5 30 minuutin harjoittelua, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ihmenaiseksi – SheKnows

Sinun ei tarvitse viettää lukemattomia tunteja kuntosalilla muotoillaksesi Wonder Womanin kaltaisen hahmon vahvat käsivarret ja fyysinen itseluottamus. Sinun tarvitsee vain sitoutua johdonmukaiseen voimaharjoitteluohjelmaan. Kaksi tai kolme kokovartaloharjoittelukertaa viikossa riittää kasvattamaan lihasvoimaa ja stimuloimaan muutoksia kehon koostumuksessa, eikä harjoitusten tarvitse olla pitkiä tai pitkiä. Jos voit varata 30 minuuttia päivästäsi harjoitusrutiinillesi, voit aloittaa hartioiden, hauis- ja tricepsien kaivertamisen.

Aiheeseen liittyvä tarina. 10 parasta toiminnallista harjoitusta koko kehon harjoitteluun

Harjoitus 1: Koko kehon kierto

Tee jokaista harjoitusta 45 sekuntia, minkä jälkeen pidä 15 sekunnin tauko, kun siirryt seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, lepää kaksi minuuttia ennen kuin jatkat. Suoritat koko piirin kolme kertaa.

• Seinäpallot: Seiso seinää päin ja pidä lääkepalloa rinnassasi molemmissa käsissä. Kyykky alas pitäen painosi kantapäässäsi ja laskea pakaralihaksia, kunnes ne ovat maanpinnan suuntaisesti tai sen alapuolella. Paina voimakkaasti kantapääsi läpi pidentääksesi polviasi ja lantioitasi, ja samalla heitä lääkepallo niin korkealle kuin pystyt seinää vasten. Ota pallo kiinni, kun se putoaa takaisin maahan ja jatka harjoitusta.
• Syöksy käsivarsien yläpuolella: Seiso pitkälle kädet ojennettuna pään yli – voit pitää käsipainoista tai lääkepallosta tehdäksesi harjoituksesta haastavamman. Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi istuttamalla kantapääsi ennen molempien polvien taivuttamista ja laskemalla selkäpolvea lattiaa kohti. Kun etupolvisi muodostaa 90 asteen kulman, paina oikean kantapään läpi ja ojenna polveasi noustaksesi seisomaan samalla kun otat suuren askeleen eteenpäin vasemmalla jalallasi. Suorita syöksy vasemmalla jalallasi ja jatka harjoitusta vuorotellen jalkoja jokaisella syöksyllä.
• Yksikätinen kahvakuulapuristus (oikea käsi): Makaa penkillä kahvakuula oikeassa kädessäsi käsivarsi ojennettuna suoraan rintakehän päälle. Kiinnitä sydämesi ja hengitä, kun taivutat oikeaa kyynärpäätäsi ja laske painoa rintaasi kohti – käytä vatsalihaksia estääksesi lantiosi pyörimisen oikealle, kun lasket kahvakuulaa. Kun kyynärpääsi taipuu 90 astetta, hengitä ulos ja paina painoa ylöspäin ja ojenna kyynärpääsi palataksesi alkuasentoon.
• Yksikätinen kahvakuulapaino (vasen käsi): Suorita yllä kuvattu harjoitus, mutta vaihda käsiä pitäen tällä kertaa kahvakuulaa vasemmassa kädessäsi.
• Renegade rivi: Aseta korkea punnerrusasentoon ja pidä kahvakuulaa tai käsipainoa kummassakin kädessä niin, että työkalu tukee kehonpainoasi. Pidä ydin tiukkana ja lantiosi vakaana, jotta vartalosi ylläpitää suoraa linjaa kantapäästä päähän, nosta yksi paino maahan, taivuttamalla kyynärpäätäsi ja vetämällä painoa rintaasi kohti, kun puristat lapaluuasi kohti selkärangan. Palauta paino maahan ja toista toisella puolella. Jatka vuorotellen sivuja.
• Riippuvat polvennostot: Ripusta vetotangosta, kädet hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Kiinnitä ydin ja taivuta polviasi vetääksesi polviasi rintaasi kohti. Ojenna jalkojasi hitaasti ja tasaisesti takaisin lähtöasentoon keskittyen todella vatsalihasten käyttämiseen harjoituksen suorittamiseen keinumisesta saatuun vauhtiin sijaan.
• Sukelluspommien punnerrukset: Aloita alaspäin suuntautuvasta koiran asennosta niin, että lantiosi painettuna ylöspäin kattoa kohti, jalat ja kädet ojennettuna niin, että vartalosi muodostaa ylösalaisin "V"-muodon. Taivuta kyynärpääsi laskemalla päätäsi käsivarsien väliin. Kun pääsi lähestyy lattiaa, katso eteenpäin ja ala painaa rintaasi ja vartaloasi eteenpäin samalla kun jatkat lantion ojentamista ja laskemista maata kohti. Kun painat rintaasi eteenpäin, ojenna kyynärpääsi ja nosta rintaasi, jolloin pääset lopulta koiran asento ylöspäin, joten jalat leijuvat aivan maanpinnan yläpuolella ja vartalo on korkea ja eteenpäin. Käännä liike takaisin alaspäin olevaan koiran asentoon ja jatka harjoitusta.
• Vuorikiipeilijät: Jos haluat nopean kardioharjoittelun kierroksesi lopussa, asettu korkeaan punnerrusasentoon jalkojen ja käsien pallojen tukemana. Vedä toinen polvi rintaasi kohti asettamalla jalkasi kevyesti maahan. Hyppää tästä asennosta molemmat jalat ilmaan ja vaihda niiden paikkaa – ojenna taivutettua polvea ja taivuta pidennettyä polvea. Heti kun molemmat jalat koskettavat maata, hyppää ne välittömästi takaisin ilmaan jatkaaksesi harjoitusta. Liiku mahdollisimman nopeasti hyvällä muodolla.

