Aamiainen
Ravitsemusterapeutit sanovat, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Täytä annos rasvatonta kreikkalaista jogurttia, ripottele rapeita, runsaasti kuitua sisältäviä viljoja, kuten Raisin Bran® ja kuppi tuoreita tai jäädytettyjä marjoja, ja aloitat päiväsi voimalla. Erinomainen sydämelle, laiha budjetille!
Lounas
Aseta 3-4 unssia rotisserie -kanaa (iho poistettu) oliiviöljyllä, balsamiviinietikalla heitetyn salaatin päälle (hienoja niittejä ruokakomeroillesi), 1/2 dl kikherneitä (tölkin huuhtelu vähentää natriumia) ja ota mukaan töihin Tupperware. Tämä ateria on kannettava, hyvä sinulle, ja sen valmistaminen kestää vain muutaman minuutin!
Illallinen
Kun tulet kotiin väsyneenä päivän päätteeksi, illallinen voi olla puhelun päässä, mutta lopeta! Älä soita! Kokeile mustan papun quesadilla -reseptiä alla. Se on hauskaa, helppoa valmistaa, herkullista ja tyydyttävää - ei rasita budjettia.
Black Bean Quesadillas ja maissisalsa
Tekee 4 annosta (annoskoko: 3 quesadilla -lohkoa ja noin 1/3 cup salsaa)
Ainekset:
Quesadillat
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1-1/2 tl pullotettua jauhettua valkosipulia
- 2 kuppia luumutomaatteja, hienonnettuna
- 1/2 dl tuoretta korianteria, hienonnettuna
- 1 (15 unssia) voi mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu
- 4 (8 tuuman) jauhotortillaa
- Ruoanlaitto spray
- 3/4 kuppia (3 unssia) esisilppua meksikolaista sekoitusjuustoa
Salsa
- 1 kuppi pakastettua täysjyvämaissia
- 1/2 dl tuoretta korianteria, hienonnettuna
- 2 rkl tuoretta limemehua
- 1/2 tl pullotettua jauhettua valkosipulia
- 1 punainen paprika, hienonnettuna
Ohjeet:
- Valmistele quesadillat esilämmittämällä broileri.
- Kuumenna oliiviöljy suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää valkosipuli ja kuullota 30 sekuntia. Lisää tomaatit, 1/2 dl korianteria ja papuja. Keitä 5 minuuttia tai kunnes neste haihtuu, välillä sekoittaen.
- Aseta tortillat keittosuihkeella päällystetylle pellille. Päälle jokainen tortilla 1/2 kupillisella papuseoksella ja 3 rkl juustoa. Taita tortillat puoliksi.
- Peitä kevyesti keittosuihkeella. Hauduta 3 minuuttia tai kunnes juusto sulaa ja tortillat alkavat ruskistua. Leikkaa jokainen tortilla 3 viipaleiksi.
- Valmista salsa yhdistämällä maissi ja muut ainekset pieneen kattilaan. Kuumenna kiehuvaksi korkealla lämmöllä ja keitä 2 minuuttia usein sekoittaen. Tarjoile quesadillojen kanssa.
KALORIT 420 (31% rasvasta); FAT 14,4 g (kylläinen 5,5 g, yksivärinen 6,4 g, poly 1,3 g); RAUTA 4,2 mg; KOLESTEROLI 19 mg; KALSIUM 272 mg; HIILIVESI 60 g; NATRIUM 590 mg; PROTEIINI 17,8 g; KUITU 10,3 g
"Keittovalo", MAALISKUU 2004
Lisää nopeita ateriaideoita
- Nopeat illalliskorjaukset kiireisille äideille
- Nopeat illalliset työskenteleville äideille
- 10 ainesosaa pikaruokaan
