Kuka nainen ei ole motivoitunut kiiltävistä esineistä? Kun etsimäsi kiilto on peräisin kultamitalista, se on kuitenkin enemmän työtä kuin useimmat ovat valmiita tekemään. Sitten on ruokavalio. Ja ruokavaliolla tarkoitan valtavien ruokamäärien syömistä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Ajatus huolestua siitä, ettet syö tarpeeksi, on huolenaihe, jota useimmat meistä haluavat.
Olympiaurheilijat syövät paljon kaloreita
Uimari Michael Phelps syö kuulemma 8 000–10 000 kaloria päivässä. USA: n koripalloilijat voivat kuluttaa 7000 kaloria päivässä. Rachel Berman, RD ravitsemusterapeutti ja johtaja Nutrition for CalorieCount.com, terveys- ja hyvinvointisivusto, joka tarjoaa ravitsemus- ja ruokavaliotietoja yli 4 miljoonalle jäsenet.
Kalorivaatimukset keskimääräiselle naiselle
"Vaikka urheilijat tarvitsevat paljon enemmän kaloreita kuin keskimääräiset naiset, voimme kerätä vinkkejä siitä, mitä urheilijat tekevät pysyäkseen vahvana, energisenä ja terveenä", Berman sanoo.
Keskimäärin aktiivinen nainen tarvitsee noin 1800-2200 kaloria päivässä painon ylläpitämiseen, Berman sanoo. "Sen sisällä haluat hajottaa noin 50 prosenttia hiilihydraatteja, 20 prosenttia proteiinia ja 30 prosenttia rasvaa." Tuore tutkimus julkaistiin American Medical Associationin lehti havaitsi, että jos yrität laihtua, matala glykeeminen ruokavalio, jossa on 40 prosenttia hiilihydraatteja ja 20 prosenttia proteiinia ja 40 prosenttia rasvaa, tuli ylhäältä auttamaan sinua ylläpitämään tätä menetystä pitkällä aikavälillä lisää.
Erityiset kaloritarpeet riippuvat kuitenkin monista tekijöistä, kuten naisen pituudesta, painosta, harjoittelun intensiteetistä jne., Berman sanoo. "Keskimäärin naisen, joka harjoittelee 2-3 päivää viikossa ja harrastaa 30 minuuttia sydänkertaa viikossa, on ehkä kulutettava 500 kaloria enemmän päivässä kuin nainen, joka ei harrasta liikuntaa."
Tankkaus: Paras treenin jälkeinen syö
Tutkimukset osoittavat, että treenin jälkeen, noin 45 minuutin kuluessa painojen nostamisesta, haluat kuluttaa välipala, joka sisältää hiilihydraattia ja proteiinia suhteessa 4: 1 (esim. 50 grammaa hiilihydraatteja 12 grammaan) proteiini). "Tämä on parasta tankata lihaksia, tarjota aminohappoja (jotka muodostavat proteiinia) kudosten korjaamiseksi, rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa", Berman sanoo.
Nesteytys on ratkaisevaa suorituskyvyn ja palautumisen kannalta
Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat täysjyvät, hedelmät ja meijeri; meijeri tarjoaa myös annoksen proteiinia ja kalsiumia huippusuoritukseen. Muita suuria vähärasvaisia proteiininlähteitä ovat nahaton siipikarja, kala, vähärasvainen naudanliha, pavut, munat ja jyvät, kuten quinoa. Ja muista juoda! Kun harjoittelet, kehosi menettää vettä hikeen kautta, joka sinun on täytettävä, jotta lihaksesi toimivat parhaalla mahdollisella tavalla, Berman lisää. Vesi on tärkein suorituskykyyn vaikuttava tekijä National Strength and Conditioning Associationin mukaan. Jo yhden prosentin painonpudotus veden menetyksen vuoksi nostaa sisälämpötilaa. Juo vähintään kaksi kupillista nestettä kaksi tuntia ennen toimintaa parhaan nesteytyksen saavuttamiseksi.
Katso: 3 päivän supermalli ruokavalio
Tänään klo Päivittäinen ruokalaji, Kelly Bensimon, kirjoittaja Voin tehdä sinut kuumaksi, puhuu hänen 3 päivän supermalli-ruokavaliostaan, joka voi saada sinut näyttämään ja tuntumaan kauniilta.
Lisää kultamitalikuntoa
Voitto ruokavalion vinkkejä kultamitalistilta uimari Natalie Coughlinilta
Kesäpelit: Syö kuin kultamitaliurheilija
Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon jalkapallo -tähti Abby Wambachilta
