Kireät vatsat 10 minuutissa – SheKnows

Kun tulee treenata kiireisessä aikataulussa, on tarpeeksi vaikeaa mahtua kuntoon, painoihin ja venyttelyyn, ja vielä vähemmän viettää vielä enemmän aikaa kadehdittavan muotoisten vatsalihasten saamiseen. Kenellä on aikaa? Teet! Illinoisissa asuva Fitness-ammattilainen Angie Miller Angie Miller Fitnessistä jakaa 10 minuutin vatsaa kiinteyttävän harjoituksensa, johon kiireisinkin nainen mahtuu päiväänsä.

Tapaa asiantuntija

Angie Millerin 10 minuutin vatsatreenit: Jokaiseen harjoitukseen tarvitaan vain matto tai pyyhe.

Angie Miller on johtava terveys- ja kuntoasiantuntija ja arvostettujen harjoitus-DVD-levyjen tähti

Crave Results, Kettlebell Bootcamp ja Ydin- ja vahvuusfuusio. Hänen uusin DVD-levynsä ja ensimmäinen tulevasta Bedroom Body™ -sarjasta on nyt saatavilla. Miller on kansainvälinen fitness-juontaja, freelance-kirjoittaja, personal trainer ja ryhmäliikunnan ohjaaja. Ylpeä kahden lapsen äiti, hän on ollut esillä SheKnowsissa ja in Itse, tämän päivän ruokavalio ja ravinto, amerikkalainen kuntoilu lehti ja Kilpailija -lehteä. Hänen 10 minuutin vatsaa kiinteyttävä harjoitus on mukautettu hänen tulevasta julkaisustaan Makuuhuoneen vartalo: vahvista istuvuutta, luota itsellesi.

Sivulle makaava vino crunch simpukkajaloilla

Lihakset toimivat: vinot, poikittainen vatsalihas (syvä vatsalihas), pakaralihakset ja adduktorit (reiden sisäpuoli).

Lähtöasento: Aloita matolla kyljelläsi polvet koukussa, hieman vartalosi edessä. Pidä vartalo pitkä ja ojennettuna. Taivuta käsivarttasi tukeaksesi ja aseta kyynärpääsi suoraan olkapääsi alle. Erota polvisi simpukka-asentoon asettamalla jalkojen sisäpohjat yhteen. Taivuta ylävarttasi kyynärpäästä ja aseta sormenpäät kevyesti korvasi taakse. Kiinnitä vatsalihakset ja alaselän lihakset.

Liike: Hengitä ensin sisään. Kun hengität ulos, nosta lantiosi ja tuo ylempi polvi kyynärpäällesi suorittamalla sivurytmyksen. Keskity selkärangan sivusuunnassa taipumiseen ja supistukseen vinojen kautta. Pidä vartalo vahvana ja vakaana välttääksesi ylimääräisiä ylävartalon liikkeitä ja pää pystyssä välttääksesi sortumisen olkapäällesi.

Toistot:

• Suorita yksi sarja 16 toistoa, yksittäiset laskut.
• Suorita yksi sarja 8 toistoa pulsseilla: ylös ja pulssi kolmella, alas neljällä.
• Vaihda puolta ja toista.

Valmentajan huomautus: Jos tämä liike on liian haastava, pidä polvet yhdessä sen sijaan, että erotat ne simpukkaasentoon. Kun hallitset simpukkaliikkeen, voit tehdä harjoituksesta intensiivisemmän asettamalla pienen pallon yläreisi väliin. Kun nostat, purista ja kiinnitä sisäreisiisi. Tämä toimii myös lonkan adduktoreissa.

Istuva simpukkamurska

Lihakset toimivat: rectus abdominis (6-pakkaus), adductors (sisäreiden) ja alaselkä.

Lähtöasento: Aloita istuma-asennosta matolla, kasvot edessä, polvet koukussa ja kädet lattialla lantion takana tukeaksesi. Istu korkealla vartalosi pitkä ja ojennettuna ja rintakehä auki. Pidä jalkojen sisäpohjat yhdessä ja erota polvet. Nosta jalkasi muutaman sentin irti lattiasta.

