Et tarvitse kuntosalijäsenyyttä tai kävelyystävällistä aluetta parantaaksesi sydämesi terveyttä ja hallitaksesi aineenvaihduntaasi. Vaikka ei voi mitenkään kiertää sitä tosiasiaa, että harjoittelu on vaikeaa, sen ei tarvitse olla vaikeaa sovittaa se elämääsi. Muuta olohuoneesi harjoitusstudioksi ja tukahduta tekosyitäsi.
Ellet todella pidä kuntosalin ilmapiiristä, ei ole sääntöä, jonka mukaan sinun täytyy viettää tunti juoksumatolla parantaaksesi sydäntäsi kunto. Säästä rahaa ja treenaa kotona näiden viiden tehokkaan kotipohjaisen kardiotreenin avulla.
Lisää: 6 tapaa pysyä terveenä kesähelteellä
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on yksi nopeimmista tavoista parantaa kardiovaskulaarista kuntoa. Konsepti on, että vaihdat korkean ja matalan intensiteetin jaksot koko harjoituksen ajan. Tällä saavutetaan kaksi asiaa: 1) Se pakottaa sydämesi ja keuhkojesi työskentelemään kovemmin voimakkaiden purkausten aikana, mikä viime kädessä parantaa sydämesi ja keuhkojesi toimintaa. kyky pumpata verta kehosi läpi ja 2) se pitää sykkeesi nopeana, jopa lepoaikoina, mikä lisää harjoituksen kokonaiskaloreitasi polttaa. Parasta on, että voit itse asiassa saavuttaa enemmän lyhyemmällä harjoittelulla HIIT-harjoittelun tarjoamien fysiologisten etujen ansiosta.
Kokeile tätä 30 minuutin rutiinia:
- 0:00-5:00: Lämmittele viisi minuuttia suorittamalla erilaisia dynaamisia harjoituksia, kuten kävelemällä paikallaan, juoksemalla paikallaan, hyppäämällä tunkkiin, kävelemällä syöksyjä ja polven punnerruksia.
- 5:01-6:00: Juokse paikalleen niin nopeasti kuin pystyt.
- 6:01-7:00: Tee puolikyykkyjä.
- 7:01-8:00: Suorita hyppyjälkiä niin nopeasti kuin pystyt.
- 8:01-9:00: Tee vuorotellen puolisyöksyjä.
- 9:01-10:00: Hyppy narulle niin nopeasti kuin pystyt tai teeskentele hyppynarua, jos sinulla ei ole narua.
- 10:01-11:00: Kävele paikallaan tasaisesti.
- 11:01-12:00: Tee täyskyykkyjä niin nopeasti kuin pystyt hyvässä kunnossa.
- 12:01-13:00: Marssi paikallaan korkealla polvilla tasaiseen tahtiin.
- 13:01-14:00: Tee vuorottelevia syöksyjä niin nopeasti kuin pystyt hyvässä kunnossa.
- 14:01-15:00: Liuku sivusuunnassa edestakaisin tasaisesti.
- 15:01-25:00: Toista minuutit 5:00 - 15:00.
- 25.01-30.00: Jäähdytä marssimalla ja sitten kävelemällä paikallaan.
Lisää: 5 tapaa, joilla hieronnat voivat todella auttaa harjoitteluasi
Hyppynaru on aivan huippuluokkaa juoksemisen kanssa kovien sydän- ja verisuoniharjoitusten kannalta – sinun on liikutettava fyysisesti koko kehosi painoasi ylös ja irti maasta toistuvasti. Vaikka hyppynaru ei ehkä sovi niille, joilla on huonot polvet tai nilkat, se on loistava tapa purkaa hiki poistumatta kodin mukavuudesta.
Koska hyppynaru on uskomattoman kovaa, varsinkin kun olet vasta aloittamassa, pidä sitä HIIT-rutiinina. Hyppää 30 sekuntia suoraan, sitten lepää 15-30 sekuntia ennen hyppäämistä uudelleen. Pysy siinä vähintään 15 minuuttia ja täydennä sitten harjoitteluasi tekemällä kävelysyöksyjä tai muita sydäntä pumppaavia voimaharjoituksia. Kun edistyt, pidennä intervallejasi niin, että hyppäät 60 tai 90 sekuntia vuorotellen 30 sekunnin lepoajan kanssa.
Myönnettäköön, että liukulaudoitus vaatii erikoislaitteita, mutta 200 dollarin liukulauta on paljon halvempi kuin 1 000 dollarin juoksumatto. Lisäksi liukulautailu pakottaa sinut liukumaan sivusuunnassa edestakaisin laudan poikki, aivan kuin olisit vauhtia luistelu, joka harjoittelee lantiota ja reisiä tavalla, joka auttaa tasapainottamaan alavartaloasi ja parantamaan kokonaisydintä vahvuus.
Ajattele sitä: Suurin osa päivästäsi kuluu kävellessä, juoksemassa tai muuten liikkuessa eteenpäin-taaksepäin. Tämä jättää huomiotta lihasryhmät, jotka tehostavat sivulta toiselle -liikettä. Slideboarding tarjoaa hauskan ja helpon tavan harjoittaa kardioharjoitusta kotona samalla kun se vahvistaa ja kiinteyttää muuten laiminlyötyjä lihasryhmiä.
Laura Williams on kuntoasiantuntija ja henkilökohtainen valmentaja. Vuonna 2010 hän suoritti maisterin tutkinnon liikunta- ja urheilutieteissä Mary Hardin-Baylorin yliopistosta. Vuonna 2014 hän sai terveyskunto-asiantuntijan sertifikaatin American College of Sports Medicine -yliopistosta. Hän on nyt kirjailija, yrittäjä ja "Sporty Girl CEO". Girls Gone Sporty.
Tämän artikkelin versio julkaistiin alun perin tammikuussa 2014.
