Olet luultavasti kuullut paljon viime aikoina välttämättömistä omega-3-rasvahapoista, mutta mitä ne ovat? Meillä on faktoja omega-3-rasvojen terveydellisistä eduista ja siitä, miten saat enemmän niitä ruokavalioosi.
Mikä on omega-3?
Omega-3 on eräänlainen välttämätön rasvahappo, jota kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Sitä löytyy rasvaisista kaloista ja joistakin kasviöljyistä. Omega-3: t kuuluvat "hyvien" perheeseen rasvat - monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA). Koska kehomme ei tuota niitä, meidän on saatava omega-3-rasvahappoja ruokavaliosta.
Omega-3: n terveysvaikutukset
Monet ihmiset tietävät, että omega-3-rasvahapot voivat vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, koska ne estävät veren hyytymistä liikaa ja vähentävät ateroskleroosia (valtimoiden kovettumista). Kuitenkin omega-3-rasvojen terveyshyödyt ylittävät paljon sydämen terveyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksiensa vuoksi lievittää useiden vaivat ja tilat, mukaan lukien tarkkaavaisuushäiriö (ADHD), masennus, verenpaine (korkea verenpaine), nivelkipu ja enemmän. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että omega-3: t vahvistavat immuunijärjestelmää ja auttavat suojautumaan monilta sairauksilta, mukaan lukien Alzheimerin tauti ja jotkut syövät.
Omega-3 ja omega-6
Toinen omega-3-rasvojen etu on niiden suhde omega-6-rasvahappoihin. Omega-6-rasvahapot ovat myös välttämättömiä rasvahappoja. Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten leivonnaisista, viljoista, munista, siipikarjasta ja kasviöljyistä. Omega-6 sisältää myös positiivisia terveysnäkökohtia. Ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja auttamaan veren hyytymisessä. Niillä on myös rooli aivotoiminnassa ja kehityksessä, aineenvaihdunnassa ja muussa. Vaikka omega-3-rasvahapot ovat tulehdusta estäviä-hallitsevat tulehdusta verenkierrossa, kudoksissa ja nivelissä-omega-6-rasvahapot edistävät tulehdusta. On välttämätöntä, että näiden kahden välinen suhde on välillä 2: 1-4: 1 (omega-6-omega-3) optimaalisen terveyden takaamiseksi. Valitettavasti useimmat meistä ovat luultavasti lähempänä 20: 1 omega-6: n puolesta. Siksi on tärkeää lisätä omega-3-rasvahappojen saantiasi, jotta pääset lähemmäksi oikeaa tasapainoa.
Merkkejä siitä, että tarvitset lisää omega-3-rasvahappoja
Yleensä meidän kaikkien pitäisi yrittää lisätä omega-3-rasvahappojen saantiamme. On kuitenkin joitain merkkejä, jotka voivat osoittaa, että tarvitset enemmän omega-3-rikkaita ruokia. Jos kärsit kuivasta, kutiavasta ihosta, hauraista hiuksista ja kynsistä, väsymyksestä ja nivelkipuista, yritä lisätä omega-3-rasvojen kulutusta. Lisäksi sydän- ja verisuonitauteja, masennusta ja diabetesta sairastavat hyötyisivät myös enemmän välttämättömistä omega-3-rasvahapoista.
Pitää mielessä
Kolme omega-3-tyyppiä ovat ALA, DHA ja EPA. ALA (alfa-linoleenihappo) löytyy pellavansiemenistä, rypsiöljystä, soijatuotteista, pähkinöistä ja muusta, kun taas DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo) löytyvät enimmäkseen rasvaisista kaloista.
Omega-3-lähteet
Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot imeytyvät paremmin elintarvikkeista kuin lisäravinteista. Omega-3-rasvahappoja löytyy rasvaisista kaloista, kuten valkotonnikalasta, sillistä, järvitaimenesta, makrillista, lohesta ja sardiinista. Lääkärit suosittelevat näiden rasvaisten kalojen syömistä vähintään kahdesti viikossa. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että aikuisten tulisi saada 1–4 grammaa omega-3-rasvahappoja joka päivä optimaalisen terveyden vuoksi. Vertailun vuoksi yksi 4 unssin annos luonnonvaraista Tyynenmeren lohta tarjoaa 1,5-2,3 grammaa omega-3-rasvahappoa.
Kala ei ole ainoa omega-3-rasvahappojen lähde. Niitä löytyy myös saksanpähkinöistä, rypsiöljystä, joistakin hedelmistä ja vihanneksista (parsakaali, cantaloupe, kukkakaali, pinaatti ja muut), munuaispavuista, rypäleenlehdistä ja pellavansiemenistä. Näiden omega-rikkaiden elintarvikkeiden syöminen vähintään viisi unssia kahdesti viikossa on välttämätöntä oikean omega-3-tason ylläpitämiseksi. Vaikka kalanmaksaöljy ja pellavansiemenpillerit voivat myös täydentää omega-3-rasvahappojen saantiasi, sinun pitäisi yrittää saada omega-3-rasvahappoja ruoasta aina kun mahdollista.
Omega-3-rasvahapoissa ei ole mitään kalaa
Omega-3-rasvahappojen monet terveyshyödyt
Ruoat, joissa on paljon sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja
