Rakastatko kahvia? Pidätkö treenaamisesta? Sitten tämä uusin meta-analyysi mahdollisuuksista kofeiini harjoituksen tehosteena saa sinut hyppäämään (ja hyppäämään ja hyppäämään) ilosta!
Ihmiset ovat olleet sekaisin (tai hermostuneina) kofeiinin kanssa melkein yhtä kauan kuin ihmisiä on ollut, jotkut antropologit sanovat sen käyttö juontaa juurensa 600 000 eaa. eli kivikaudelle. Ja olemme käyttäneet sitä fyysisen suorituskyvyn parantajana melkein yhtä kauan. Nykyään kofeiini on yksi Treenilisäaineiden suosituimmat ainesosat, löytyy harjoitusjuomista, jauheista, pillereistä ja patukoista.
"Anekdoottisesti tämä on jotain, jonka urheilijat ovat tienneet ja tehneet jo pitkään", Brian sanoo Schulz, MD, kirurgi ja urheilulääketieteen asiantuntija Kerlan-Jobe Orthopedic Clinicissä Los Angelesissa, CA. "Olen nähnyt monien, monien urheilijoiden käyttävän sitä juuri ennen peliaikaa tai kilpailua."
Silti tutkimus siitä, miten kofeiini tarkalleen vaikuttaa kehoomme liikunnan aikana ja onko sillä mitattavissa olevia etuja, on ollut vähäistä. Joten toki saatat rakastaa kofeiinipitoista treenilisää, mutta toimiiko se todella?
Lisää:Neljä kupillista kahvia päivässä on raja, sanoo uusi EU-tutkimus
Georgian yliopiston tutkijat päättivät testata kofeiinikysymyksen meta-analyysin tekeminen kaikista olemassa olevista tutkimuksista ja analysoimalla tietoja yhdessä. Heidän tuomionsa? Kofeiini voi auttaa jossain määrin. Ihmiset, jotka ottivat annoksen kofeiinia noin tuntia ennen harjoittelua, näkivät lähes 30 prosentin lisäyksen kestävyydessä ja todennäköisemmin suorittivat harjoituksensa loppuun.
Mutta ennen kuin innostut liikaa, on joitain varoituksia. Ensinnäkin tutkimukseen osallistuneet saivat huikeat 3-7 grammaa (3 000 - 7 000 mg) kofeiinia. Vertailun vuoksi: yksi kuppi kahvia sisältää noin 90 milligrammaa. Yli 180-200 mg kofeiinia yhdessä annoksessa voi olla vaarallista, Schulz sanoo, ja yliannostus on erityisen helppoa, kun käytät lisäravinteet juomien sijaan. Viimeisten parin vuoden aikana Amerikassa on kuollut ainakin neljä johtuu kofeiinipillereistä ja jauheet. Ja brittimaratoonari kuoli sydänkohtaukseen sen jälkeen nielemällä noin 5 grammaa kofeiinijauhetta suositun harjoituslisän muodossa.
Vaikka et olisi vaarassa tappaa itsesi, Schulz huomauttaa, että liiallinen kofeiinin käyttö voi aiheuttaa terveyttä ongelmia nostamalla verenpainetta ja sykettä, mikä voi johtaa ahdistuneisuuteen, unettomuuteen ja sydämeen sydämentykytys. Se on erityisen riskialtista ihmisille, joilla on sydänongelmia tai jotka käyttävät dekongestanttilääkkeitä. Hän lisää, että on tärkeää olla varovainen liikuntalisäaineiden yhdistämisessä, koska niissä kaikissa voi olla piristeitä, jotka yhdessä yhdistettyinä voivat muodostaa myrkyllisen annoksen.
Lisää:Otin kasviperäistä energialisää, joka melkein tappoi minut
Kuitenkin, kun kofeiinia käytetään viisaasti, se voi antaa sinulle pienen mutta merkittävän tehosteen, kuten tutkimus osoittaa. Ja alhaisilla tasoilla sitä pidetään yleisesti turvallisena. Avain Schulzin mukaan on maltillisuus. "Pidä kiinni kahdesta kupillista kahvia tai yhtä energiajuomaa", hän neuvoo. "Ja sen sijaan, että käyttäisit sitä ennen jokaista harjoitusta, säästä se kilpailupäivää varten, jolloin se on tehokkain."
Sillä välin on monia turvallisia tapoja antaa itsellesi vauhtia harjoituksen aikana - kuten vitamiinien ottaminen lisäravinteita, syö proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä ateria, varmista, että juot tarpeeksi vettä ja korvaa menetetyt elektrolyytit.
Lisää:Kuinka D-vitamiini voi turbottaa harjoituksiasi