Harjoitus 2: Korkean intensiteetin Tabata-sarja

Tabatat ovat erityinen korkean intensiteetin intervalliharjoittelutyyli, jossa jokainen Tabata kestää neljä minuuttia, ja se koostuu kahdeksasta kierroksesta, joissa on 20 sekuntia kokonaisvaltaista harjoittelua, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Tässä harjoituksessa suoritat kolme erilaista Tabataa, joista jokaisessa käytetään kahta harjoitusta, joita vaihdat. Jokaisen Tabatan jälkeen lepäät minuutin ennen kuin jatkat seuraavaan harjoitussarjaan. Kun olet suorittanut kaikki kolme Tabataa, olet vasta puolivälissä. Anna itsellesi ylimääräinen minuutti lepoa ja toista sitten kaikki kolme Tabataa toisen kerran.

Kärki: On hyvä idea ladata älypuhelimeesi Tabata-ajastin, joka ajoittaa intervallit automaattisesti puolestasi.

Tabata 1: Vuorikiipeilijät ja Burpees

• Vuorikiipeilijät: Asetu korkeaan punnerrusasentoon, jalkojen ja käsien pallojen tukemana. Vedä toinen polvi rintaasi kohti asettamalla jalkasi kevyesti maahan. Hyppää tästä asennosta molemmat jalat ilmaan ja vaihda niiden paikkaa – ojenna taivutettua polvea ja taivuta pidennettyä polvea. Heti kun molemmat jalat koskettavat maata, hyppää ne välittömästi takaisin ilmaan vuorotellen jalkojen asentoa. Liiku mahdollisimman nopeasti hyvällä muodolla.
• Burpees: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Kyykky alas ja aseta kätesi maahan jalkojen väliin. Hyppää molemmat jalat takaisin korkeaan lankkuasentoon ennen kuin taivutat kyynärpäitäsi ja lasket rintakehäsi lattialle. Työnnä ylös lattiasta palataksesi korkealle lankulle ennen kuin nostat jalat takaisin lähtöasentoonsa. Hyppää tästä matalasta kyykkystä ilmaan taputtamalla käsiäsi pään yli. Laskeudu kevyesti varpaiden palloille polvet ja lantiot hieman koukussa, sydän kiinni. Laske lantiosi välittömästi alas ja jatka harjoitusta kyykkyyn.

