Vakauspallot. Olet todennäköisesti käyttänyt niitä ab -harjoituksissa. Voit jopa omistaa yhden omistasi. Mitä voit ei ymmärrä, että ne ovat hyviä muutakin kuin murheita varten. Voit treenata koko kehoasi vain yhdellä näistä suurista puhallettavista palloista ja yksinkertaisesta käsipainosarjasta.
Tämä suoraviivainen kierrosrutiini kestää alle 30 minuuttia. Selaa jokaisen 15 toistoa Harjoittele lepää ensimmäisellä kierroksella kaksi minuuttia, suorita sitten 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta, lepää uudelleen ja suorita vielä yksi kierros 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Muista vain, että kun suoritat harjoituksia, kuten epävakaa käsipainorivi ja vakauspallon iskut, sinun on suoritettava toistot molemmin puolin ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
1. Kyykky pallo
Aseta pallo itsesi ja seinän väliin niin, että pallo on keskelläsi. Nosta jalkasi hieman ulos, jotta voit nojata palloon. Taivuta polvia ja laske lantiota kohti maata, kun pallo rullaa selkääsi. Pidä paino kantapäässäsi. Kun polved ovat taipuneet 90 asteen kulmaan tai hieman sen alle, paina kantapääsi läpi ja palaa seisomaan.
Toimii: Lihakset, hamstrings, neloset
2. Epävakaa käsipainorivi
Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi. Käyttämällä vakauspalloa epävakaana penkkina, aseta oikea kätesi pallon keskelle ja käytä oikeaa polvea pitämään se vakaana. Astu vasen jalkasi taaksesi niin, että kehosi muodostaa vinottain. Kun käsipaino roikkuu suoraan alas olkapäältäsi pallon vasemmalle puolelle, kytke selkäsi ja purista olkapäitä yhteen taivuttaessasi kyynärpääsi ja vedä käsipaino suoraan ylöspäin vartalo. Käännä liike ja laske se takaisin aloittaaksesi. Suorita kaikki toistot toisella puolella ennen kuin vaihdat vastakkaiselle puolelle.
Toimii: Selkä, ydin
3. Vakauspallo
Seiso noin jalka tukipallon edessä, jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Taivuta oikea polvi ja aseta oikean jalan yläosa pallon päälle. Keskitä jalkasi hetkeksi ja varmista, että olet tasapainossa seisovalla jalalla.
Pidä painosi vasemman jalan kantapäässä, taivuta vasenta polvea ja aloita vakauspallon vierittäminen taaksesi ja ojenna oikea jalkasi taaksepäin. Pidä vartalo pystyasennossa pudottaessasi lantiota suoraan alaspäin ja varmista, että vasen polvi ei ulotu vasemman varpaasi eteen.
Paina vasemman kantapään läpi ja ojenna vasen polvi, kun palaat alkuun. Suorita kaikki toistot toisella puolella ennen kuin toistat toisella.
Toimii: Lihakset, hamstrings, neloset, vasikat
Lisää:Edistyneet abs -harjoitukset
4. Epävakaat punnerrukset
Seiso vakauspallon edessä. Kyyry alas ja aseta kätesi maahan tukea varten ja aseta sitten toinen jalka ja sitten toinen tukipallon päälle. Käytä hetki säätääksesi sijaintiasi. Haluat kehosi olevan täysin lankkuasennossa: kämmenet hartioiden ja lonkkien alla litteät, joten kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä päähän. Voit sijoittaa tukipallon mihin tahansa jalkojesi tukeen. Mitä lähempänä lantiota, sitä helpompaa harjoitus on.
Pidä vartalo suorana ja ydin tiukana, taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi maahan. Kun olet mennyt niin pitkälle kuin mahdollista, käännä liike, paina kämmenesi läpi ja palaa alkuun.
Toimii: Rinta, hartiat, ojentaja, ydin
Seuraavaksi:4 lisää vakautta palloharjoituksia