Liike: Hengitä ensin sisään. Kun hengität ulos, nosta jalkojasi ja tuo polvet rintaasi kohti suorittaen vatsan nykimistä. Keskity pitämään ydin vahvana ja vältä romahtamasta vartalon läpi tai vaeltamasta olkapäillesi. Ajattele kylkiluiden ajamista lantiosi sisään hengittäessäsi, syvälle vatsaan ja alaselkään. Pidä liike eristettynä ytimellesi ja suorita se hitaasti ja hallitusti.

Toistot:

• Suorita yksi sarja 16 toistoa, yksittäiset laskut.
• Suorita yksi sarja 8 toistoa pulsseilla: ylös ja pulssi kolmella, alas neljällä.

Sivulankku käsivarren jatkeella

Lihakset toimivat: vinot, poikittainen vatsalihas (syvä vatsalihas), gluteus medius ja adductors (reiden sisäpuoli).

Lähtöasento: Aloita matolla kyljelläsi vartalosi pitkä ja ojennettuna ja jalat suorina, pinottuina päällekkäin. Taivuta kyynärpäätäsi ja aseta se suoraan olkapääsi alle pitäen niska pitkänä ja varmistaen, että korvasi ja olkapääsi välissä on tilaa. Pidä olkapäät ja lantio eteenpäin, pinottuina päällekkäin. Olkavartesi on koukussa, kyynärpääsi vyötärön kohdalla.

Liike: Kiinnitä vatsalihaksesi ja alaselkäsi, kun nostat lantiota ja polviasi irti lattiasta, ojentaen olkavarttasi pään yläpuolelle. Alajalan tulee pysyä kosketuksessa lattiaan nostaessasi ja pään tulee pysyä linjassa selkärangan kanssa. Pysähdy ylhäällä, laske sitten alas hitaasti ja kontrolloidusti tuoden kyynärpääsi takaisin vyötäröllesi. Välttääksesi ylikuormituksen olkapäälläsi pidä niska pitkänä ja keskity nostamiseen ja kiinnittymiseen keskipisteen kautta.

Toistot:
Tee 8-12 toistoa kummallekin puolelle.

Valmentajan huomautus: Tehdäksesi tämän harjoituksen helpommaksi, taivuta polviasi lyhyemmäksi vipuksi ja rasita vähemmän olkapäätäsi. Toinen muutos on asettaa olkavarsi lattialle eteesi saadaksesi lisätukea.

Lonkkanostimet vartalon kiertoliikkeellä

Lihakset toimivat: vatsat, alaselkä, pakaralihakset ja käsivarret.

Lähtöasento: Aloita matolla istuen polvet koukussa ja jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Kädet ovat lantion takana ja asetetaan litteälle matolle tukeakseen. Vartalosi tulee olla pitkä ja ojennettuna ja pään tulee olla linjassa selkärangan kanssa.

Liike: Hengitä ensin sisään. Kun hengität ulos, nosta lantiosi irti lattiasta pyörittämällä vartaloasi ja ojentaen oikeaa kättäsi vasempaan jalkaan, sormenpäät varpaisiin. Ulos ojennetussa asennossa sinua tukevat vain vasen kätesi ja oikea jalkasi. Tasapainosi ja hallintasi tulevat keskittymällä keskipisteesi kautta ja vakauttamalla selkärangan kautta. Laske alas ja vaihda toiselle puolelle.

Toistot:

• Suorita yksi sarja 16 toistoa vuorotellen.
• Suorita yksi sarja 8 toistoa, hitaasti ja kontrolloidusti; pidä muutaman sekunnin ajan yläosassa, mikä lisää tasapainohaastetta.

Valmentajan huomautus: Jos tämä on liian haastavaa, pidä lantiosi lattialla ja pyöritä vartaloasi ojentaen sormenpäät varpaihisi ja silti harjoittelevat ydintäsi, mutta ilman ylimääräistä tasapainohaastetta.

Lisää Angie Milleriltä

Koko vartalon muotoilu: Angie Millerin kiertoharjoittelu
Kysy valmentajalta: Viimeinen sana harjoituksen jälkeisistä aterioista
Erinomaiset pakaralihakset: Saat tiukan vatsan 10 minuutissa