Oletko yksi yli 100 miljoonasta amerikkalaisesta, joilla on korkea kolesteroli ja haluat alentaa sitä ruokavaliolla? On varmasti elintarvikkeita, joita sinun tulisi välttää, erityisesti paistettuja ruokia ja elintarvikkeita, joissa on paljon trans- tai tyydyttyneitä rasvoja, mutta on myös monia elintarvikkeita, jotka voivat muuttaa kolesterolia paremmaksi. Tässä on 10 ruokavalion vinkkiä kolesterolin alentamiseksi.
1. Täytä
terveellisiä ruokia
Seuraavan kerran, kun keskipäivän nälkä murisee, nauti mukava voileipä täysjyväleivällä, jossa on vähärasvaista kalkkunaa ja paljon tuoreita vihanneksia (pidä majoneesia). Ohita hot dogit, bologna ja salami;
pitkälle jalostetut lihat ovat täynnä rasvaa ja kolesterolia.
2. Mene kalaan
Sukella syömään kalaa, jossa on paljon sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja. Kalat, kuten lohi, tonnikala ja makrilli, ovat hyvä saalis. (Jos et ole kiinnostunut kaloista, voit saada omega-3-rasvahappoja pellavansiemenistä ja pellavansiemenistä
öljy.)
3. Sivuvaiheiset transrasvat
Transrasvat eivät ainoastaan nosta "huonoa sinulle" LDL -kolesterolia, vaan voivat myös alentaa "hyvää sinulle" HDL -kolesterolitasoa. Pysy kaukana elintarvikkeista, kuten margariinista,
lyhennetyt ja jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät osittain hydrattua soijaöljyä (transrasva on lueteltu myös pakattujen elintarvikkeiden ravitsemustarroissa).
4. Napsauta pähkinöitä
Saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, cashew- ja pekaanipähkinät voivat olla runsaasti rasvaa, mutta rasva on tyydyttymätöntä ja sitä pidetään sydämen terveenä.
5. Rajoita jälkiruokia
Sen sijaan, että tavoittaisit rikkaimman ja dekadenttisimman jälkiruoan, valitse terveellisempiä, joissa on vähemmän rasvaa ja vähemmän kaloreita. Valitse enkeliruokakakku ja hedelmät, hedelmäsmoothiet, grahamkeksit, Jell-O,
vähärasvaista jäädytettyä jogurttia tai kevyttä jäätelöä.
6. Kuitu ylös
Kuitu on supertähti kolesterolin alentamisessa. Tee täysjyvätuotteista, täysjyväleivästä, kuitupitoisista viljoista, kaurapuurosta, hedelmistä, vihanneksista ja papuista ruokavaliosi perusta. (Ja milloin
Kun valitset pakattuja elintarvikkeita, etsi tarra, joka sanoo "voi auttaa alentamaan kolesterolia".)
7. Paista, paista tai grillaa
Kypsennysmenetelmät, kuten paistaminen, paahtaminen ja grillaaminen, voivat auttaa vähentämään rasvan saantia lihan suhteen. Sen sijaan, että annat lihan istua rasvaisessa kastikkeessa tai omassa rasvassa, nämä kypsennysmenetelmät
anna osan rasvasta tippua pois. Toinen sydänterveellinen liike on valita kevyemmät lihanpalat jo ennen ruoanlaittoa.
8. Rakenna parempi salaatti
Salaatit ovat luonnollisesti hyödyllisiä sydämen terveydelle ja alentavat kolesterolia-kunhan ne heitetään sydämen terveelliseen kastikkeeseen eivätkä ne ole pekonipalojen ja paistettujen krutonkien täynnä.
Tee salaatistasi runsaasti tuoreita vihanneksia ja hedelmiä saadaksesi herkullisen kuidun. Ojenna sitten kaupasta ostettu salaattikastike (monet niistä ovat runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja) ja tee niistä
omia vatkaamalla neitsytoliiviöljyä, yrttejä ja etikkaa tai sitruunamehua.
9. Siirry yli hedelmien ja vihannesten
Hedelmät ja vihannekset eivät sisällä kolesterolia, ovat vähäkalorisia, tarjoavat herkullisen valikoiman makuja ja tekstuureja, ja ne ovat täynnä kuitua ja antioksidantteja. Tavoita 5-10 annosta päivässä ja
syödä monenlaisia parhaita hyödyllisiä ravintoaineita.
10. Unohda pikaruoka
Jätä rasvaisten hampurilaisten lisäksi ranskalaiset perunat ja muut rasvakeittimessä keitetyt ruoat. Pikaruoat sisältävät tyypillisesti runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja, kaloreita ja natriumia
jotka ovat haitallisia sydämelle.
Lisää sydämen terveitä tapoja alentaa kolesterolia
- Kuinka kasvisterolit parantavat sydämesi terveyttä
- 7 Ehkäistäviä sydänsairauksien riskitekijöitä
- Tohtori Oznerin 10-vaiheinen opas sydänsairauksien välttämiseksi