Tabata 2: Thrusterit ja Inchworm-push-upit

• Puskurit: Pidä käsipainosarjaa käsissäsi olkapäilläsi, jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi, varpaat hieman ulospäin. Kiinnitä ydin ja paina lantiota taaksepäin laskeutuen kyykkyasentoon. Paina kyykyn alaosasta voimakkaasti kantapäiden läpi venyttääksesi polviasi ja lantioitasi ja palaa seisomaan. Samalla kun teet, paina käsipainot suoraan pään yli ja ojenna kyynärpääsi. Taivuta kyynärpäitäsi välittömästi, jotta saat ne takaisin olkapäille, ennen kuin jatkat harjoitusta.
• Inchworm punnerrukset: Aloita seisominen jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Kallista eteenpäin lantiosta, ojenna kätesi maahan jalkojen edessä pitäen jalat suorina. Kävele käsiäsi eteenpäin ja anna lantiosi laskeutua kävellessäsi eteenpäin, kunnes olet punnerrusasennossa, ytimen ollessa kiinni ja vartalosi suorana. Taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehäsi lattiaa vasten tehdäksesi punnerrusta. Paina kämmenten läpi palataksesi punnerrusasentoon ja kävele sitten kädet takaisin jalkojasi kohti. Käytä pakaralihaksia ja reisilihaksia vetääksesi vartalosi takaisin seisomaan. Se on yksi toisto - jatka harjoitusta.

Tabata 3: Tanssiva rapu- ja karhukyykky

• Tanssiva rapu: Aloita pöytäasennosta jalkojen ja käsien tukemana, lantio nostettuna kattoa kohti. Kiinnitä ydin ja nosta vasen kätesi ja oikea jalkasi samanaikaisesti irti maasta samalla kun kosketat niitä kehosi etupuolelta. Palauta kätesi ja jalkasi lattialle ennen kuin toistat toisella puolella. Tämä harjoitus vaatii kohtuullista tasapainoa, joten liiku hitaasti ja keskity muotoon, kunnes tasapainosi ja ydinvoimasi paranevat.
• Karhukyykky: Aloita korkeasta push-up-asennosta, kun keskiosa on kiinni ja kämmenet hartioiden alla, jalat leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan. Taivuta polviasi ja paina lantiota taaksepäin, ojenna hartiat ylöspäin siirtääksesi vartalosi kyykkyä muistuttavaan asentoon, jotta polvet eivät aina kosketa maata. Kun olet painanut lantiosi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, ojenna polviasi ja palaa korkeaan punnerrusasentoon.

Harjoitus 3: Double Circuit -sarja

Tämä harjoitus koostuu kahdesta erillisestä piiristä, joista kukin suoritat yhteensä kolme kertaa. Ensimmäinen piiri keskittyy ylävartalon vahvuuteen ja toinen alavartalon voimakkuuteen.

Ylävartalon piiri

Suorita kutakin harjoitusta 50 sekuntia lepäämällä vain tarpeeksi kauan harjoitusten välillä siirtyäksesi seuraavaan siirtoon (noin 10 sekuntia). Kun olet suorittanut kaikki neljä harjoitusta peräkkäin, lepää minuutti ennen kuin toistat kierroksen vielä kaksi kertaa. Kun olet suorittanut kaikki kolme ylävartalon kierrosta, seuraa välittömästi alavartalon kierrosta.

