että jalat seinää vasten helpotat vähitellen kilpa -ajatuksiasi ja huolesi. Voit tehdä tämän seinääsi tai sängyn päätypäätä vasten riippuen siitä, kuinka nopeasti haluat mennä nukkumaan. Sitten, kuten se kuulostaa, pidä heidät yllä ja rentoudu.
"Tämä lempeä käänteinen auttaa hidastamaan järjestelmääsi. Anna painovoiman vallata ja tuntea jalkasi raskaammiksi lonkkatukissa. Pysy täällä 5-10 minuuttia ", hän sanoo. "Päästäksesi pois tästä asennosta liu'uta varovasti pois seinästä ja peitteistäsi, rullaa oikealle puolellesi ja työnnä itsesi ylös käsivarsillasi."
Pidä hauskaa kardio -kickboxin tai tanssin kanssa
Jos haluat puhaltaa höyryä, vapauttaa jännitystä ja jättää sinut hymyilemään harjoituksen päätteeksi, cardio kickboxing ja tanssi ovat loistavia vaihtoehtoja saada sinut oikeaan mielentilaan rentoutumaan.
"Aerobinen toiminta auttaa parantamaan mielialaa, ruoansulatusta, energiaa, yleistä terveyttä ja paljon muuta. Sydänharjoituksen jälkeen tunnet kehosi lämpötilan nousun ja sitten ylitöitä, kehosi jäähtyy ja väsyy ”, Gordon sanoo. "Samoin kuin harjoituksissa, kun hikoilet kovasti, kehosi tarvitsee lepoa."
Lisää: Mikä on makro -ruokavalio?
Harjoittele kamelia
Onko sinulla ollut yksi niistä huonoista, kauhistuttavista, erittäin huonoista päivistä ja käyt nyt pakko-oireisesti läpi kaikki yksityiskohdat? Olemme kaikki olleet siellä, ja Glor sanoo, että tämän ahdistuksen torjumiseksi tarvitset asennon, joka rauhoittaa sinua olematta liian monimutkainen. Hän ehdottaa kamelia tai kuten ehkä tiedät sen, Cat-Cow.
Saatat muistaa kamelin asennon siitä Bikram-joogatunnista, jonka paras ystäväsi puhui sinulle, mutta sama taivutettu-taaksepäin tunne voi auttaa sinua saamaan unelma-maan. Täällä istut polvillesi ja taivutat päätäsi taakse niin pitkälle kuin pystyt samalla kun asetat kädet kantapäällesi hyvän olon, stressiä lievittävän venytyksen vuoksi.
"Tämä on sydämen avaaja, mutta myös lievittää jännitystä tai stressiä selässäsi, joka voi johtua koko päivän pöydän ääressä istumisesta", hän kertoo.
