Kardiotreenit eivät ole ainoa vaihtoehto, kun haluat polttaa kaloreita ja parantaa kuntoasi terveys. Itse asiassa vuonna 2012 julkaistu katsaustutkimus Nykyiset urheilulääketieteen raportit havaitsi, että koko kehon vastusharjoittelu ei vain kasvata lihaksia ja paranna kehon koostumusta. Se voi myös parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, vähentää kroonisten sairauksien riskiä, kehittää luutiheyttä, parantaa itsetuntoa, parantaa kognitiota ja minimoi alaselkäkipuun liittyvää epämukavuutta ja niveltulehdus. Melko paljon, se on pelin vaihtaja. Joten jos olet valmis näyttämään itsesi, kuinka kova henkisesti olet, suuntaa kuntosalisi vapaapaino-osioon.
Maamiinan kyykkypuristin
Maamiinan kyykkypuristin on koko kehon harjoitus, joka auttaa sinua oppimaan oikean kyykkymuodon pakottamalla sinut pitämään rintaasi. pystyssä ja pitkänä laskeutuessasi kyykkyyn sen sijaan, että annat rintasi kallistua eteenpäin kohti lattiaa. Harjoituksen yläosassa olevan lisätyn olkapäitä painavan liikkeen avulla kohdistat kaiken jaloistasi ja pakaralihaksista hartioihin ja ytimeen.
- Seiso pystyssä, jaloillasi kohtisuorassa tankoon nähden, joka on kiinnitetty kuntosalisi maamiinan kiinnitykseen hieman leveämpi kuin hartioiden leveys toisistaan, varpaat hieman ulospäin kulmassa ja painosi korkokengät. Kyykky alas nostaaksesi tangon pään molemmin käsin. Palaa seisomaan ja pidä tangon päätä rinnassasi kyynärpääsi koukussa ja ydin kiinni. Tämä on aloitusasento.
- Pidä sydämesi jäykkänä ja tanko "kiinteänä" rintaasi, paina lantiota taaksepäin, taivuta polviasi ja kyykky alas laskemalla pakaralihaksesi lattiaa kohti. Kyykkyn alimmassa kohdassa rintakehä tulee edelleen pysyä korkeana, painon tulee olla kantapäälläsi ja polvien tulee olla samassa linjassa varpaiden kanssa.
- Paina kantapääsi läpi ja palaa seisomaan ojentaessasi polviasi ja lantioitasi.
- Kun nouset, paina käsiäsi ylöspäin, seuraa maamiinan luomaa luonnollista kaaria ja ojenna kyynärpääsi suorittaaksesi olkapääpuristuksen tangon kanssa.
- Taivuta kyynärpäät ja laske tanko takaisin rintakehään ennen harjoituksen jatkamista. Pyri tekemään kahdesta kolmeen sarjaa 8-12 toistoa.
Sumo maastaveto
Sumo maastaveto on yhdistelmäharjoitus, joka kohdistuu kaikkiin alavartalon ja ytimen tärkeimpiin lihasryhmiin painottamalla erityisesti lantion sieppaajia, lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen siirtämisestä sivusuunnassa ulos keskiviiva.
- Lataa tanko lautasilla tai käytä yksinkertaisesti kuormittamatonta tankoa aloittaaksesi. Aseta tanko maahan ja seiso sen takana niin, että jalat ovat hartioiden leveyttä leveämmät ja varpaat ovat kulmassa ulospäin noin 45 asteen kulmassa. Tämä on aloitusasento.
- Kiinnitä sydämesi pitääksesi selkäsi suorana ja neutraalissa asennossa. Paina lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi, kunnes pystyt tarttumaan tankoon molemmin käsin.
- Paina juoksevalla liikkeellä kantapääsi läpi ja ojenna jalkojasi, kun painat voimakkaasti lantiota eteenpäin, ja nouset seisomaan nostaessasi tankoa lattiasta.
- Pysäytä yläreunassa ennen kuin taivutat polviasi ja lasket tangon takaisin lattialle.
- Jatka harjoitusta. Pyri tekemään kahdesta kolmeen kuudesta kahdeksaan toiston sarjaa käyttämällä niin paljon painoa kuin pystyt säilyttäen samalla täydellisen muodon.
Lateraaliset laatikot
Lateral box overs on toinen alavartalon yhdistelmäharjoitus, joka pakottaa sinut liikkumaan sivusuunnassa ylös ja plyometrisen laatikon yli. Koska useimmat harjoitukset, joita suoritat päivittäin – kuten kävely, juoksu ja pyöräily – älä käytä sivusuuntaisia liikkeitä, Tämä harjoitus auttaa kohdistamaan usein laiminlyötyihin lonkkasieppaajiin ja adduktoreihin, jotka tunnetaan yleisemmin sisä- ja ulkoreidinä.
- Seiso plyometrisen laatikon tai tukevan penkin vasemmalla puolella.
- Kiinnitä ydin ja astu ylös laatikon päälle istuttamalla tiukasti oikea jalkasi kohti laatikon keskustaa.
- Paina oikean jalkasi kantapään läpi, ojenna oikeaa polveasi seisoessasi ja tuo vasen jalkasi oikean jalkasi kohdalle laatikon päällä.
- Jälleen johtaen oikealla jalallasi, astu varovasti alas laatikon oikealle puolelle.
- Käännä liike ja astu ylös ja yli laatikon tällä kertaa johtaen vasemmalla jalallasi. Kun palaat lähtöpaikkaan, olet suorittanut yhden toiston.
- Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa.