• Haarahyppyjä: Seiso pystyssä jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Hyppää ylös ilmaan ja levitä jalkojasi leveästi samalla kun pyyhkäiset käsiäsi ulos ja ylös nostaen niitä pään yli. Kun jalkasi laskeutuvat, käännä harjoitus välittömästi taaksepäin hyppäämällä ylös ilmaan vetäksesi jalat takaisin keskiviivallesi, kun pyyhkäiset käsiäsi ulos ja alas ja palautat ne kyljellesi. Jatka niin nopeasti kuin pystyt koko harjoituksen ajan.
• Nauhat punnerrukset: Aseta korkea punnerrusasentoon, jossa vastusnauha on kiedottu lapaluiden päälle ja poikki ja ankkuroitu käsilläsi paikoilleen. Nauha tulee venyttää tiukasti tässä korkeassa push-up-asennossa. Taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehäsi maata kohti. Kun kyynärpääsi ovat koukussa 90 astetta, paina kämmenten läpi ja ojenna kyynärpääsi ja paina nauhan vastusta palataksesi korkeaan push-up -asentoon. Jatka harjoitusta.
• Superman Banded Lat Pulls: Kiedo vastusnauhan keskiosa tukevan tangon pohjan ympärille. Makaa vatsallesi ja tartu nauhan päähän kummassakin kädessä niin, että nauha on kireällä, kun kätesi ojennat suoraan pään yli. Kiinnitä ydin ja nosta jalkasi ja hartiat hieman irti maasta. Säilytä tämä nostettu asento, purista lapaluita kohti selkärankaa ja taivuta kyynärpäitäsi ja vedä vastusnauha tiukalle, kun vedät käsiäsi olkapäitäsi kohti. Käännä liike hitaasti taaksepäin ja ojenna kyynärpääsi pään yli. Jatka harjoitusta.
• Nauhaiset sivuttaishartiannostimet: Seiso pitkän vastusnauhan keskellä pitäen nauhan toista päätä kummassakin kädessäsi sivuillasi. Kiinnitä ydin ja nosta molemmat kädet sivuillesi vetämällä nauhan vastusta vasten pitäen kyynärpäät suorina. Kun kätesi nostetaan olkapäiden korkeudelle, käännä liike hitaasti taaksepäin ja palauta kädet sivuille.

Harjoitus 4: Kokonaisvoima

Tämä koko kehon voimaharjoitteluohjelma sisältää suoraviivaisen piirin. Suoritat jokaista harjoitusta 45 sekuntia ennen kuin lepäät 15 sekuntia, varmistaen, että toistat yksipuoliset harjoitukset, jotka kohdistuvat vartalon toiselle puolelle kummallekin puolelle ennen kuin siirrytään seuraavaan liikettä. Kun olet suorittanut yhden kahdeksan minuutin työkierroksen, lepäät kaksi minuuttia. Suoritat piirin kolme kertaa.

• Muokatut vedot: Etsi tukeva tanko, joka on sijoitettu yhdensuuntaisesti lattian kanssa suunnilleen rinnan korkeudelle tai hieman alempana. Ota tangosta kiinni ja kävele jalkojasi eteenpäin, kunnes roikkut tangon alla käsivarret ojennettuna ja jalat koskettavat maata kehosi vinossa asennossa. Taivuta tästä asennosta kyynärpäitäsi, purista lapaluita kohti selkärankaa ja vedä rintaa tankkaa kohti. Käännä liike ja laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Jatkaa.
• Sumokyykky Jack Jumpiin: Seiso jalat hartioiden leveyttä leveämmäksi, varpaat kulmassa ulospäin. Kiinnitä ydin ja pidä vartalosi pystyssä, kyykky alas, ojentaen kätesi kohti maata. Kun polvet ovat koukussa 90 astetta, paina kantapääsi läpi ja hyppää ilmaan pyyhkäisemällä käsiäsi sivuille ja pään yli. Kun hyppäät, purista jalkojasi nopeasti yhteen hypyn korkeudella ennen kuin käännät niitä välittömästi uudelleen ulospäin, jotta laskeudut jalat leveästi alkuperäiseen asentoonsa. Jatka harjoitusta liikkuen niin nopeasti kuin pystyt.
• Yksijalkainen maastaveto (vasen puoli): Seiso tasapainossa vasemmalla jalallasi, polvi hieman koukussa ja oikea jalka ojennettuna taaksesi. Kiinnitä ydin ja pidä vartalosi suorana, kun kallistut eteenpäin lantiosta, ojenna kätesi kohti maata, kun nostat oikean jalkasi taaksesi. Kun vartalosi on suunnilleen samansuuntainen maan kanssa, purista vasemman puolen reisilihasta ja pakaralihasta vetääksesi vartalosi pystyasentoon ja palaa alkuasentoon.
• Yksijalkainen maastaveto (oikea puoli): Toista edellinen harjoitus, tällä kertaa tasapainossa oikealla jalallasi.
• Lateraalinen lääkepallon heitto (vasen puoli): Seiso noin kahden tai kolmen metrin päässä tukevasta seinästä vasen puoli pintaa vasten, jotta kehosi on kohtisuorassa seinään nähden. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja pidä lääkepalloa molemmin käsin vatsalla. Taivuta polviasi hieman ja siirrä painoasi oikealle jalallesi, kun käännät sydäntäsi hieman tuoden lääkepallon oikealle lantiolle. Siirrä painoasi voimakkaasti vasemmalle, kun käännät vartaloasi ja olkapäitäsi seinää kohti, heittäen lääkepallon kehosi poikki seinään. Ota kiinni pallosta sen pomppiessa seinästä ja käännä välittömästi takaisin oikealle “latataksesi” harjoituksen uudelleen. Jatka liikettä.
• Lateraalinen lääkepallon heitto (oikea puoli): Toista edellinen harjoitus tällä kertaa niin, että oikea kyljesi on lähinnä seinää.
• Hauislihaksen kihartaminen olkapääpuristukseen: Seiso pystyssä, jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan, polvet hieman koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä niin, että kädet ovat ojennettuna reisien kohdalta, kämmenet käännettyinä siten, että ne ovat sinusta poispäin. Pidä olkavarret kiinnitettyinä sivuillesi, kiinnitä ydin ja taivuta kyynärpäitäsi vetäen käsipainot olkapäille, kun suoritat hauiskierrettä. Kun käsipainot saavuttavat olkapäillesi, käännä olkapäitä taaksepäin samalla kun käännät kättäsi sisään ja eteenpäin, kunnes kämmenet ovat suoraan eteenpäin. Paina tästä käsiäsi suoraan pään yli ja ojenna kyynärpääsi. Käännä liike taaksepäin laskemalla käsipainot takaisin olkapäille ennen kuin käännät kämmentäsi sisäänpäin ja lasket painot takaisin lähtöasentoon.
• Triceps-tuolin kasto: Istu tukevan penkin tai tuolin etureunalla kämmenelläsi tarttumalla istuimen etuosaan suoraan pakaralihasten alle. Astu jalkojasi eteenpäin, kunnes jalat ovat ojennettuna, kantapäät maassa. Paina kämmenten läpi ja ojenna kyynärpääsi nostaaksesi lantiosi pois penkiltä. Taivuta kyynärpäät suoraan taaksepäin laskeaksesi pakarasi lattiaa kohti. Kun kyynärpääsi ovat koukussa 90 astetta, paina kämmenten läpi kääntääksesi liikkeen ja ojenna kyynärpääsi ja paina itsesi takaisin lähtöasentoon.

