Voivatko harjoituksen jälkeen syötyt ruoat tehdä sinusta paremman urheilijan tai auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoituksistasi? Usein unohdettu avain optimaaliseen kuntoon on harjoituksen jälkeinen ateria. Asiantunteva urheiluravitsemusasiantuntija Sharon Richter, RD, kutsuu sitä palautumisravitsemukseksi - tässä on hänen neuvoja tankkaamiseen seuraavan hikoilun jälkeen.
Palautusravinto on järkevää
Olitpa harjoittelemassa seuraavaa triathlonia varten tai vain menestymässä päivittäisissä harjoituksissasi, kunnolla ravitseva ja kosteuttava harjoituksen jälkeen voi pitää sinut valmiina jokaiseen harjoitukseen - ja jos ovat kilpailevat, varmista, että suoritat potentiaalisi. New Yorkissa toimivan rekisteröidyn ravitsemusterapeutin mukaan Sharon Richter, joka on rekisteröity ravitsemusterapeutti HealthiNation.com neuvoa -antava lautakunta ja näytteli myös ravitsemusasiantuntijana kolmessa jaksossa Queer Eye suoralle kaverille, harjoituksen jälkeinen ateria-mieluiten hiilihydraatti-proteiiniyhdistelmä-on ratkaisevan tärkeää optimaalisen palautumisen ja harjoittelun johdonmukaisuuden kannalta. ”15 minuutin kuluessa harjoituksesta on vaihdettava hiilihydraatit. Ne varastoitiin glykogeeniksi ja jos ne syödään tämän ajan kuluessa, ne palautuvat todennäköisemmin ”, hän selittää. ”Proteiini yhdessä hiilihydraattien kanssa tulee kuluttaa kahden tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Proteiini auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia sekä auttaa veden imeytymisessä. ”
Nesteytys on välttämätöntä
Olet kuullut sanonnan: "Juo kahdeksan (8 unssia) lasillista vettä päivässä." Mutta jos hikoilet kauhoja harjoitusten aikana, sinun on oltava vieläkin ahkerampi juomaan 64 unssia - ja sitten jotkut. Richter sanoo: ”Varmistaaksesi, että saat nesteytyksen ja täydennät välittömästi glukoosia (hiilihydraatteja), on usein helpointa käyttää palautusjuomaa. Etsi sellaista, jossa on vähän sokeria ja joka on ihanteellisesti makeutettu hedelmämehulla tai agavella, jotta sokeri ei nouse nopeasti. " (Ravitsemusasiantuntija ja innokas kuntoilija suosittelee juoda Code Blue.) Juo elvytysjuoma 15 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen, mikä nopeuttaa palautumista ja täydentää vettä, glykogeenia ja ravinteiden menetystä. Harjoittele.
Harjoituksen jälkeinen ateriasi
Kahden tunnin sisällä harjoituksesta - kun lihaksesi näkevät ravintoa - Richter suosittelee tankkaamaan hiilihydraatti-proteiinijauholla, jossa hiilihydraattien grammojen suhde on 4: 1 proteiinia. Yksinkertainen pähkinöiden, jogurtin tai vähärasvaisen proteiinin ja hedelmien hieronta estää sinua tuntemasta olosi litteäksi tai uupuneeksi, kun on seuraavan hikiistunnon aika.
Elpymisen ravitsemuksen edut
Hyvin ajoitettu treenin jälkeinen palautusjuoma ja ateria voivat varmistaa oikean lihasten kasvun ja nesteiden täydentämisen ja ravinteita, joita tarvitaan harjoituksen jälkeen, ja ne auttavat ehkäisemään lihaskipua, kuivumista ja ravinteiden epätasapainoa. Palautusravitsemuksen avulla voit treenata ja käyttää mahdollisuuksiasi, mikä tarkoittaa, että näet tapahtumissasi parempia aikoja ja suorituskykyä ja tunnet olosi valmiiksi jokaisessa harjoituksessa. Ja niiden erityisen uuvuttavien harjoitusten jälkeen, jotka saavat sinut tuntemaan olosi erittäin väsyneeksi? Richter sanoo: ”Kun todella työntää sitä, urheilujuoma voi olla oikea tapa. Se on yksinkertainen, helposti sulava ja kannettava. ” Hän neuvoo aloittamaan nesteytyksestä ja täydentämään hiilihydraatteja, natriumia ja kaliumia, jotka ovat tyhjentyneet kovan harjoituksen aikana. Hän lisää: "Sitten huolehdi proteiinista." Urheilijan on tärkeää tuntea olonsa ensin vakaaksi - vakiintunut verensokeri ja matkalla kehittymään nesteytys-ja osallistu sitten lihasten korjaamiseen hiilihydraattiproteiiniaterialla, joka vakauttaa verensokeria entisestään ja täydentää lihasten glykogeenia myymälöissä.
Bottom line
Yleinen ruokavalio on tärkeä osa optimaalista kuntoa. Harjoitusten tai harjoitusten jälkeen syömäsi ruoka ja juoma ovat kuitenkin poikkeuksellisen tärkeitä kyvyssäsi treenata kovaa ja menestyä hyvin. Jos haluat nesteyttää ja ravita lihaksesi kunnolla, muista juoda palautuva urheilujuoma 15 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen ja sitten seuraavan kahden tunnin kuluessa sen jälkeen aterian, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Kun palautusravitsemus on osa harjoitusohjelmaasi, olet yllättynyt siitä, kuinka paljon vaikeampaa voit treenata ja kuinka paljon paremmin suoriudut - olipa kyseessä kilpailutapahtuma tai vain toinen harjoitus viikolla.
Jatka lukemista saadaksesi lisää ruokavalio- ja kuntovinkkejä
Top 30 ruokavinkkiä uudelle vuodelle
Pähkinät: Täydellinen terveys- ja kuntoravinto
Urheilupaloja energian lisäämiseksi