Yksijalkainen kaapelin rintapuristin
Yksijalkainen kaapelin rintapuristin haastaa sydämesi ja kohdistuu samalla rintakehään, tricepsiin ja hartioihin. Etsi kuntosaliltasi vaijeripyöräkone ja aseta hihnapyörät niin, että ne ovat rinnan korkeudella. Kiinnitä yksikahvainen kiinnitys jokaiseen karabiiniin ennen harjoituksen aloittamista.
- Tartu kaapelin kahvoihin molempiin käsiin ja seiso poispäin hihnapyöräkoneesta jalat hartioiden leveydellä erillään, polvet hieman koukussa, sydämesi kiinni ja kätesi olkapäilläsi kyynärpäilläsi taipunut. Astu yksi jalka taaksesi ja aseta varpaat kevyesti maahan, mutta ilman painoa. Taivuta etupolveasi hieman auttaaksesi ankkuroimaan asemasi.
- Tästä eteenpäin tue vatsalihaksesi ja lantiosi pysyäksesi asennossasi ja paina kädet suoraan ulos rintakehän edestä ojentaen kyynärpääsi kokonaan.
- Pysähdy ja taivuta sitten kyynärpäitäsi ja palauta kätesi hartioillesi hallitulla, tasaisella liikkeellä.
- Suorita kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Nauhallinen veto
Nauhavedot on suunniteltu tekemään tavallisista vetäydyistä niiden ulottuville, jotka eivät ehkä ole valmiita suorittamaan täyttä vetoa yksin. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset vahvan silmukkavastusnauhan ja vetotangon. Useimmissa kuntosaleissa on molemmat tuotteet helposti saatavilla.
- Heitä silmukkanauhan toinen pää vetotangon päälle, vedä sitten ulomman puolen silmukka lähimmän puolen läpi ja vedä se tiukalle kiinnittäen vastusnauhan vetotankoon.
- Venytä nauhaa alaspäin, kunnes pystyt sovittamaan oikean polvisi aukon läpi. Säädä nauha niin, että polvi on tukevasti paikallaan. Saatat joutua seisomaan penkin tai plyo-laatikon päällä tehdäksesi tämän.
- Kurkota ylös ja tartu vetotankoon molemmin käsin asettamalla kätesi hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi. Anna kehosi roikkua tangosta kyynärpääsi täysin ojennettuna. Tämä on aloitusasento.
- Kiinnitä ydin ja käyttämällä vastusnauhaa apunasi, käytä selkää, hauislihasta ja vatsalihaksia vetääksesi vartaloasi tankkaa kohti, kun taivutat kyynärpäitäsi. Jatka vetämistä ylös, kunnes leukasi irtoaa tangon.
- Laske itsesi hitaasti ja tasaisesti takaisin lähtöasentoon.
- Tee kolme sarjaa ja tee niin monta toistoa kuin pystyt jokaisen sarjan aikana.
Istuvat kaapelirivit
Istuva kaapelirivit ovat klassinen tapa kohdistaa vartalosi takaketjuun keskittyen selän lihaksiin, mukaan lukien ansoja, latvoja, erektoreita ja takadelttejä. Valitse mikä tahansa kaapelikiinnitys, jossa on kaksi kahvaa, ja kiinnitä se koneen sulkurenkaaseen ennen käynnistämistä.
- Istu kaapelirivin istuimelle ja aseta jalkasi mukana oleville tuille polvet koukussa ja takapuoli kohti istuimen etuosaa. Kiinnitä ydin ja kallista lantiosta eteenpäin saadaksesi kiinni lisälaitteen kahvoista. Paina kantapääsi läpi ja ojenna hieman lantiota ja polvia, jotta pääset pystysuoraan istuma-asentoon rasittamatta selkääsi. Käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna.
- Tukeudu ytimeen, kierrä olkapäitä taaksepäin ja vedä lapaluita alas ja sisään kohti keskiviivaa, kun nojaat hieman taaksepäin. Tämä on aloitusasento.
- Pidä vartalo ja alavartalo paikoillaan, taivuta kyynärpäitäsi ja vedä kaapelikiinnitys vartaloasi puristaessasi lapaluita yhteen.
- Vedä hitaasti kyynärpäitäsi palataksesi alkuasentoon.
- Suorita kahdesta kolmeen kahdeksasta 12 toiston sarjaa.
Arnold Press
Arnold-lehdistö on nimetty sen varhaisen puolustajan Arnold Schwarzeneggerin mukaan. Siinä yhdistyvät yleisempi olkapään painallus ja kierto, jotta olkalihaksen etuosa kiinnittyy paremmin olkapäiden työskentelyn aikana. Jos olet perehtynyt tavalliseen olkapääpuristimeen, sinun kannattaa ehkä pudottaa painoa hieman ennen harjoituksen aloittamista, koska tämä on yleensä haastavampi muunnelma.
- Istu pitkäksi penkillä täydellisessä asennossa ja käsipainolla kummassakin kädessä. Jalkojen tulee olla tasaisesti lattiaa vasten, polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Aloitusasennossa kyynärpääsi tulee olla koukussa 90 astetta ja nostaa olkapäiden korkeudelle kämmenten ollessa sinua kohti suoraan kasvosi edessä.
- Aloita harjoitus kiertämällä hartioitasi ulospäin, kunnes kämmenet ovat sinusta poispäin.
- Paina kädet suoraan ylös pään yli, kun ojennat kyynärpäät kokonaan.
- Laske käsipainot varovasti, kunnes kyynärpääsi ovat koukussa 90 astetta kämmenet poispäin sinusta.
- Säilytä 90 asteen kulma ja vedä kyynärpääsi takaisin kohti keskiviivaa palataksesi aloitusasentoon.
- Suorita kahdesta kolmeen 8-12 toiston sarjaa.
