K-vitamiini on tehokas työkalu kehosi pysyä terveenä työkalulaatikossa, jota muut tunnetuimmat ravintoaineet eivät näytä. K-vitamiini ei ainoastaan auta veren hyytymistä normaalisti, vaan tärkeä ravintoaine suojaa myös osteoporoosilta ja auttaa estämään soluvaurioita. Lue, miksi tarvitset K-vitamiinia ja kuinka saada tarpeeksi.
Miksi K-vitamiini on tärkeä ravintoaine?
Tästä voimakkaasta ravintoaineesta on kaksi luonnossa esiintyvää muotoa (K1-vitamiini, jota löytyy kasveista, ja K2-vitamiini, jota ruoansulatuskanavan bakteerit tuottavat K1-vitamiinista).
K3-vitamiini on ravintoaineen synteettinen muoto, jota löytyy vain lisäravinteista.
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka kärsivät syövästä, mustelmista, sydänsairauksista, kuukautisongelmista, verenvuototaudista tai munuaiskivistä, voivat hyötyä erityisesti päivittäisestä annoksestaan
ravintoaineesta.
K-vitamiinin puutteen merkit ja oireet
K-vitamiinin puutos on harvinainen, koska sitä on niin helposti saatavilla joissakin vihanneksissa, kuten lehtivihanneksissa, mutta se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi huolehtia.
K-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita ovat:
- Huono veren hyytyminen
- Pidempi verenvuotoaika, kun leikkaat itsesi
- Mustelmia helposti
- Anemia
- Heikot, hauraat luut
Kuka on vaarassa saada K-vitamiinin puutos?
Vauvat: Vauvoilla on steriili suolet, mikä vaikeuttaa K-vitamiinin imeytymistä ja tuotantoa ruoansulatuskanavassaan.
Ihmiset, joilla on ruoansulatusongelmia: Ihmisillä, jotka eivät pysty imemään rasvoja (esimerkiksi ne, jotka kärsivät obstruktiivisesta keltaisuudesta, keliakiasta, ripulista jne.), ovat vaikeampia aikoja
imevät tätä rasvaliukoista ravintoainetta.
Lääkkeiden käyttäjät: Tietyt lääkkeet (esimerkiksi sydänsairauksien hoitoon käytettävät lääkkeet) estävät elimistön K-vitamiinin imeytymisen.
Ihmiset, jotka käyttävät lisäravinteita: Tutkimukset osoittavat, että A- ja E-vitamiinit häiritsevät elimistön kykyä imeä K-vitamiinia.
K-vitamiinin päiväannossuositus
K-vitamiinin suositeltu ruokavaliosaanti (RDA) on:
Imeväiset (0-6 kuukautta): 2 mikrogrammaa (mcg) päivässä
Imeväiset (7-11 kuukautta): 2,5 mikrogrammaa päivässä
Lapset (1-3-vuotiaat): 30 mikrogrammaa päivässä
Lapset (4-8-vuotiaat): 55 mg päivässä
Lapset (9-13-vuotiaat): 60 mikrogrammaa päivässä
Teini-ikäiset (14- ja 18-vuotiaat): 75 mikrogrammaa päivässä
Miehet (19-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 120 mikrogrammaa päivässä
Naiset (19-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 90 mikrogrammaa päivässä
Raskaana olevat naiset: 90 mikrogrammaa päivässä
Imettävät naiset: 90 mg päivässä
K-vitamiinin ruokalähteet
Lehtikaali, keitetty, 1 kuppi = 1062,10 mcg
Pinaatti, keitetty, 1 kuppi = 888,48 mcg
Ruusukaali, keitetty, 1 kuppi = 218,80 mcg
Persilja, tuore, 2 ruokalusikallista = 123 mcg
Avokado, viipaleita, 1 kuppi = 29,20 mcg
Kurpitsansiemenet, raa'at, 1/4 kuppia = 17,73 mcg
Vinkkejä K-vitamiinin lisäämiseen ruokavalioon
1. Älä tuhlaa rasvaa. K-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, mikä tarkoittaa, että se tarvitsee ravinnon rasvaa (kuten öljyistä) imeytyäkseen helposti elimistöön.
2. Muista valmistaa tiettyjä ruokia. Runsaasti K-vitamiinia sisältävien ruokien ylikypsentäminen vähentää ravintoaineen sulavaa määrää lähes 20 prosenttia.
3. Syö käsittelemättömiä ruokia. Vaikka K-vitamiini kestää prosessointia paremmin kuin muut vitamiinit, jalostamattomat ruoat sisältävät enemmän ravintoaineita kuin jalostetut.
K-vitamiinipitoisia reseptejä
- Pinaattisalaatti nektariineilla, mustikoilla ja lime-balsamiikastikkeella
- Nopeat reseptit lehtikaalilla
- Herkullisia ruusukaalireseptejä