Harjoitus 5: Koko kehon kardio

Tämä koko kehon kardiotreeni haastaa ylävartaloasi ja ydintäsi yhtä paljon kuin alavartaloasi. Käytä 10 minuuttia kunkin tyyppiseen kardioharjoitteluun vuorotellen 30 sekuntia korkean intensiteetin harjoittelua ja 30 sekuntia alhaisemman intensiteetin palautumisaikaa.

• Soutulaite: Käytä kardiosoutulaitetta verottaaksesi alavartaloasi, ydintäsi ja ylävartaloasi samanaikaisesti. Muista pitää alaselkä ja vatsat kiinni ja vartalo korkeana koko harjoituksen ajan maksimoidaksesi harjoituksen tehokkuuden. Keskity todella oikeaan muotoon, ojenna ensin jalkojasi ajaaksesi pakaralihaksesi pois koneesta ennen kuin nojaat taaksepäin ja vedät käsiäsi rintaasi kohti.
• Nyrkkeily: Jos sinulla on pääsy nyrkkeilykassiin, käytä sitä. Suorita nopeita ja kovia oikean käden iskuja 30 sekunnin ajan, jota seuraa 30 sekuntia alhaisemman intensiteetin vuorottelevia iskuja, ja vaihda sitten käsiä ja suorita nopeita ja kovia vasemman käden iskuja 30 sekunnin ajan. Jos sinulla ei ole pääsyä nyrkkeilykassiin, yksinkertaisesti varjolaatikko seuraa samaa järjestystä. Muista pysyä kevyenä jaloissasi ja pitää ydin kiinni.
• Pyöräily: Viimeistele kardiosi alavartaloon keskittyvällä pyöräilykierroksella. Lisää vain intensiteettiä 30 sekunniksi lisäämällä pyörän vastusta tai polkemisnopeutta. Jatka 30 sekuntia alhaisemman intensiteetin harjoittelua. Jatka vuorotellen täydet 10 minuuttia.